Menurut data yang dikumpulkan Running USA, 17,6 juta orang mendaftar untuk acara lari di tahun 2019. Sementara angka tersebut sangat mengesankan, menurun sebesar 2,7% dari tahun 2018 dan menunjukkan penurunan yang stabil dari tahun 2013, ketika 19 juta pelari melewati garis finis pada acara lari dari semua jarak di seluruh AS
Tetapi statistik ini hanya menunjukkan jumlah orang yang berpartisipasi dalam acara lari, seperti balapan atau tantangan ketahanan. Ada data terbatas untuk menunjukkan jumlah orang yang berpartisipasi dalam lari atau jogging hanya untuk manfaat kesehatan dan kebugaran yang diberikannya.
Beberapa orang mungkin bertanya-tanya apakah manfaat berlari berlaku terlepas dari kecepatannya. Dengan kata lain, apakah manfaat lari bagi kesehatan masih berlaku jika Anda sedang jogging?
Perbedaan antara berlari dan jogging terletak pada kecepatan. Terkadang, pelari hard-core menggunakan kata "jogger" untuk menunjukkan mereka yang berlari dengan kecepatan lebih lambat, atau mereka menggunakan kata "jogging" untuk merujuk pada berlari perlahan (misalnya, selama pemanasan atau pendinginan). Pelari elit sering melakukan banyak jogging. Misalnya, mereka akan berlari saat pemulihan atau di antara interval.
Jadi, apakah lari lebih sehat daripada jogging? Ada beberapa bukti terbatas yang menunjukkan bahwa menambah kecepatan pada latihan mingguan Anda memang memberikan manfaat. Setidaknya satu penelitian menunjukkan bahwa berlari dengan intensitas yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi, hiperkolesterolemia, dan diabetes.
Dalam penelitian ini, kecepatan digunakan sebagai indikasi intensitas. Tetapi penulis penelitian menunjukkan bahwa hasil mereka tidak menunjukkan kausalitas. Selain itu, masalah berlari dengan intensitas tinggi tetapi pada kecepatan yang lebih lambat tidak dibahas.
Ada penelitian lain yang membahas kecepatan, khususnya interval kecepatan. Karena pelatihan interval intensitas tinggi telah mendapatkan popularitas, lebih banyak penelitian telah membahas manfaat yang dapat diberikan bentuk pelatihan ini. Untuk pelari, latihan intensitas tinggi biasanya melibatkan berlari lebih cepat (daripada joging).
Misalnya, ulasan singkat yang diterbitkan pada tahun 2017 di Journal of Sports dan Ilmu Kesehatan membahas masalah kecepatan lari dan manfaat terkait. Penulis menunjukkan bahwa berlari cepat (latihan lari cepat) telah terbukti meningkatkan kinerja lari dan memberikan keuntungan lain, seperti peningkatan kapasitas penyerapan oksigen dan risiko cedera terkait lari yang lebih rendah, karena volume kerja dan waktu pelatihan yang berkurang.
Tetapi hanya karena (cepat) menjalankan tidak memberikan manfaat, bukan berarti jogging tidak memberikan manfaat. Faktanya, beberapa keuntungan lebih sering terlihat pada pelari yang mempertahankan kecepatan lambat hingga sedang.
Intinya? Jika Anda tertarik untuk memulai program lari untuk kesehatan, tidak ada alasan untuk khawatir tentang lari cepat. Seperti halnya program latihan lainnya, konsistensi adalah kuncinya. Siapkan program yang realistis untuk Anda. Anda kemungkinan akan memperoleh manfaat terlepas dari kecepatannya.
Setiap bentuk olahraga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. National Institutes of Health menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, mendapatkan tidur malam yang lebih baik, dan usia yang lebih baik. Tetapi penelitian juga memberikan beberapa wawasan tentang bagaimana joging atau lari, khususnya, dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Berlari membakar banyak kalori. Menurut kalkulator kalori, orang dengan berat 150 pon membakar sekitar 357 kalori dalam 30 menit saat berlari sejauh 10 menit. Jika orang yang sama berlari sejauh 8 menit, mereka akan membakar sekitar 447 kalori dalam jumlah waktu yang sama.
