Salah satu pertanyaan paling umum yang diajukan para olahragawan adalah:“berapa lama saya harus berolahraga? ” Jawaban atas pertanyaan ini tergantung pada tujuan dan status kesehatan Anda saat ini. Meskipun mengikuti panduan minimum untuk aktivitas fisik dapat membantu menjaga kesehatan dan memerangi dampak negatif dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dibutuhkan lebih banyak upaya untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Selain itu, tingkat kebugaran seseorang saat ini juga akan menentukan seberapa banyak mereka harus berolahraga setiap hari.
Ketika orang bertanya-tanya berapa lama mereka harus berolahraga, mereka mungkin berharap jawabannya lebih sedikit dibandingkan lagi. Faktanya, tren kesehatan dan kebugaran baru-baru ini adalah melakukan latihan yang lebih pendek untuk menurunkan berat badan. Namun mode ini mungkin tidak selalu efektif untuk semua orang—apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
Metode terbaik untuk menentukan berapa lama Anda harus berolahraga tidak boleh didasarkan pada tren kebugaran. Tentu saja, Anda dapat (dan harus) tetap menyertakan latihan singkat secara bergiliran dalam jadwal Anda. Namun Anda juga harus melakukan beberapa latihan kardiovaskular yang sedikit lebih lama jika ingin menurunkan berat badan dan tetap sehat.
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), Anda harus berolahraga selama 150 –250 menit per minggu untuk menurunkan berat badan. Organisasi tersebut juga menyarankan bahwa lebih banyak olahraga memberikan hasil yang lebih baik.
Jika Anda ingin menjaga berat badan untuk selamanya, ACSM menetapkan minimal 250 menit latihan intensitas sedang hingga tinggi per minggu.
Untuk memenuhi pedoman ACSM, Anda cukup berolahraga selama 40 menit setiap hari. Tetapi jadwal latihan itu bisa membosankan, yang dapat menyebabkan Anda keluar dari program Anda. Selain itu, untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu berolahraga pada tingkat intensitas yang berbeda. Ini mengharuskan Anda menyesuaikan durasi latihan untuk mengakomodasi berbagai beban kerja. Ini juga membantu untuk melacak kebutuhan kalori harian Anda untuk menurunkan berat badan. Kalkulator ini dapat memberi Anda perkiraan.
Massa otot berkurang seiring bertambahnya usia, yang menekankan pentingnya latihan ketahanan secara teratur. Latihan kekuatan membangun otot dan tulang yang lebih kuat untuk menopang persendian dan mencegah patah tulang dan bahkan dapat bermanfaat untuk mengelola radang sendi.
Selain mengembangkan rejimen latihan kekuatan reguler, penting untuk memastikan bahwa Anda 'masih menggabungkan aktivitas kardiovaskular yang cukup untuk mempertahankan atau meningkatkan tingkat kebugaran aerobik Anda saat ini.
Mengubah rutinitas latihan dan durasi latihan dapat membantu mencegah kebosanan dan membantu Anda tetap termotivasi. Namun pastikan untuk mengukir waktu istirahat dan hari pemulihan untuk menghindari cedera atau kelelahan.
Sebuah tinjauan 2016 dan meta-analisis yang diterbitkan di Olahraga Kedokteran menunjukkan bahwa latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu dapat secara efektif membangun dan memperkuat otot. Namun, beberapa ahli merekomendasikan tiga hari atau lebih.
Alasan Utama untuk Mengangkat Beban dan Latihan KekuatanThe American Heart Association (AHA) memiliki rekomendasi aktivitas fisik untuk pemeliharaan kesehatan dasar untuk orang dewasa dan anak-anak di Amerika Serikat. Berikut adalah beberapa saran dari AHA.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa hanya sekitar 22,9% orang dewasa AS berusia 18–64 tahun yang memenuhi pedoman minimum untuk aktivitas fisik setiap minggu.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari olahraga teratur, AHA menyarankan agar orang dewasa secara bertahap meningkatkan jumlah dan intensitas olahraga untuk mencapai tujuan 300 menit (5 jam) aktivitas fisik per minggu.
Untuk memasukkan lebih banyak aktivitas fisik yang memompa jantung ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, AHA merekomendasikan terlebih dahulu dan terutama menjadi kurang menetap bila memungkinkan. Bahkan aktivitas ringan seperti bangun dan berjalan-jalan sebentar atau melakukan peregangan ringan dapat membantu mengimbangi risiko yang terkait dengan terlalu banyak duduk, menurut AHA. Selain itu, AHA menyarankan kegiatan berikut:
Latihan Intensitas Sedang
Latihan Intensitas Kuat
Sementara mendapatkan cukup olahraga sangat penting untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan, tetap terhidrasi dan mendapatkan nutrisi yang tepat sama pentingnya. Untuk saran tentang mengikuti diet yang sehat dan seimbang, lihat Pedoman Diet 2020–2025 Departemen Pertanian AS untuk Orang Amerika.
