Anda tidak perlu melakukan latihan yang lama atau sulit untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Latihan pemula dapat memberikan hasil nyata dari kenyamanan rumah Anda sendiri, dan latihan paling mudah untuk pemula tidak memerlukan peralatan mahal. Tidak ada alasan untuk tidak memulai.
Jika Anda siap menurunkan berat badan, tingkatkan kepercayaan diri, dan tingkatkan energi Anda level, mulailah dengan salah satu latihan mudah ini. Hanya dalam beberapa hari, Anda akan mulai melihat peningkatan tingkat kebugaran Anda. Gunakan tips ini untuk menantang diri Anda sendiri, dan kembangkan hasil Anda dari waktu ke waktu.
Sebelum Anda mulai berolahraga di rumah, penting untuk mengikuti beberapa tindakan pencegahan. Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program ini atau program latihan lainnya.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan, seperti cedera, riwayat penyakit jantung , tekanan darah tinggi, atau diabetes tipe 2, Anda harus mendiskusikan modifikasi olahraga agar tetap aman selama berolahraga.
Mintalah bantuan teman atau keluarga untuk mendukung perjalanan Anda menuju kesehatan yang lebih baik. Memberi tahu orang lain tentang rencana kebugaran baru Anda dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab.
Terakhir, penting untuk menetapkan tujuan untuk program latihan di rumah yang baru. Tuliskan tujuan SMART Anda (tujuan yang spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu). Posting di tempat di mana Anda akan melihatnya secara teratur. Ini akan berfungsi sebagai pengingat rutin akan komitmen Anda.
Cara Memulai Latihan Rutin Jika Anda KegemukanSaat Anda baru memulai, menetapkan target waktu yang realistis untuk berolahraga adalah kuncinya. Anda tidak perlu berkeringat berjam-jam setiap hari untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Hanya beberapa menit setiap hari dapat membuat perbedaan nyata dalam penampilan dan perasaan Anda.
David Chesworth, BS, ACSM adalah Direktur Kebugaran dan Pelatih Kesehatan di Hilton Head Kesehatan, penurunan berat badan dan retret kesehatan yang berlokasi di Carolina Selatan. Dia bekerja dengan klien dari semua tingkatan untuk mengembangkan kebiasaan olahraga yang sehat. Dia mengatakan bahwa seringkali cerdas untuk "melakukan lebih sedikit dari yang Anda pikir Anda butuhkan".
Meskipun ini mungkin tampak seperti rekomendasi aneh yang datang dari seorang pelatih olahraga, dia menjelaskan bahwa tidak jarang kesiapan mental kita berada di tempat yang berbeda dengan kesiapan fisik kita untuk berolahraga.
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, Anda mungkin ingin segera bugar. Ini bisa mendorong Anda untuk melakukan latihan yang melelahkan. Sayangnya, tubuh Anda mungkin perlu memulai dengan kecepatan yang lebih lambat.
"Lakukan apa pun yang dapat Anda lakukan untuk memulai," kata Chesworth, bahkan latihan lima menit memiliki manfaat. "Hanya beberapa menit aktivitas setiap hari membantu membangun pola pikir yang benar. Menyelesaikan lima menit olahraga secara teratur dapat membantu Anda membangun kepercayaan diri untuk menyelesaikan lima menit tambahan dan komitmen Anda dibangun dari sana."
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE setuju. Huggins adalah ahli diet terdaftar di Hilton Head Health yang menawarkan pendekatan kreatif untuk latihan pemula di rumah. "Anda cukup menggerakkan tubuh Anda selama dua atau tiga lagu favorit Anda," katanya. Akhirnya, Anda dapat menambahkan ke daftar putar untuk memperpanjang latihan, dan mencampur lagu agar tetap menarik.
Jumlah Latihan yang Anda (Benar-Benar) Butuhkan untuk Menurunkan Berat BadanBerjalan adalah salah satu bentuk latihan terbaik untuk pemula. Namun, menemukan waktu yang cukup, bersama dengan lokasi yang tepat untuk berjalan-jalan tidak selalu berjalan dengan baik. Bagaimana jika cuaca tidak mendukung? Atau, bagaimana jika Anda perlu berada di rumah pada waktu tertentu untuk mengasuh anak atau orang terkasih lainnya? Untungnya, aktivitas sehari-hari yang sederhana dapat berubah menjadi olahraga dalam waktu singkat.
Chesworth menyoroti tiga gerakan sehari-hari yang membakar energi, membangun kekuatan otot, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Cobalah melakukan beberapa pengulangan dalam jangka waktu yang singkat. Untuk latihan cepat lima menit, ulangi aktivitas individu ini beberapa kali.
Masuk dan keluar dari kursi. Tindakan sederhana duduk di kursi dan berdiri mengharuskan Anda mengencangkan perut, menstabilkan pinggul, dan melatih otot kaki. Masuk dan keluar dari kursi berulang kali bisa menjadi latihan pemula yang bagus untuk dilakukan di rumah. Gerakan ini meniru jongkok, yang merupakan latihan berat badan mendasar yang sering terlihat pada latihan gym tingkat lanjut.
