Bakar lemak lebih cepat dengan tinju dan cardio kick-ass lainnya.
Lebih banyak penelitian muncul untuk mendukung keefektifan latihan interval – latihan intensitas tinggi yang singkat dan tajam – dibandingkan latihan satu keadaan, di mana intensitasnya tetap rendah untuk waktu yang lebih lama. Tinju sangat cocok untuk latihan interval. Ini adalah cardio yang baik dan nada dan memperkuat. Anda juga dapat mengintensifkan latihan tradisional seperti bersepeda dan lari. Keempat latihan ini masing-masing membutuhkan waktu antara 20 dan 40 menit untuk dilakukan. Cobalah untuk memasukkan satu atau dua dari mereka setiap minggu.
Lakukan 1-3 putaran dari semua 4 sirkuit. Totalnya akan memakan waktu sekitar 20 menit.
Sirkuit 1: 50 pukulan lurus, 5 squat dalam. Lakukan 10 set.
Sirkuit 2: 100 potongan atas, 10 sit-up penuh. Lakukan 5 set.
Sirkuit 3: 50 kait, papan 30 detik. Lakukan 5 set.
Sirkuit 4: 50 pukulan lurus, 5 langkah untuk setiap kaki. Lakukan 10 set.
Kami memiliki sirkuit lompat yang dicampur dengan latihan menahan beban. Atur waktu saat Anda melakukan setiap set dan lihat apakah Anda dapat melakukannya lebih cepat setiap kali. Ini akan membawa Anda total 35 menit.
Sirkuit: 60 lompatan dua kaki, 20 lompatan berjalan, 60 lompatan kaki alternatif, 10 push-up, 60 lompatan kaki ganda.
Set: 6 set sirkuit.
Lakukan 1 set setiap latihan. Ini akan memakan waktu total 40 menit.
Latihan 1: Lakukan pemanasan di atas sepeda selama 5 menit. Bersepeda perlahan selama 10 detik, lalu lakukan siklus datar selama 10 detik. Lanjutkan pola ini selama 10 menit. Istirahat selama 3 menit.
Latihan 2: Bersepeda perlahan selama 20 detik, lalu lakukan siklus datar selama 20 detik. Lanjutkan pola ini selama 10 menit. Istirahat selama 3 menit.
Latihan 3: Bersepeda dengan dudukan pada tahanan ringan selama 10 detik, lalu bersepeda dengan berdiri pada tahanan keras selama 10 detik. Lanjutkan pola ini selama 10 menit.
Ini adalah sprint antara 2 penanda. Mulai dari penanda 1, sprint ke penanda 2, sentuh dengan tangan kanan Anda. Putar, sprint ke penanda 1, sentuh dengan tangan kiri Anda. Menyelesaikan semua latihan akan memakan waktu lebih dari 30 menit.
Latihan 1: Tempatkan 2 spidol dengan jarak 20m. Lari bolak-balik selama 1 menit. Istirahat selama 1 menit. Ulangi 5 kali.
Latihan 2: Tempatkan 2 spidol dengan jarak 12m. Lari bolak-balik selama 1 menit. Istirahat selama 1 menit. Ulangi 5 kali.
Latihan 3: Tempatkan 2 spidol dengan jarak 8m. Lari bolak-balik selama 1 menit. Istirahat selama 1 menit. Ulangi 5 kali.
Sonie Shaw, 34, adalah asisten pribadi yang menyukai latihan sirkuit dan beban.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.
