Mengapa melatih otot secara terpisah? Setiap latihan ini melatih beberapa otot sekaligus sehingga Anda mendapatkan lebih banyak hasil dari latihan Anda.
Kemungkinan Anda telah melakukan tugas-tugas fisik ini beberapa kali dalam hidup Anda:keluar dari mobil, mengambil anak kecil, menendang bola, menggunakan sekop atau melempar bola. Masing-masing tugas ini membutuhkan banyak sendi untuk aktif dan pada setiap sendi ada banyak otot yang bekerja. Namun, ketika banyak dari kita berolahraga, kita melatih otot kita secara terpisah. Ekstensi kaki, ikal kaki, dan penekanan bahu duduk semua otot yang terisolasi. Ini tidak masuk akal untuk kehidupan nyata dan ya, ada cara yang lebih baik untuk berlatih. Latihan hari ini melatih Anda secara fungsional, seluruh tubuh, dengan cara yang sama seperti Anda bergerak setiap hari.
Mengapa? Menggabungkan dua gerakan berlawanan untuk melatih dada, punggung
dan lengan secara bersamaan.
Bagaimana? Asumsikan posisi push-up baik di lutut atau jari kaki, dengan tangan memegang dumbel yang bertumpu di tanah. Turunkan dagu dan dada Anda ke lantai dan tekan kembali. Kemudian angkat satu dumbbell dari lantai dan tarik ke samping dada Anda. Turunkan perlahan ke tanah dan kemudian ulangi dengan lengan Anda yang lain. Cobalah untuk tidak terlalu banyak memutar tubuh Anda saat Anda mendayung. Setelah Anda mendayung kedua sisi, kembali ke push-up berikutnya.
Perwakilan: 6-15.
Mengapa? Ikal bisep polos menghabiskan banyak waktu pada otot kecil. Ini melatih beberapa otot.
Bagaimana caranya? Pegang dumbel di tangan kanan Anda, letakkan kaki kanan Anda di bangku setinggi lutut. Dorong ke bawah melalui tumit Anda dan berdiri di bangku. Tanpa berhenti, gerakkan paha kiri ke depan hingga lutut setinggi pinggul. Saat Anda mengangkat paha, lakukan bicep curl dengan lengan kanan Anda. Seimbangkan sejenak, lalu perlahan turunkan kaki kiri ke lantai dan dumbbell kembali ke samping. Pertahankan postur Anda dan jaga pandangan Anda tetap pada cakrawala di depan Anda. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti.
Rep: 10-20 setiap sisi.
Mengapa? Sit-up bisa jadi membosankan, jadi tambahkan komponen tubuh bagian bawah dan atas.
Bagaimana caranya? Memegang bola obat 4kg hingga 10kg atau beban, jongkok sampai Anda duduk di bangku. Pegang beban di dada Anda, turunkan tubuh Anda sampai tulang belikat Anda menyentuh bangku dengan ringan, lalu duduk kembali. Berdiri dan tekan beban di atas kepala Anda. Turunkan beban kembali ke dada dan ulangi.
Rep: 10-20.
Mengapa? Gerakan memutar yang memperkuat bagian tengah tubuh Anda.
Bagaimana caranya? Pegang bola obat 2kg hingga 5kg di kedua tangan. Pertahankan punggung lurus, putar dan ambil bola, dengan tangan lurus, ke luar betis kiri Anda. Kuncinya adalah menjaga punggung tetap lurus meskipun Anda sedang memutar. Lakukan ini dengan melihat ke depan dan menjulurkan bokong Anda. Sekarang, lakukan gerakan menyapu diagonal, jaga agar lengan tetap lurus, menyilang di tubuh dan berakhir tinggi di luar bahu kanan. Selanjutnya, lacak gerakan yang sama kembali ke posisi awal. Lakukan semua repetisi di satu sisi lalu beralih, menyapu garis diagonal lainnya, dari betis kanan ke bahu kiri.
Repetisi: 10-15 setiap sisi.
Jo-Anne Morgan, 44, dari melbourne, adalah manajer acara dan instruktur kebugaran dengan dua anak.
