Jika Anda pernah mengikuti pelatihan interval, Anda mungkin pernah mendengar sesuatu yang disebut pelatihan Tabata, juga dikenal sebagai Protokol Tabata. Latihan ini adalah bentuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda di zona anaerobik yang sangat keras untuk waktu yang singkat.
Dengan melakukan ini, Anda melatih semua sistem energi Anda, sesuatu yang biasa dilakukan oleh latihan kardio biasanya tidak melakukannya. Hal itu tidak hanya membuat Anda lebih bugar, tetapi juga membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama dan setelah berolahraga.
Alasan jenis latihan HIIT ini bekerja dengan sangat baik adalah karena -rasio istirahat Anda hanya mendapatkan 10 detik istirahat di antara setiap latihan 20 detik. Interval yang sangat singkat itu tidak cukup untuk memungkinkan Anda pulih sepenuhnya, yang merupakan salah satu alasan mengapa ini bagus untuk membangun daya tahan dan membuat Anda bugar.
Format Tabata adalah sebagai berikut:
Ide pelatihan Tabata berasal dari dunia atlet, seperti banyak dari latihan kami ide lakukan. Dr. Izumi Tabata, seorang profesor di Fakultas Ilmu Olah Raga dan Kesehatan di Universitas Ritsumeikan di Jepang, bersama dengan pelatih kepala tim speed skating Jepang, ingin mengetahui apakah ledakan yang sangat singkat dari latihan intensitas tinggi, diikuti dengan latihan yang lebih pendek lagi. istirahat, akan meningkatkan performa para skater.
Untuk menguji efektivitas rezim pelatihan ini, Dr. Tabata mengambil subjek studi melalui intensitas tinggi (170% dari VO2 max) 4 menit latihan Tabata menggunakan sepeda stasioner. Kelompok atlet kedua mengikuti latihan yang berbeda, bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi (200% dari VO2 maks) selama 4 hingga 5 pertandingan selama 30 detik, diikuti dengan istirahat 2 menit.
Hasilnya, dipublikasikan di Kedokteran &Sains dalam Olahraga dan Latihan pada tahun 1996, menunjukkan bahwa atlet Tabata meningkatkan VO2 max mereka, yaitu kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen secara lebih efektif. Itu diterjemahkan ke dalam peningkatan kinerja di atas es.
Temuan menarik lainnya adalah bahwa Protokol Tabata meningkatkan dua sistem energi utama tubuh . Ini menargetkan sistem energi anaerobik, yang bertanggung jawab untuk latihan intensitas pendek dan tinggi seperti sprint. Ini juga menargetkan sistem energi aerobik, yang digunakan untuk latihan ketahanan seperti lari panjang dan lambat.
Dalam latihan interval tradisional, kardio intensitas sedang dan kondisi mapan menargetkan sistem aerobik, tetapi, kecuali Anda keluar dari zona nyaman Anda, hal itu tidak selalu meningkatkan sistem anaerobik.
Namun, seperti yang ditemukan Dr. Tabata, melakukan latihan interval intensitas tinggi dengan waktu istirahat lebih pendek dari masa kerja dapat menargetkan kedua sistem. Hal itu membuat para atlet dan rata-rata orang yang berolahraga lebih bersemangat.
Intinya? Latihan Tabata menawarkan lebih banyak manfaat kinerja dalam waktu yang lebih singkat. Tapi itu tidak berarti latihan ini untuk semua orang.
Karena interval intensitas memerlukan upaya habis-habisan (level 9-10 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan), dan karena periode pemulihan yang singkat menambah hutang oksigen yang besar, latihan 4 menit mungkin terasa seperti 4 menit terlama dalam hidup Anda.
Pelatihan Tabata sangat maju dan paling cocok untuk olahragawan berpengalaman. Pemula harus memulai dengan latihan interval yang lebih ringan dan secara bertahap meningkatkan intensitas ini. Cobalah 20 detik aktif/10 detik dengan latihan yang lebih mudah seperti berjalan atau gerakan berdampak rendah seperti berbaris di tempat, sentuhan langkah, atau mengangkat lutut.
Sementara penelitian awal melibatkan sepeda stasioner, Anda dapat melakukan Protokol Tabata dengan hampir aktivitas atau mesin kardio apa pun. Misalnya, dalam latihan kardio Tabata ini, ada berbagai latihan beban tubuh yang, jika dilakukan dengan intensitas penuh, akan membuat detak jantung Anda melonjak.
Latihan Tabata adalah cara yang bagus untuk membumbui latihan Anda, membakar lebih banyak kalori, dan mendapatkan lebih banyak dari waktu latihan Anda. Karena intervalnya sangat pendek, Anda benar-benar merasakannya, tetapi latihannya berlalu begitu saja. Coba tambahkan pelatihan Tabata seminggu sekali untuk melihat bagaimana tubuh Anda merespons.
Jika Anda merasa sesak napas, perpanjang waktu pemulihan Anda atau ambil istirahat ekstra. Dengarkan tubuh Anda saat melakukan semua jenis latihan intensitas tinggi. Jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman, istirahatlah, cobalah latihan yang berbeda, atau mundur untuk hari itu. Latihan interval intensitas tinggi sangat membebani tubuh, jadi mudah berlebihan jika Anda tidak berhati-hati.
