Ketika orang berpikir tentang berolahraga, mereka sering menganggap itu berarti latihan kardio dan ketahanan yang berat di Gym. Tetapi kenyataannya adalah Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau bahkan banyak peralatan untuk berkeringat, membentuk otot, dan bahkan mungkin menurunkan berat badan (jika itu tujuan Anda) dalam kenyamanan rumah Anda sendiri.
Jika dilakukan dengan benar dan konsisten, latihan di rumah untuk pemula, menengah, dan lanjutan di bawah ini dapat sama efektifnya dengan latihan di gym. Kuncinya adalah fokus pada latihan kekuatan, karena membangun otot melalui latihan ketahanan membantu meningkatkan massa tanpa lemak.
Anda akhirnya dapat memasukkan kardio ke dalam latihan Anda, tetapi mulailah dengan melatih dasar-dasarnya dengan benar. Dengan melihat dan merasakan hasilnya sejak dini, kemungkinan besar Anda akan mengikuti program ini dalam jangka panjang.
Rencana latihan pemula ini menargetkan otot besar yang memberikan stabilitas dan kekuatan inti. Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Anda dapat melakukan latihan bersama dalam satu sesi latihan atau membaginya sepanjang hari.
Bertujuan untuk melakukan 2-3 set 10-12 pengulangan (repetisi) setiap latihan. Jika Anda hanya dapat melakukan empat atau enam untuk memulai, tidak apa-apa. Tujuannya adalah untuk melakukan latihan sehingga Anda sedikit goyah pada repetisi terakhir, tetapi tidak terlalu banyak sehingga bentuk Anda terganggu. Setiap minggu, bertujuan untuk meningkatkan repetisi sampai Anda akhirnya dapat melakukan tiga set 12.
Berikut adalah empat latihan untuk meluncurkan program latihan di rumah Anda:
Bentuk yang sempurna sangat penting saat melakukan push-up. Mulailah dengan variasi yang bisa Anda selesaikan dengan teknik yang baik, seperti menjatuhkan lutut ke lantai. Maju ke level berikutnya saat Anda dapat melakukan 10 hingga 12 repetisi tanpa membuat Anda mundur, berhenti sebentar, atau goyah.
Cara Melakukan Push-Up:Teknik, Manfaat, Variasi
Mulailah dengan melakukan serangkaian lunge punggung sederhana, yang membantu membangun otot glute Anda dan paha. Gunakan dinding atau kursi untuk keseimbangan jika diperlukan. Jika Anda dapat melakukan 10 hingga 12 lunge di setiap kaki tanpa penyangga, coba lunge depan atau variasi lainnya.
Bagaimana Melakukan Lunge yang Benar
Squat melatih otot-otot utama di tubuh bagian bawah dan membantu membentuk bokong dan paha. Selalu lakukan jongkok dengan kaki terpisah sejauh pinggul. Pinggul Anda harus tenggelam di belakang Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
Di gym, Anda mungkin menggunakan barbel atau jenis beban lain untuk jongkok Anda. Di rumah, Anda dapat melakukannya tanpa beban atau menggunakan beban kecil atau kettlebell untuk menambah tantangan.
Latihan papan memperkuat otot perut dan otot yang menopang punggung Anda. Mulailah dengan menahan posisi plank selama 15 detik. Saat Anda menjadi lebih kuat, lanjutkan ke 30 detik dan akhirnya 90 detik.
Bagaimana Melakukan Plank dengan BenarSaat Anda mulai menguasai latihan pemula, Anda dapat menggabungkan latihan tambahan untuk membangun secara nyata lengan, kaki, dan otot perut yang lebih kuat. Untuk paket menengah ini, Anda dapat membeli satu set dumbel atau menggunakan kaleng sup atau barang-barang rumah tangga lainnya sebagai gantinya.
Mulailah dengan menambahkan satu atau dua latihan ini ke rutinitas Anda. Anda kemudian dapat menggabungkannya saat Anda menjadi lebih kuat, membuat latihan enam hingga tujuh latihan pilihan Anda (berfokus pada tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, seluruh tubuh, atau inti).
Berikut adalah enam yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah:
Untuk memulai ikal bisep, berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul dan satu dumbbell di masing-masing tangan. Pertahankan postur yang baik saat Anda menaikkan dan menurunkan beban, menekuk siku. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi. Tingkatkan bobot saat Anda dapat menyelesaikan set dengan relatif mudah.
Bangun Bisep Anda Dengan Dumbbell Curl
Berdirilah dengan dumbbell di masing-masing tangan untuk memulai kenaikan lateral Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap ke dalam menuju garis tengah tubuh Anda. Angkat lengan lurus setinggi bahu dan turunkan perlahan.
Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi. Jika Anda menemukan bahwa Anda menekuk siku, Anda mengangkat terlalu banyak beban. Turunkan beban dan jaga agar lengan Anda tetap lurus.
