Cara Melakukan Crossover Crunch

Juga Dikenal Sebagai: Ketegangan di seluruh tubuh

Target: Otot perut, oblique internal dan eksternal

Peralatan: Keset memang membantu, tapi tidak wajib

Tingkat: Pemula

Crossover crunch adalah latihan ab pemula fantastis yang bekerja lebih dari otot perut Anda— itu juga menargetkan obliques eksternal dan internal Anda, membantu Anda merasa lebih "tertarik" di pinggang.

Meskipun crossover crunch dianggap sebagai gerakan inti pemula, Anda dapat menambahkannya ke latihan intens atau gunakan variasi untuk membuat latihan lebih menantang.

Manfaat

Manfaat pengencangan otot dari latihan inti penuh mungkin menarik Anda untuk menambahkan mereka ke rutinitas latihan Anda, tetapi memiliki inti yang kuat tidak hanya meningkatkan fisik Anda—ini juga bermanfaat bagi kesehatan dan kekuatan fisik Anda secara keseluruhan.

Otot-otot inti Anda memberikan dukungan utama untuk tulang belakang Anda. Otot perut yang kuat dapat memperbaiki postur dan bahkan membantu mengelola, mengurangi, atau mencegah sakit punggung.

Petunjuk Langkah demi Langkah

Meskipun tidak diperlukan, Anda mungkin ingin menggunakan matras untuk latihan ini . Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam dan fokus pada perut Anda.

1. Berbaringlah di matras dengan posisi tubuh sejajar dari atas kepala, turun ke tulang belakang, dan ke tulang ekor.
2. Letakkan tangan di belakang kepala, siku keluar.
3. Tarik napas sambil menyilangkan kaki kiri di atas kaki kanan sambil mengistirahatkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan.
4. Buang napas saat Anda mengencangkan otot perut dan perlahan angkat tubuh bagian atas dari matras (mirip dengan crunch dasar).
5. Putar perlahan tubuh Anda ke kiri saat Anda menekan perut, bawa siku kanan ke lutut kiri hingga bersentuhan.
6. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan tubuh bagian atas kembali ke matras.

Setelah Anda menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan untuk sisi pertama, alihkan dan lakukan latihan yang sama di sisi lain (letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri dan putar badan ke kanan).

Kesalahan Umum

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan ini dan mencegah cedera, Anda harus pastikan bentuk Anda saat melakukan crunches benar. Periksa diri Anda saat berolahraga untuk memastikan Anda tidak melakukan kesalahan umum ini saat melakukan crunch.

Menarik Leher Anda

Bahkan cruncher berpengalaman pun rentan terhadap kesalahan ini. Saat mengangkat tubuh bagian atas dari matras atau lantai, pastikan Anda tidak menarik leher ke atas. Anda mungkin melakukan overshooting crunch atau crunch lebih tinggi dari yang Anda butuhkan.

Coba bayangkan bola tenis di bawah dagu Anda—itu kira-kira seberapa banyak ruang yang Anda inginkan pertahankan antara dagu dan dada saat Anda berderak. Periksa juga pinggul Anda, pastikan Anda tidak mengangkat panggul dari lantai.

Anda Jatuh

Jika semua fokus Anda adalah pada gerakan crunch pertama ke atas dan Anda hanya biarkan tubuh Anda jatuh kembali ke matras, Anda tidak mengikuti gerakan. Untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan ini, Anda harus melakukannya sepenuhnya —itu berarti melatih otot Anda saat Anda melakukan crunch dan menjaganya tetap aktif saat Anda kembali turun.

Cobalah menyelaraskan napas Anda dengan setiap arah gerakan. Ini juga akan membantu Anda menghindari perangkap umum lainnya:lupa bernapas.

Anda Terlalu Cepat

Kesalahan umum lainnya dengan crunch dalam bentuk apa pun, tetapi terutama yang cenderung mempercepat saat Anda pergi, adalah angin melalui gerakan saat Anda membangun momentum. Perlambat dan buat setiap gerakan disengaja. Ini tidak hanya membantu Anda menghindari cedera atau ketegangan, tetapi juga membuat gerakan lebih efektif. Crunch tidak perlu besar dan cepat. Pikirkan gerakan yang lebih kecil, lebih lambat, dan terarah.

Anda Melakukan Terlalu Banyak

Dengan latihan perut, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Anda tidak perlu melakukan 100 sit-up sehari untuk melihat hasilnya—terutama jika Anda memvariasikan teknik untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.