Berjalan naik turun tangga. Tangga dapat dengan mudah berubah menjadi tantangan latihan di rumah. Menaiki tangga membangun kekuatan di kaki bagian atas dan bawah Anda. Ini juga merupakan latihan yang baik untuk glutes Anda (otot-otot di bagian belakang Anda).
Detak jantung Anda meningkat saat menaiki tangga, menyebabkan Anda bernapas lebih berat saat mendaki, yang menghasilkan cardio yang bagus. Menaiki tangga bisa jadi sulit, tetapi berjalan menuruni tangga membutuhkan keseimbangan dan stabilitas lutut. Gunakan pegangan tangan sesuai kebutuhan, terutama saat Anda memulai.
Bangun dan turun dari lantai. Apakah Anda memiliki matras yoga atau karpet lembut tempat Anda bisa duduk di lantai? Tindakan sederhana duduk di lantai dan kemudian berdiri lagi membutuhkan kekuatan seluruh tubuh, fleksibilitas, dan koordinasi. Gerakan fungsional seperti ini akan membantu Anda membangun keterampilan yang dibutuhkan untuk aktivitas yang lebih kompleks di gym atau kelas olahraga.
Setelah Anda merasa nyaman dengan setiap gerakan ini, Chesworth menyarankan untuk menggabungkan ketiganya menjadi latihan sirkuit rumah. Lakukan setiap aktivitas hingga lima kali sebelum melanjutkan ke aktivitas berikutnya. Ulangi rangkaian ini dua hingga lima kali berturut-turut untuk latihan lengkap yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah Anda.
Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga di rumah, pertimbangkan untuk melakukan banyak tugas sambil menyelesaikan pekerjaan rumah tangga. Huggins mengatakan bahwa dia menggunakan menyelinap pekerjaan rumah dalam beberapa latihan penguatan setiap hari.
"Menyapu teras saya adalah cara yang bagus untuk melatih otot-otot di bagian tengah tubuh saya," dia berkata. "Saya bisa menyapu daun dan mengencangkan inti saya secara bersamaan."
Gerakan rotasi yang dilakukan saat meraih sapu dan menyapukannya ke seluruh tubuh bekerja otot perut miring di sepanjang sisi bagian tengah tubuh Anda. Mengangkat sapu kembali ke titik awal akan membangun rektus abdominis (yang melenturkan batang tubuh) dan abdominis melintang (yang menahan batang tubuh Anda tetap stabil).
Banyak pekerjaan rumah tangga yang dapat diubah menjadi olahraga cepat. Misalnya, berdiri di atas jari-jari kaki untuk membersihkan rak yang tinggi membantu memperkuat betis Anda. Menambahkan gerakan lunge ke rutinitas menyedot debu akan melatih pinggul dan paha Anda.
Panduan Latihan Membersihkan RumahAnda tidak perlu peralatan mewah atau mahal untuk berolahraga di rumah. Saat Anda siap untuk mencoba olahraga baru, gunakan salah satu referensi berikut untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan tingkat kebugaran.
Setelah Anda konsisten dengan program latihan di rumah, Anda mungkin terinspirasi untuk bercabang dan mencoba program kebugaran baru. Berikut adalah beberapa opsi untuk dipertimbangkan.
Ikhtisar Tren KebugaranBeli peralatan olahraga di rumah untuk menambah variasi pada program Anda saat ini. Bahkan gadget kebugaran paling dasar pun dapat memberikan pengalaman latihan baru. Chesworth mengatakan resistance band adalah pilihan yang baik karena mudah digunakan dan murah.
Pilih band dengan pegangan, yang cenderung lebih mudah diatur. Dia juga menyarankan berinvestasi di matras, dumbel, atau tali pengikat untuk memadukan berbagai hal dan menghindari terjebak dalam kebiasaan.
Latihan online adalah pilihan bagus lainnya. Banyak situs web yang berbeda menawarkan kelas online dan bahkan pelatihan tatap muka untuk pemula.
Jika Anda bosan berolahraga di rumah, pertimbangkan untuk bergabung dengan gym. Chesworth mencatat bahwa banyak orang mendapat manfaat dari aspek sosial dari kelas latihan kelompok. Akuntabilitas dan dukungan dari suatu kelompok sangat penting untuk mempertahankan program latihan jangka panjang.
Terakhir, Anda mungkin ingin mengunjungi resor hidup sehat untuk membangun basis Anda kesehatan dan kesejahteraan yang langgeng. Destinasi seperti Hilton Head Health, Duke University, dan Pritikin Longevity Center memiliki program yang dirancang untuk orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran.
Investasi di salah satu program komprehensif ini dapat membantu Anda mempelajari keterampilan penting dan menemukan motivasi untuk menjaga tubuh yang sehat dan kuat seumur hidup.
Cara Membantu Mencegah Lipstik Mencoreng Di Bawah Masker Wajah
Cara Menggunakan Lotion atau Krim Tubuh Anda
10 Gaun Pengantin Satin Sederhana untuk Perayaan yang Canggih
19 Scrub &Exfoliator Wajah Yang Berfungsi:Cara Mengeksfoliasi Wajah dengan Scrub
Cara Membersihkan Panggangan Anda:Membersihkan Panggangan 101