Seseorang dengan berat 150 pon membakar 357 hingga 447 kalori atau lebih saat berlari selama 30 menit, tergantung pada kecepatannya. Tapi orang yang sama hanya membakar 147 kalori dalam 30 menit saat berpartisipasi dalam jalan cepat.
Pengeluaran kalori yang besar ini dapat membantu pelari mempertahankan berat badan yang sehat bila dikombinasikan dengan makan seimbang rencana. Dan penelitian telah menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu orang mencapai dan mempertahankan komposisi tubuh yang lebih sehat.
Misalnya, satu meta-analisis besar yang diterbitkan pada tahun 2015 menemukan bahwa ketika tidak aktif secara fisik tetapi orang dewasa yang sehat (berusia 18 hingga 65 tahun) mengikuti program lari yang biasanya mencakup 3 hingga 4 sesi per minggu, mereka mengurangi massa tubuh sebesar 3,3 kg (rata-rata) dan persen lemak tubuh sebesar 2,7% (rata-rata) setelah satu tahun jika dibandingkan dengan orang dewasa yang tidak banyak bergerak tetapi sehat.
Studi lain melihat indikator massa tubuh pelari ketahanan jangka panjang dengan usia rata-rata dari 49 tahun. Pelari ini telah berpartisipasi dalam olahraga selama rata-rata 23 tahun dan rata-rata berlari sekitar 28 mil per minggu. Para peneliti menemukan bahwa kelompok lari memiliki indeks massa tubuh atau BMI rata-rata yang lebih rendah (21,4 vs. 23,7) dan menunjukkan massa tanpa lemak 10% lebih besar daripada kelompok kontrol.
Seperti banyak bentuk aktivitas fisik biasa lainnya, program lari dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru fungsi. Dalam jangka pendek, olahraga meningkatkan curah jantung dan tekanan darah, tetapi begitu tubuh beradaptasi dengan olahraga, kemungkinan akan menunjukkan detak jantung istirahat yang lebih rendah dan jantung yang lebih kuat.
Beberapa peneliti telah menyatakan keprihatinannya tentang dampak lari berat jangka panjang (seperti latihan maraton). "Dosis yang tepat" dari lari berat (intensitas terbaik dan durasi paling efektif) dan dampaknya terhadap kesehatan jantung masih belum jelas. Tetapi banyak ilmuwan telah menemukan bahwa lari sedang memberikan manfaat kardiovaskular yang substansial.
Misalnya, dalam satu penelitian, peneliti menemukan bahwa pelari memiliki risiko 45% lebih rendah kematian akibat penyakit kardiovaskular, bahkan ketika peneliti menyesuaikan dengan faktor perancu, termasuk fakta bahwa pelari lebih cenderung laki-laki, lebih muda, dan lebih ramping; lebih kecil kemungkinannya untuk merokok dan berpartisipasi dalam jenis aktivitas fisik lainnya; memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah; dan memiliki tingkat kebugaran kardiorespirasi yang lebih tinggi.
Penelitian juga menunjukkan bahwa ketika orang dewasa yang tidak aktif mulai berlari, mereka cenderung meningkatkan Kolesterol HDL (baik) dan meningkatkan pengambilan oksigen maksimal (VO2 max), faktor yang berhubungan dengan kesehatan jantung yang lebih baik.
Nilai Pengujian VO2 Max pada AtletPelari dapat menikmati manfaat yang lebih besar daripada pelari dalam hal risiko kematian. Para peneliti menunjukkan bahwa risiko kesehatan tertentu seperti fibrosis miokard, aritmia, dan kalsium arteri koroner telah ditunjukkan pada olahragawan intensitas tinggi, seperti pelari. Namun risiko tersebut tidak terlihat jelas pada olahragawan sedang.
Studi epidemiologi menunjukkan bahwa ada penurunan risiko kematian di antara mereka yang berolahraga dengan manfaat kematian terbesar ditunjukkan pada mereka yang berpartisipasi dalam aktivitas aerobik sedang. Khusus untuk lari, ada peningkatan manfaat dengan dosis lari 1 hingga 2,5 jam per minggu dengan kecepatan lambat hingga sedang.