Jika Anda cukup sehat untuk berolahraga berat, program latihan Anda harus mencakup latihan keras, tinggi -hari-hari intensitas, hari-hari mudah untuk pulih, dan hari-hari moderat ketika Anda membangun daya tahan, meningkatkan kesehatan jantung, dan membakar lemak. Masing-masing tujuan latihan ini memerlukan durasi latihan yang berbeda.
Berapa lama Anda harus berolahraga setiap hari tergantung pada latihan spesifik yang Anda pilih dan pribadi Anda tujuan kesehatan dan kebugaran. Namun secara umum, Anda sebaiknya memasukkan campuran hal-hal berikut setiap minggunya.
Rencana Latihan Mingguan Sederhana untuk Menurunkan Berat BadanLatihan interval intensitas tinggi (HIIT) harus singkat. Mengapa? Karena tubuh Anda tidak bisa bekerja terlalu keras untuk jangka waktu yang lama. Jika ternyata Anda dapat menyelesaikan latihan intensitas tinggi selama satu jam atau lebih, Anda mungkin tidak bekerja cukup keras.
Latihan HIIT harus berlangsung 20-30 menit dan terasa sangat berat. Namun, perlu diingat bahwa Anda membakar lebih banyak kalori dari EPOC (kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga), juga dikenal sebagai "pembakaran susulan", jika Anda menyusun latihan intensitas tinggi dengan benar.
Ukur intensitas latihan dengan monitor detak jantung dan pastikan Anda mencapai target detak jantung untuk sesi tersebut. Jika Anda cukup istirahat untuk berolahraga, Anda akan merasa lebih mudah untuk bekerja cukup keras untuk mencapai tujuan tersebut.
Tujuan dari latihan harian yang mudah adalah untuk membuat tubuh dan pikiran Anda beristirahat . Tentu saja, Anda juga bisa duduk di sofa untuk memulihkan diri. Tapi pemulihan aktif membantu meningkatkan jangkauan gerak tubuh Anda, menurunkan tingkat stres Anda, dan meningkatkan pembakaran kalori harian Anda.
Pemulihan aktif hanyalah gerakan intensitas rendah yang meningkatkan jangkauan gerakan di sendi. Bagi banyak orang, jalan santai atau berenang santai adalah latihan pemulihan aktif yang baik. Beberapa kelas yoga (yoga restoratif, misalnya) adalah pilihan cerdas lainnya. Latihan pemulihan aktif yang mudah dapat berlangsung selama 30–45 menit.
Sebagian besar latihan Anda selama seminggu akan termasuk dalam kategori sedang. Latihan-latihan ini membakar lebih banyak kalori daripada hari pemulihan, tetapi masih memungkinkan tubuh Anda untuk pulih dan bersiap untuk hari-hari latihan intensitas tinggi.
Namun, karena tubuh Anda tidak bekerja keras pada hari-hari latihan sedang, Anda perlu berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama untuk membakar kalori yang cukup untuk menurunkan berat badan. Cobalah untuk membuat sesi ini berlangsung selama 45 menit atau lebih lama.
Jika memungkinkan, jadwalkan satu latihan panjang, 75 menit atau lebih, selama seminggu. Sesi yang lebih lama ini menantang Anda secara mental dan membangun daya tahan kardiovaskular.
Jika tampaknya sulit untuk menjadwalkan semua latihan ini ke dalam rutinitas mingguan Anda, mulailah dengan memilih 1-2 hari per minggu untuk aktivitas Anda yang lebih sulit. Kemudian jadwalkan hari setelah setiap hari yang berat sebagai hari yang mudah. Terakhir, isi sisa hari dengan sesi moderat, dan pastikan untuk menyertakan hari istirahat dan pemulihan juga.
Anda dapat merancang rencana sendiri atau menggunakan contoh jadwal latihan ini untuk membantu membuat rencana latihan Anda sendiri. Anda mungkin juga mendapat manfaat dari bekerja dengan pelatih pribadi. Mengembangkan rencana pribadi yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang dapat membantu Anda mencapai tujuan.
Latihan Mudah Untuk Pemula untuk Dilakukan di Rumah