Bentuk yang Tepat untuk Latihan Angkat Samping Lateral
Untuk dips trisep, gunakan kursi yang stabil dan letakkan tangan Anda di kursi di sebelah pinggul Anda. Tekan ke telapak tangan Anda untuk mengangkat tubuh Anda dan geser ke depan cukup jauh sehingga pantat Anda melewati tepi kursi. Turunkan diri Anda hingga siku Anda tertekuk antara 45 dan 90 derajat, lalu perlahan dorong diri Anda kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Selesaikan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi.
Cara Melakukan Triceps Dips:Teknik, Manfaat, Variasi
Untuk mendapatkan posisi yang tepat untuk latihan ini. miringkan ke depan dari pinggul sehingga dada Anda menghadap ke lantai dan lengan Anda tergantung di bawah Anda. Tarik tangan Anda ke arah dada seolah-olah Anda sedang mendayung perahu.
Cara Melakukan Dumbbell Membungkuk Baris
Untuk variasi squat dinding ini, berdirilah dengan punggung menghadap dinding dan tenggelamkan diri ke posisi duduk dengan paha sejajar dengan lantai. Biarkan dinding menopang punggung Anda. Sekarang tahan posisi selama 20 hingga 30 detik. Saat Anda membangun kekuatan, tantang diri Anda untuk menahan jongkok selama satu menit atau lebih.
Tips Melakukan Wall Sit atau Squat
Operasi overhead dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk di kursi bersandaran lurus. Dengan punggung ditekan kuat ke sandaran tempat duduk, tekan dumbel di atas kepala dengan lengan atas diposisikan dalam garis lurus dari siku ke siku. Rentangkan lengan sepenuhnya tanpa mengunci siku, berhenti sejenak sebelum kembali ke posisi awal.
Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 repetisi.
Teknik yang Tepat untuk Dumbbell Overhead PressDalam program latihan lanjutan ini, Anda memerlukan satu set band resistensi dan latihan bola. Alat ini dapat membantu lebih memperkuat otot yang digunakan untuk stabilitas.
Ada empat latihan yang harus Anda tambahkan ke dalam rencana:
Jika Anda dapat menyelesaikan push-up standar dengan bentuk yang baik, coba lakukan stabilitas push-up bola dengan posisi tubuh bagian bawah di atas bola. Mulailah dengan bola di bawah lutut dan, saat Anda merasa lebih nyaman dengan latihan ini, gerakkan bola lebih dekat ke kaki Anda.
Untuk melakukan langkah samping berpita, injak bagian tengah pita resistensi dan ambil satu pegangan di masing-masing tangan. Pita harus dilingkarkan di bawah kaki Anda. Sekarang, melangkahlah ke samping dengan kaki kanan sambil menjaga kaki kiri tetap pada pita.
Lakukan lima langkah ke kanan dan lima langkah ke kiri untuk menyelesaikan satu set. Istirahat dan ulangi selama tiga hingga empat set lagi.
Untuk lunge dengan ekstensi overhead, melangkah maju ke posisi lunge, sambil menekan lengan menjadi pers di atas kepala. Anda dapat menggunakan satu set dumbel atau bola obat di sini. Tenggelam dalam lunge yang dalam. Kembali ke posisi awal. Lakukan lima repetisi di setiap sisi untuk menyelesaikan satu set. Istirahat dan ulangi untuk dua hingga tiga set lagi.
Lebih Banyak Cara untuk Menambahkan Berat ke Lunge Anda
Untuk pull-down lat, Anda dapat melakukan latihan yang sama di rumah dengan bantuan pita resistensi. Pasang bagian tengah band resistensi Anda ke pengait di pintu. Tempatkan bola di pintu. Pegang pegangan di masing-masing tangan, ambil tempat duduk menghadap jauh dari pintu.
Tarik tali perlahan ke bawah hingga siku ditekan sepenuhnya ke samping. Anda akan merasakan usaha pada otot punggung yang berdekatan dengan ketiak Anda, yang disebut dengan latisimus dorsi. Naikkan ke posisi awal dan ulangi, targetkan dua hingga tiga set masing-masing 10 hingga 12 repetisi.
Latihan dan Variasi Lat PulldownUntuk membuat program olahraga yang seimbang, berolahragalah dua hingga tiga kali seminggu. Sadarilah bahwa berat badan Anda mungkin turun pada awalnya tetapi kemudian meningkat sedikit saat Anda membangun massa otot. Pada tahap ini, kesuksesan Anda harus diukur tidak hanya dalam pound dan inci tetapi bagaimana perasaan Anda, penampilan dan perasaan .
Jika Anda mencapai dataran tinggi, cukup tingkatkan intensitas dan/atau durasi bekerja. Tubuh Anda akan merespons dengan baik, saat merespons tantangan dan membantu Anda membangun lebih banyak kekuatan dan kepercayaan diri.
