Meskipun Anda tahu berlari adalah olahraga yang bagus, Anda mungkin bertanya-tanya apakah berlari setiap hari adalah ide yang cerdas. Lagi pula, tampaknya masuk akal bahwa semakin banyak Anda memasukkan, semakin banyak Anda keluar.
Itu benar, sebagian. Tapi itu mengabaikan satu poin kunci:Berlari menempatkan banyak tekanan pada tubuh, memicu peradangan dan air mata mikro yang perlu waktu untuk sembuh. Tanpa istirahat, Anda mungkin akan kehilangan pijakan daripada memperolehnya.
Berlari setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit tertentu. Tetapi juga dapat menyebabkan cedera dan keausan umum pada kaki, tungkai, dan persendian, yang memengaruhi kesehatan dan kinerja Anda secara keseluruhan.
Meskipun risiko tersebut perlu dipertimbangkan, ada orang yang masih memilih untuk melakukannya setidaknya jangka pendek setiap hari—dan merasa mereka menuai manfaat dengan melakukannya. Anda yang paling tahu tubuh Anda. Saat mengatur jadwal lari Anda dan memutuskan apakah akan berlari setiap hari atau tidak, pertimbangkan pro dan kontranya.
Konsensus umum adalah bahwa pelari perlu mengambil satu hari untuk pulih setidaknya sekali seminggu.
Meskipun ada dukungan untuk hari pemulihan (atau lebih), ada bukti bahwa menjalankan setiap hari mungkin memiliki beberapa manfaat. Ini mungkin kabar baik jika Anda tidak bisa membayangkan sehari tanpa mengikat tali sepatu Anda.
Untungnya, para peneliti juga menunjukkan bahwa tidak perlu banyak berlari untuk menuai banyak imbalannya. Satu studi, misalnya, menemukan bahwa hanya perlu sekitar lima hingga 10 menit berlari setiap hari untuk menurunkan risiko:
Para peneliti juga menemukan bahwa melakukan latihan aerobik jangka pendek, seperti lari, dapat membantu meningkatkan kognisi pada otak yang menua. Namun, tidak ada manfaat yang signifikan untuk berlari lebih dari sekitar empat setengah jam setiap minggu. Artinya, daripada mencatat banyak jarak tempuh yang berdampak tinggi setiap minggu, Anda mungkin memperoleh manfaat terbesar dengan melakukan lari yang jauh lebih pendek dan lebih sering.
Hanya dua setengah jam total berjalan per minggu ditemukan memiliki manfaat tertinggi dalam hal meningkatkan umur panjang secara keseluruhan. Ini berarti berlari sekitar 30 menit per hari, lima hari per minggu.
Menurut penelitian dari American Council on Exercise (ACE), jumlah istirahat hari yang Anda butuhkan tergantung pada jenis dan durasi latihan Anda.
Meskipun Anda mungkin memerlukan satu hari untuk pulih dari lari satu mil, seseorang lain mungkin perlu dua atau tiga hari untuk pulih dari menjalankan 10K. Namun, yang lain mungkin perlu beberapa minggu.
Tinjauan studi tahun 2015 yang diterbitkan di PLoS One menyoroti risiko cedera karena berlari berlebihan. Menurut penelitian, jarak lari mingguan antara 30 dan 39 mil pada wanita dan lebih dari 40 mil pada pria meningkatkan risiko cedera akut.
Cedera berlebihan seperti shin splints, Achilles tendinopathy, iliotibial band syndrome, plantar fasciitis, dan fraktur stres sangat umum terjadi pada pelari. Memberi tubuh waktu untuk pulih dari trauma lari dianggap dapat mengurangi risiko cedera ini, yang dapat membuat Anda absen selama seminggu hingga sebulan atau lebih. Anda juga mungkin merasa lebih baik dan lebih kuat selama berlari setelah seharian libur.