Melakukan lebih sedikit crunch dengan bentuk yang sangat baik lebih bermanfaat daripada melakukan lebih banyak crunch di mana bentuk Anda tidak bagus atau hilang saat Anda lelah.

Modifikasi dan Variasi

Butuh Modifikasi?

Jika Anda perlu mengubah posisi lengan atau tangan, atau hanya ingin mengubah sesuatu up, coba variasi ini pada posisi tangan-dan-lengan klasik untuk crunch:

• Letakkan ujung jari Anda di samping kepala, tepat di belakang telinga.
• Letakkan jari-jari Anda dengan lembut di belakang kepala, pegang dasar tengkorak Anda (untuk posisi ini, pastikan Anda tidak menggunakan lengan untuk menarik kepala ke atas saat Anda crunch).
• Letakkan ujung jari satu tangan di sisi kepala Anda dan rentangkan lengan lainnya ke samping sehingga tegak lurus dengan tubuh Anda.

Anda juga dapat melakukan crossover crunch tanpa menyilangkan kaki ke lutut. Latihannya pada dasarnya sama, hanya saja saat Anda menyeberang Anda akan membawa lutut yang berlawanan ke atas untuk bertemu dengan siku Anda.

Ingin Tantangan?

Ketika inti Anda menjadi lebih kuat dan latihan mulai menjadi lebih mudah, Anda pasti ingin untuk mengubah hal-hal untuk menjaga inti Anda bekerja keras. Cobalah variasi ini dengan menggunakan bola BOSU untuk membawa gerakan cross-body crunch pemula ke level selanjutnya.

Latihan Bola BOSU

Letakkan bola BOSU di bawah Anda di sepanjang lekukan alami bagian tengah punggung Anda. Kemudian, lakukan variasi mana pun dari crossover crunch yang Anda inginkan, pastikan untuk melakukan jumlah repetisi yang sama di setiap sisi.

Dengan memperkenalkan permukaan yang tidak stabil pada latihan, Anda memaksa otot inti Anda untuk menyesuaikan dan menjaga keseimbangan sekaligus memperkuat otot penstabil Anda.

Keamanan dan Tindakan Pencegahan

Krunt dasar atau variasi seperti crunch crossover adalah latihan pemula yang bisa dilakukan kebanyakan orang selama mereka menggunakan bentuk yang tepat. Namun, jika Anda mengalami cedera yang melibatkan leher atau punggung, Anda mungkin ingin menghindari latihan berbasis crunch. Jika Anda telah menjalani operasi untuk kondisi ini, pastikan untuk bertanya kepada dokter atau ahli terapi fisik tentang kapan Anda dapat melanjutkan olahraga. Mereka juga dapat memberikan rekomendasi latihan untuk mendapatkan kembali kekuatan tanpa risiko cedera lebih lanjut.

Jika Anda baru saja hamil atau melahirkan, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai latihan perut pasca melahirkan. Jika Anda memiliki kondisi yang disebut diastasis recti (otot-otot perut Anda telah terpisah), Anda mungkin perlu menghindari latihan yang melatih inti Anda sampai Anda sembuh.

Saat Anda melakukan crossover crunch, jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman pada leher, terutama saat lengan direntangkan atau dengan ujung jari di belakang telinga, Anda mungkin perlu mencoba posisi lain untuk menopang leher.

Cobalah

Kruntuhan dasar adalah bagian dari banyak latihan inti. Baik Anda seorang pemula atau pada tingkat yang lebih tinggi, menambahkan variasi crossbody ke dalam rutinitas Anda membuat hal-hal menarik dan memastikan Anda tidak memberikan semua perhatian pada perut Anda sambil mengabaikan kelompok otot utama lainnya.

Coba pasangkan crossover crunch dengan gerakan berikut untuk latihan perut yang lengkap:

• Cara Melakukan Crunch yang Sempurna
• Latihan Ab Hebat untuk Melatih Inti Anda
• Sepeda Bersepeda

Jika Anda lebih mahir atau mencari tantangan, cobalah salah satu latihan ini yang memberikan putaran baru pada latihan inti tradisional:

• Gerakan Unik dan Menantang Abs Dinamis untuk Inti Anda
• Memutar Miring Duduk Dengan Bola Obat
• Crunch Kaki Vertikal
• Latihan Ab Tingkat Lanjut untuk Kekuatan Inti Super