Kencangkan setiap bagian kaki Anda

Bersemangatlah dengan latihan ini untuk mengencangkan setiap bagian kaki Anda.

Banyak dari kita melewatkan latihan kaki karena lebih berat. Tetapi mereka dapat membentuk kembali seluruh tubuh Anda. Cobalah latihan ini dan lari menaiki tangga di antara set untuk membakar ekstra.

1. Sprint

Set lari pendek dan cepat adalah toner kaki yang sempurna. Mereka adalah kekuatan intensitas tinggi dan latihan kardio dalam satu. Sprint dapat dilakukan di lapangan datar atau taman, di atas bukit atau di pantai. Jaga agar cukup pendek (30m hingga 80m) sehingga Anda dapat mempertahankan kecepatan tertinggi dan beristirahat di antara repetisi selama dua kali lebih lama untuk menyelesaikan setiap lari. Dengan kata lain, lari 20 detik diikuti dengan istirahat 40 detik sebelum Anda pergi lagi. Lakukan antara 6 hingga 10 repetisi dan istirahat serta minum sebelum melanjutkan perjalanan lagi.

Set dan repetisi: 2 hingga 3 set 6 hingga 10

2. Jongkok

Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kencangkan perut Anda, jaga agar punggung Anda hampir vertikal dan pandangan Anda tetap di cakrawala, dan goyangkan jari-jari kaki Anda sehingga berat badan Anda berpindah ke tumit Anda. Jongkok dengan menekuk lutut seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Perlahan-lahan pergi serendah yang Anda bisa. Hentikan jika Anda merasakan sakit lutut. Jika Anda bisa mencapai titik di mana paha belakang Anda menyentuh betis Anda, Anda ahli jongkok. Perlahan bangkit kembali ke awal. Ulangi tanpa istirahat di atas.

Perwakilan: 10 hingga 20

3. Paru-paru

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, lalu ambil langkah panjang ke depan, jaga lebar yang sama di antara kedua kaki Anda. Angkat tumit belakang Anda dari tanah. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Jatuhkan lutut belakang Anda langsung ke lantai, pertahankan sebagian besar beban melalui tumit depan Anda. Bangkit dan ulangi tanpa berhenti di puncak gerakan.

Perwakilan: 10 hingga 20 setiap kaki

4. Langkah-Up

Letakkan kaki kiri Anda di bangku yang tingginya kira-kira setinggi lutut. Dorong ke bawah melalui tumit kiri Anda dan berdiri di bangku. Tanpa henti, gerakkan paha kanan ke depan hingga lutut setinggi pinggul dan membentuk sudut siku-siku (dalam gaya lari). Seimbangkan sejenak sebelum perlahan-lahan menurunkan kaki kanan Anda ke tanah, mendarat dengan ringan hanya dengan kaki depan Anda, dan bangkit kembali untuk pengulangan berikutnya. Berfokuslah untuk mempertahankan postur Anda sepanjang waktu dan perbaiki pandangan Anda ke cakrawala di depan Anda. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki, lalu ganti.

Perwakilan: 15 hingga 25 setiap kaki

5. Sentuhan Jari Kaki

Berdiri di kaki kiri Anda. Pertahankan postur Anda dengan memperpanjang jarak antara tulang dada dan pusar. Tekuk ke depan di pinggul Anda dan tekuk lutut kiri Anda menjadi jongkok berkaki satu. Anda harus cukup rendah untuk menyentuh kaki kiri dengan tangan kanan.

Cobalah untuk menjaga jumlah tekanan yang merata melalui pangkal kaki Anda. Lakukan semua repetisi pada satu kaki, tanpa menyentuhkan kaki ke bawah, lalu ulangi pada kaki lainnya.

Perwakilan: 10 hingga 20

Tugas ganda

Anda mungkin tahu sekarang bahwa pengurangan lemak di tempat adalah mitos. Anda tidak dapat melakukan latihan perut dan berharap lemak menghilang secara ajaib dari area itu. Itu mungkin tampak memalukan, tetapi ada hikmahnya di setiap awan. Latihan dalam latihan hari ini tidak hanya akan mengencangkan dan membentuk otot-otot di kaki dan punggung Anda, tetapi juga akan membakar lemak dari seluruh tubuh Anda. Selain itu, otot kaki membakar banyak lemak karena ukurannya, jadi salah satu latihan ini dapat ditambahkan ke latihan Anda untuk pembakaran lemak ekstra dan mengencangkan otot.

Model kami

Kelly Dixon, 28, dari Sydney, adalah seorang pelatih pribadi. Dia suka berlari, bersepeda gunung, dan melakukan latihan kekuatan.

Temukan tips kebugaran lainnya di sini.

Cari tahu lebih lanjut tentang Damien Kelly.