Lutut yang cerdik sering membatasi latihan. Inilah rutinitas yang lembut pada persendian.
Punggung yang buruk, lutut yang tidak rata, atau bahu yang cedera dapat membuat rutinitas olahraga yang konsisten merepotkan dan membuat frustrasi. Jadi di sini adalah latihan untuk Anda yang mengalami cedera lutut. Namun, jika Anda cukup beruntung karena bebas cedera, Anda masih dapat memanfaatkan latihan ini.
Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan bahu Anda, telapak tangan ke depan, siku mengarah ke samping. Tekan satu dumbbell ke atas hingga diperpanjang di atas kepala. Tanpa berhenti, turunkan lengan Anda kembali ke bahu dan tekan dumbbell lainnya di atas kepala Anda. Jangan melengkungkan punggung dan tetap menatap ke depan saat mengangkat beban. Untuk melatih seluruh tubuh Anda, gerakkan pinggul ke samping saat Anda mengangkat dumbel. Ingatlah untuk menjaga punggung Anda tetap panjang dan lurus saat melakukannya.
Set dan repetisi: 3 set 16 hingga 24
Tempatkan pita resistensi di sekitar tiang setinggi dada. Dengan tangan terentang di depan Anda, berdiri tegak dan kencangkan perut Anda. Tarik pita dengan satu tangan hingga mencapai titik di samping dada Anda. Saat Anda menarik, pastikan siku Anda tetap setinggi bahu. Jangan membungkukkan bahu Anda atau bersandar pada pita untuk membantu gerakan. Perlahan lepaskan kembali ke titik awal dan mulai pengulangan berikutnya di lengan yang lain. Sekali lagi, memutar badan Anda saat menarik akan melatih seluruh tubuh Anda.
Set dan repetisi: 3 set 24 hingga 30
Pegang barbel, atau beban yang setara, di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar pinggul. Kencangkan perut Anda dan tekuk ke depan di pinggul, turunkan beban di paha hingga sekitar setengah dari tulang kering Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus dengan menjaga pandangan Anda ke depan, tulang belakang Anda panjang dan pantat Anda menonjol keluar. Berhentilah di titik terendah dan kemudian mulai naik. Tepat sebelum Anda mencapai posisi tegak, mulailah ikal bisep dengan menekuk siku dan selesaikan dengan beban tepat di bawah dagu. Luruskan lengan Anda lagi dan mulai lift mati berikutnya.
Set dan repetisi: 3 set 8 sampai 15
Duduk, lutut ditekuk dan tumit di tanah. Pegang bola obat 20cm dari pusar Anda, lengan di samping tubuh Anda. Condongkan tubuh ke belakang sampai bagian bawah tulang belikat Anda menyentuh tanah. Kencangkan perut Anda dan duduk kembali. Pada 10cm dari tegak, jeda dan putar badan Anda ke kanan lalu ke kiri. Turunkan kembali lagi.
Set dan repetisi: 3 set 8 hingga 20
Jika Anda tidak dapat berlari karena sakit lutut, pilihan kardio terbatas. Tinju adalah alternatif yang bagus. Pertama, berkonsentrasilah untuk menguasai tekniknya:Anda akan mendapatkan manfaat paling besar jika Anda dapat meninju dengan aman dengan kekuatan tertentu. Pertahankan pergelangan tangan yang kuat saat Anda melakukan kontak dan tekan pada ekstensi hampir siku penuh. Pastikan Anda tetap dinamis melalui pinggul saat Anda meninju. Ini memungkinkan Anda membuat pukulan Anda menjadi gerakan seluruh tubuh yang lebih efektif.
Jika Anda mengalami cedera yang menghambat kebebasan bergerak Anda, cari fisioterapis untuk mendiagnosis masalah yang mendasarinya. Kemudian rujuk ke ahli fisiologi olahraga atau pelatih pribadi berpengalaman, yang dapat merancang program yang akan membantu Anda memperkuat otot-otot di sekitar cedera dan menjaga seluruh tubuh Anda tetap bergerak dengan baik. Ini akan mengurangi rasa sakit dengan melepaskan beban dari area yang cedera dan meningkatkan penggunaannya.
Alberta Ferligo, 47, dari Melbourne, menyukai latihan silang, berjalan, dan lompat. Dia adalah pelatih pribadi dan instruktur Pilates.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.
