Latihan interval telah digunakan oleh para atlet selama bertahun-tahun untuk membangun kebugaran. Latihan interval menggabungkan ledakan kecepatan pendek dan intensitas tinggi, dengan fase pemulihan yang lambat, yang diulang selama satu sesi latihan. Bentuk awal dari latihan interval, fartlek (istilah Swedia yang berarti "permainan cepat") bersifat santai dan tidak terstruktur. Seorang pelari hanya akan menambah dan mengurangi kecepatan sesuka hati.
Saat ini, para atlet menggunakan latihan interval yang lebih terstruktur dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT ) untuk membangun kecepatan dan daya tahan. Variasi latihan interval dan latihan kecepatan ini bisa menjadi rutinitas yang sederhana atau canggih, tetapi dasar-dasarnya tetap sama dengan latihan fartlek aslinya.
0:55Latihan interval dibuat berdasarkan ledakan kecepatan pendek berintensitas tinggi secara bergantian dengan kecepatan yang lebih lambat, fase pemulihan di seluruh latihan tunggal. Latihan interval bisa menjadi latihan yang sangat canggih dan terstruktur yang dirancang untuk seorang atlet berdasarkan olahraga, acara, dan tingkat pengkondisian mereka saat ini.
Latihan latihan interval bahkan dapat dirancang berdasarkan hasil pengujian ambang anaerobik ( AT) yang mencakup pengukuran laktat darah seorang atlet selama latihan intensif. Namun latihan interval yang kurang formal masih bermanfaat bagi orang biasa yang bukan atlet kompetitif.
Latihan interval berfungsi baik dalam sistem aerobik maupun anaerobik. Selama upaya intensitas tinggi, sistem anaerobik menggunakan energi yang tersimpan di otot (glikogen) untuk aktivitas singkat. Metabolisme anaerobik bekerja tanpa oksigen, tetapi produk sampingannya adalah asam laktat.
Saat asam laktat terbentuk, atlet memasuki utang oksigen, dan itu selama pemulihan fase dimana jantung dan paru-paru bekerja sama untuk "membayar kembali" hutang oksigen ini dan memecah asam laktat. Pada fase inilah sistem aerobik menggunakan oksigen untuk mengubah karbohidrat yang disimpan menjadi energi.
Diperkirakan bahwa dengan melakukan interval intensitas tinggi yang menghasilkan asam laktat selama latihan, tubuh beradaptasi dan membakar asam laktat lebih efisien selama latihan. Ini berarti atlet dapat berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama sebelum kelelahan atau rasa sakit memperlambat mereka.
Pelatihan interval menganut prinsip adaptasi. Latihan interval menyebabkan banyak perubahan fisiologis termasuk peningkatan efisiensi kardiovaskular (kemampuan untuk memberikan oksigen ke otot yang bekerja) serta peningkatan toleransi terhadap penumpukan asam laktat. Perubahan ini menghasilkan peningkatan performa, kecepatan, dan daya tahan yang lebih baik.
Manfaat lainnya termasuk:
*Menurut American College of Sports Medicine, lebih banyak kalori yang dibakar dalam waktu singkat, latihan intensitas tinggi. sebagai lawan dari latihan daya tahan yang lama dan lambat. Studi menunjukkan itu setidaknya bisa sama efektifnya dengan olahraga terus menerus dengan intensitas sedang dalam menghilangkan lemak tubuh.
Perlu diingat bahwa latihan interval sangat menuntut jantung, paru-paru, dan otot , dan penting untuk mendapatkan persetujuan dari dokter Anda sebelum Anda memulai latihan interval. Anda juga harus memiliki dasar yang kuat untuk kebugaran aerobik secara keseluruhan sebelum melakukan pelatihan intensitas tinggi dalam bentuk apa pun.
Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih atletik, pelatih, atau pelatih pribadi sebelum merancang program latihan interval.
Merancang rutinitas latihan interval yang tepat bisa rumit atau kasual. Atlet elit dapat pergi ke laboratorium kinerja olahraga untuk mendapatkan laktat darah dan tes metabolisme olahraga yang dilakukan untuk menentukan rutinitas pelatihan interval terbaik. Di ujung lain spektrum, Anda dapat menggunakan latihan interval "speed play" biasa (fartlek) tanpa pengaturan waktu.
Anda dapat memvariasikan interval pekerjaan dan pemulihan berdasarkan tujuan Anda. Empat variabel yang dapat Anda manipulasi saat merancang program latihan interval Anda meliputi:
Jenis interval:
Tingkatkan jumlah pengulangan dari waktu ke waktu. Untuk meningkatkan, tingkatkan intensitas atau durasi, tetapi tidak keduanya secara bersamaan. Buat perubahan apa pun secara perlahan selama periode waktu tertentu. Pemula harus mulai dengan interval pendek (di bawah 30 detik), lebih sedikit pengulangan, dan lebih banyak istirahat. Atlet elit dapat meningkatkan intensitas, waktu, dan frekuensi latihan. Beberapa atlet mendapat manfaat dari melakukan interval lebih dari dua kali per minggu.
Dengan latihan interval aerobik, Anda bergantian antara interval kerja latihan intensitas sedang hingga tinggi dengan interval pemulihan. Interval kerja Anda di bawah 85% dari detak jantung maksimum Anda. Bertujuan untuk upaya pemulihan yang membuat detak jantung Anda turun menjadi 100 hingga 110 bpm selama interval istirahat.
Anda dapat menggunakan aktivitas kardio apa pun, seperti berlari, berjalan, bersepeda, pelatih elips , dll. Latihannya bisa sesingkat 10 menit (setelah pemanasan minimal 5 menit) atau bisa selama 60 menit untuk mereka yang sudah mahir.
Pemula dapat menggunakan interval kerja yang lebih pendek dan interval pemulihan yang lebih lama. Saat kebugaran meningkat, interval kerja dan pemulihan dapat disesuaikan sehingga interval kerja lebih lama (sebanyak 10 menit) dan interval pemulihan lebih pendek (seperti 2 menit)
Berikut adalah latihan AIT yang umum:
Anda dapat melakukan latihan interval aerobik dua kali atau lebih per minggu.
Latihan Interval Intensitas Tinggi AerobikDalam latihan interval anaerobik, interval kerja Anda adalah upaya habis-habisan, membawa detak jantung Anda menjadi 85% hingga 100% dari detak jantung maksimum Anda. Anda dapat menggunakan aktivitas kardio apa pun, seperti berlari atau bersepeda, yang dapat meningkatkan detak jantung Anda ke zona anaerobik. Latihan ini biasanya lebih pendek karena sangat intens, seringkali hanya 20 menit setelah pemanasan.
Interval istirahat biasanya dua kali lebih lama dari interval kerja, seperti 30 detik sprint diikuti oleh 1 menit pemulihan. Pemanasan harus lebih lama daripada dengan interval yang kurang intens, dalam kisaran 10 hingga 15 menit. Karena intensitasnya, biarkan 24 hingga 48 jam pemulihan di antara latihan HIIT.
Contoh latihan interval anaerobik:
Latihan interval dapat membumbui latihan Anda dan menghasilkan kebugaran dan kinerja yang lebih baik. Tambahkan beberapa latihan interval ke jadwal mingguan Anda dan berikan waktu di antaranya untuk pemulihan.
