Rencana kebugaran musim panas enam minggu kami akan membantu Anda mencapai zona tersebut.
Fakta bahwa kita sekarang hanya beberapa bulan dari musim panas mungkin menggairahkan beberapa dari Anda dan menakut-nakuti orang lain. Pertanyaannya adalah:apakah Anda siap? Jika, seperti kebanyakan dari kita, Anda telah berada di hibernasi sepanjang musim dingin, Anda memerlukan rencana latihan musim panas enam minggu kami untuk membuat metabolisme Anda bergerak.
Minggu 1 dari rencana kebugaran musim panas enam minggu kami dimulai di bawah - ini akan membantu Anda mencapai zona tersebut.
Bersiaplah untuk berlatih:
Minggu 2: Latih tubuh bagian bawah Anda
Minggu 3: Gerakan perut seksi
Minggu 4: Persenjatai diri Anda
Minggu 5: Dapatkan inti yang kokoh
Minggu 6: Kencangkan punggung Anda
Berikut adalah lima pemacu metabolisme untuk membuat tubuh Anda percaya diri dan siap beraktivitas.
Lakukan jongkok yang dalam, lalu letakkan tangan Anda di tanah di depan kaki Anda. Lompat atau langkahkan kaki ke belakang dan mendarat dengan tubuh dalam posisi push-up. Jangan biarkan pinggul Anda melorot ke tanah. Lakukan push-up, pada lutut atau jari kaki Anda, lalu lompat kaki Anda kembali ke tangan Anda. Berdiri, lompat ke udara, dan langsung lakukan pengulangan berikutnya.
Set dan repetisi: 3 set 8 sampai 15
Ini membutuhkan kekuatan sebanyak mungkin. Rahasia untuk berlari di tanjakan adalah dengan tetap berdiri di depan Anda dan menghabiskan waktu sesedikit mungkin di tanah. Anda harus tetap tinggi melalui batang tubuh Anda dan mendorong lutut Anda tinggi-tinggi di setiap langkah. Pompa juga lengan Anda, dengan tangan Anda selesai setinggi hidung.
Set dan repetisi: 3 set 3 sampai 8
Lakukan pemanasan menyeluruh terlebih dahulu, idealnya lari tiga hingga lima menit, lima lari 50m yang meningkatkan kecepatan dan kemudian beberapa latihan pendek, seperti lari lutut tinggi dan tendangan bokong, yang melatih persendian Anda melalui berbagai gerakan . Sekarang buat spidol dengan jarak sekitar 30m sampai 60m. Lari secepat mungkin di antara penanda, istirahat selama 30 detik, lalu lari kembali. Tingkatkan set dan repetisi setelah kebugaran dan pemulihan Anda meningkat.
Set dan repetisi: 15
Letakkan kaki kiri Anda di bangku atau kursi setinggi lutut atau lebih tinggi. Dorong ke bawah melalui tumit kiri Anda dan berdiri di bangku. Tanpa henti, terus gerakkan paha kanan ke depan sampai lutut setinggi pinggul dan membentuk sudut yang tepat (dalam gaya lari). Seimbangkan sejenak sebelum perlahan-lahan menurunkan kaki kanan Anda ke tanah, menyentuh ke bawah dengan ringan hanya dengan jari-jari kaki Anda, dan bangkit kembali untuk pengulangan berikutnya. Berfokuslah untuk mempertahankan postur Anda sepanjang waktu dan perbaiki pandangan Anda ke cakrawala di depan Anda. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti.
Set dan repetisi: 3 set masing-masing 15 hingga 30 set
Pastikan Anda benar-benar melakukan pemanasan sebelum melakukan ini. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Lakukan jongkok kecil lalu lompat ke udara. Mendaratlah selembut mungkin dan segera kembali ke jongkok lainnya. Melompat lagi dari jongkok kedua ini. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan melompat ke atas platform atau langkah kecil. Tetapi penting untuk melangkah, bukan melompat, di antara repetisi. Semakin tinggi Anda dapat melompat dengan aman, semakin baik efek mengencangkan dan membakar lemak.
Set dan repetisi: 3 set 10 hingga 20
Amy Mckendrick, 33, dari Sydney, melakukan latihan kekuatan dan sirkuit empat kali seminggu.
Temukan tips kebugaran lainnya di sini.
Cari tahu lebih banyak tentang Damien Kelly.
Siap untuk minggu depan? Coba minggu 2:Latih tubuh bagian bawah Anda
