Tingkatkan latihan Anda

Pasangkan superset Anda untuk menambah ukuran latihan Anda.

Dapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dengan memasangkan superset Anda. Begini caranya.

Superset 1: Push press dan sumo dead lift high pull. Empat set masing-masing 10 repetisi.

Superset 2: Rollout roda dan jongkok bola. Empat set 10 repetisi peluncuran dan 15 repetisi squat.

Superset 3: Lunge twists dan push-up. Empat set 20 repetisi lunge (10 setiap kaki) dan 12 repetisi push-up.

1. Putaran Lunge

Pegang bola obat di depan Anda, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri Anda dan lakukan lunge. Jaga lutut Anda di atas jari-jari kaki dan tubuh Anda tegak dan turunkan lutut belakang Anda ke lantai. Segera setelah Anda mencapai bagian bawah, putar tubuh Anda ke kiri, tanpa kehilangan kesejajaran tubuh bagian bawah.

Dorong kembali ke posisi awal dan lepaskan.

Ulangi dengan gerakan Anda kaki kanan, memutar ke kanan.

2. Bola jongkok

Pegang bola obat di dada dengan siku diselipkan ke samping.

Pertahankan pandangan Anda tetap pada satu titik di cakrawala, jongkok dengan duduk di antara tumit dan keluarkan bokong. Jaga agar tubuh Anda relatif tegak saat Anda melakukan ini. Berjongkoklah hingga paha Anda mencapai horizontal, atau bahkan lebih rendah jika Anda bisa, sebelum menekan ke posisi berdiri lagi.

Lihat video instruksi kami tentang cara melakukan jongkok berat badan.

3. Sumo dead lift dengan tarikan tinggi

Berdiri dengan kaki terbuka lebar dan sedikit menghadap ke luar, dengan barbel di lantai di depan Anda. Jaga agar lutut tetap lembut dan punggung lurus, tekuk pinggul ke depan dan angkat palang dengan pegangan sempit. Jauhkan pandangan Anda ke depan dan keluarkan pantat Anda setiap saat. Setelah Anda berdiri tegak, terus tarik palang ke atas hingga mencapai titik tepat di bawah dagu Anda.

4. Tekan tekan

Pegang barbel di bahu Anda dan kencangkan perut Anda. Lakukan mini-squat dan, saat Anda bangkit, dorong palang dengan kuat ke atas dan di atas kepala Anda. Saat Anda menangkap palang di atas kepala, kunci siku Anda dan jangan melengkungkan punggung Anda. Kemudian turunkan palang kembali ke bahu Anda.

5. Peluncuran roda

Anda harus menemukan roda kuno dengan pegangan untuk latihan ini (Anda dapat menemukannya di internet). Berlutut dan pegang pegangan dengan roda di depan lutut Anda. Kencangkan otot inti Anda, gulingkan ke depan dan pertahankan keselarasan tulang belakang Anda dengan menjaga inti Anda tetap aktif. Jangan hanya meregangkan tangan ke depan. Anda harus menurunkan pinggul ke depan dan ke bawah ke lantai untuk mendapatkan latihan inti yang tepat.

Model kami

Sonie Shaw, 33, dari Sydney, melakukan dua sesi kekuatan dan berlari tiga kali seminggu.

Ada pertanyaan untuk Damien Kelly? Tanya dia di sini.
Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.