Hari istirahat mengurangi jumlah kortisol, yang disebut "hormon stres", yang dapat menyebabkan depresi, kelelahan, lekas marah, masalah tidur, dan masalah kesehatan lainnya jika tingkat stres fisik tetap tinggi. Mereka juga memberi Anda istirahat mental:Anda akan mengurangi kemungkinan Anda merasa lelah dan bosan berlari.
Cedera Lari UmumJika Anda memutuskan bahwa Anda dapat mengambil manfaat dari hari libur, menjadwalkannya secara strategis adalah pilihan Anda berikutnya melangkah. Hari terbaik untuk istirahat akan bergantung pada jenis pelari Anda, waktu Anda biasanya berlari (dan untuk berapa lama), dan apakah Anda berlatih untuk acara tertentu.
Jika Anda cenderung berlari jauh di akhir pekan, misalnya, maka Senin mungkin menjadi hari istirahat yang baik untuk Anda. Jika Anda berlatih untuk acara jarak jauh seperti maraton dan melakukan lari jarak jauh pada hari Sabtu, Anda mungkin ingin beristirahat pada hari Jumat, sehingga Anda memiliki kaki yang segar saat mulai berlari.
Jika Anda merasa perlu istirahat, ambillah. Jangan terpaku pada pencapaian jumlah mil dalam seminggu jika Anda merasa lelah atau sakit. Perhatikan rasa sakit dan nyeri sehingga Anda dapat menghindari potensi cedera.
Para ahli sering menyarankan mereka yang baru memulai untuk berlari tidak lebih dari tiga atau empat hari per pekan. Bertujuan untuk 20 hingga 30 menit aktivitas pada hari-hari berjalan, dua hari latihan non-lari, dan setidaknya satu hari istirahat per minggu.
Saat Anda membangun daya tahan, kecepatan, dan kapasitas aerobik, Anda dapat memulai secara bertahap menambahkan lebih banyak lari ke pelatihan Anda. Anda mungkin ingin mulai berlari setiap hari. Ini akan memberi Anda waktu pemulihan yang cukup saat Anda membangun kebiasaan berlari. Anda dapat mengambil hari istirahat total atau melakukan aktivitas lain di hari libur Anda dari berlari.
Tetapi Anda juga harus berhati-hati agar tidak membiarkan istirahat menjadi alasan karena tidak berjalan. Anda harus mengikuti jadwal yang konsisten jika ingin mencapai tujuan latihan dan mencapai tingkat kebugaran yang diinginkan.
Jika Anda seorang pelari yang lebih berpengalaman, satu atau dua hari istirahat sudah cukup untuk pencegahan dan pemulihan cedera. Sebagai aturan praktis, batasi total jarak tempuh Anda tidak lebih dari 40 mil per minggu untuk mengurangi risiko cedera.
Bekerja dalam satu atau dua hari pelatihan silang dalam seminggu dapat membantu Anda bertahan aktif pada hari-hari tanpa berlari, jika Anda memilih untuk tidak beristirahat sepenuhnya, dan melatih beberapa otot yang biasanya tidak Anda targetkan selama berlari.
Latihan silang dapat membantu menyeimbangkan kelompok otot Anda, meningkatkan kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular Anda. Beberapa aktivitas lintas pelatihan yang baik untuk pelari meliputi:
Cedera yang berlebihan sering kali diakibatkan oleh terlalu banyak bekerja, berjalan terlalu cepat, atau bekerja terlalu keras. Jika Anda memilih untuk berlari setiap hari atau bahkan hampir setiap hari, ada beberapa hal penting yang harus Anda lakukan untuk mengurangi ketegangan pada tubuh Anda.
Meskipun hari istirahat penting untuk mencegah cedera, berlari setiap hari mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan . Menyesuaikan hari lari Anda dengan latihan silang atau hari istirahat total bisa menjadi cara yang efektif untuk menikmati manfaat lari sambil tetap memberi tubuh Anda istirahat sesekali.
10 Tips untuk Mempercepat Pemulihan Setelah Berolahraga
