Dapatkan nada dan definisi dengan latihan memahat bahu ini.
Selama beberapa bulan terakhir kami telah menunjukkan kepada Anda cara mengencangkan bokong, perut, dan betis Anda. Kami pikir sudah waktunya kami mengalihkan perhatian kami ke bahu Anda. Gerakan ini akan menambah nada dan definisi, bukan massal. Ini bukan latihan yang berdiri sendiri; mengintegrasikan latihan ini ke dalam program seluruh tubuh Anda.
Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Rilekskan leher dan bahu Anda sebelum memulai gerakan. Hanya dengan sedikit menekuk siku, angkat lengan ke atas ke samping hingga dumbel mencapai ketinggian bahu. Pada titik ini lengan Anda akan horizontal ke tanah. Turunkan dengan kontrol ke bagian luar paha Anda lalu angkat lagi.
Repetisi dan set: 3 set 8 sampai 15
Letakkan kedua tangan di tepi bangku, hanya lebih lebar dari lebar bahu. Berdiri, dengan tumit terangkat, mundur selangkah dari bangku. Dengan menekuk pinggul, miringkan tubuh Anda ke bawah sehingga kepala Anda mengarah tepat di bawah bangku. Dengan hati-hati dan perlahan turunkan kepala Anda ke arah bangku. Pergi serendah mungkin, tetapi tidak lebih rendah dari bagian atas kuncir kuda Anda. Jeda dan kemudian dorong kembali melalui bahu Anda. Tubuh Anda akan bergerak masuk dan keluar dalam bidang 45 derajat.
Repetisi dan set: 3 set 8 sampai 15
Pegang dumbel di tangan kanan Anda. Jaga agar lutut Anda tetap lembut dan tahan beban di luar bahu Anda. Tekan beban langsung ke atas. Bisep Anda harus mendekati telinga Anda di bagian atas gerakan. Jangan bergoyang ke belakang atau ke samping karena hal ini membuat punggung bagian bawah Anda tertekan. Lakukan semua repetisi dengan satu tangan sebelum beralih.
Repetisi dan set: 3 set 8 hingga 15 setiap lengan
Pegang dumbel ringan di masing-masing tangan dan, sambil sedikit menekuk lutut, tekuk ke depan di pinggul sampai tubuh Anda hampir horizontal. Gantungkan tangan Anda ke bawah ke tanah. Pertahankan punggung lurus, angkat dumbbell ke samping ke samping. Lengan Anda akan kembali sejajar dengan bahu Anda dan menjadi horizontal. Anda harus merasakan ini di bagian belakang bahu dan punggung atas. Perlahan turunkan kembali ke posisi awal dan lanjutkan pengulangan berikutnya.
Repetisi dan set: 3 set 8 sampai 15
Berbaring telentang di bangku dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Mulailah dengan memegang kedua dumbel tepat di atas dada Anda, lengan mengarah ke langit-langit. Sekarang turunkan lengan Anda ke samping sehingga selesai setinggi dada, telapak tangan menghadap ke atas. Jaga siku Anda sedikit ditekuk untuk seluruh gerakan. Angkat lengan Anda dalam lengkungan yang sama saat mereka turun sampai bertemu lagi dengan panjang lengan penuh di atas dada Anda. Langsung ke perwakilan Anda berikutnya.
Repetisi dan set: 3 set 8 sampai 15
Beban dunia benar-benar ada di pundak kita. Bahu adalah sendi yang kompleks. Dari semua sendi utama di tubuh, bahu memiliki rentang gerakan yang luar biasa besar. Bahkan lutut hanya bergerak dalam satu bidang. Jadi apa artinya ini? Sisi baiknya, ini memberi kami lebih banyak opsi saat melatih area ini. Tetapi karena kerumitan sendi, ada lebih banyak risiko cedera. Anda harus ekstra hati-hati dan menghindari gerakan cepat dan berbobot. Hati-hati dengan pemanjangan yang cepat. Misalnya, saat Anda melakukan pull-down lat, jangan biarkan kabel pemberat mengambil alih fase naik atau memanjang. Ini memberikan tekanan akut pada sendi.
Lauren Funnell, 21, tinggal di Sydney dan suka berlari dan Bikram Yoga . Dia berolahraga untuk kesehatan dan kebugarannya
dan untuk menjernihkan pikirannya.
Ada pertanyaan untuk Damien Kelly? Tanya dia di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.