Para peneliti juga menemukan bahwa berlari hanya 5 hingga 10 menit per hari dan dengan kecepatan lambat (10 menit mil atau lebih lambat) dikaitkan dengan penurunan risiko kematian yang nyata dari semua penyebab dan penyakit kardiovaskular.
Namun, penulis studi menambahkan bahwa ada bukti yang kurang jelas tentang manfaat kematian pada tingkat lari yang lebih tinggi. Meskipun setidaknya satu tinjauan penelitian lain menunjukkan bahwa latihan ketahanan intens yang teratur pada pelari maraton, pengendara sepeda profesional, dan atlet Olimpiade memiliki manfaat perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dan kematian dini.
Aktivitas menahan beban, seperti lari, diketahui meningkatkan kepadatan tulang dan mendukung lebih baik kesehatan tulang. Ketika tulang berada di bawah tekanan, sel-sel tulang (osteoklas dan osteoblas) dirangsang untuk merombak dan merestrukturisasi diri mereka sendiri sehingga tulang lebih mampu menahan kekuatan masa depan dengan besaran dan arah yang sama.
Tapi ini mungkin kasus lain di mana dosis membuat perbedaan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa remaja dan orang dewasa yang berpartisipasi dalam lari sering memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih rendah daripada atlet yang berpartisipasi dalam olahraga bola dan kekuatan. Faktanya, beberapa peneliti telah menemukan bahwa itu bisa lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang tidak aktif.
Tetapi para peneliti juga tahu bahwa atlet yang berpartisipasi dalam olahraga ketahanan seperti lari mungkin lebih tinggi risiko makan kurang dan olahraga berlebihan—yang dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang. Jika kondisi ini berlangsung terus menerus dan cukup parah, Anda dapat menempatkan diri Anda pada risiko terkena osteoporosis, penyakit di mana kepadatan tulang menurun, membuat tulang Anda rentan terhadap patah.
Namun, ketika peneliti mengevaluasi lari jarak jauh di level klub (berlawanan dengan pelatihan kompetitif tingkat elit), mereka menemukan bahwa lari dapat meningkatkan pembentukan tulang, dan tampaknya tidak memiliki efek berbahaya pada sifat tulang.
Dan penelitian yang menyelidiki berbagai cara untuk meningkatkan kesehatan tulang pada orang yang telah mengembangkan osteoporosis telah menemukan bahwa jogging (terutama bila dikombinasikan dengan aktivitas lain seperti memanjat tangga atau tenis) memberikan jumlah stres yang tepat pada tubuh untuk membatasi pengurangan kepadatan mineral tulang.
Mereka yang berpartisipasi dalam lari dan mereka yang melatih pelari dengan cepat menunjukkan hal-hal penting manfaat psikologis dari lari. "Runner's high" adalah fenomena yang terdokumentasi dengan baik.
Dalam penelitian yang diterbitkan, pelari tinggi digambarkan sebagai "perasaan menyenangkan tiba-tiba euforia, anxiolysis (mengurangi kecemasan), sedasi, dan analgesia (ketidakmampuan untuk merasakan sakit)." Para peneliti percaya bahwa kondisi tersebut terjadi karena tubuh melepaskan endorfin. Pelepasan zat yang disebut anandamide—endocannabinoid alami—mungkin juga berperan.
Tentu saja, tidak setiap lari akan menghasilkan perasaan euforia. Bahkan pelari yang paling terlatih sekalipun cenderung mengalami ketidaknyamanan mental dan fisik sesekali selama latihan. Tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa program lari yang konsisten kemungkinan akan menghasilkan manfaat psikologis yang substansial baik dalam jangka pendek maupun dari waktu ke waktu.
Penelitian telah menghubungkan citra tubuh dan persepsi kebugaran fisik dengan harga diri. Artinya, mereka yang percaya diri dengan tubuh mereka dan yang percaya bahwa mereka sehat secara fisik cenderung memiliki harga diri yang lebih baik.
Para peneliti juga menemukan bahwa aktivitas fisik dapat secara langsung dan tidak langsung meningkatkan harga diri, tubuh citra, dan kebugaran fisik yang dirasakan pada orang dewasa. Untuk alasan ini, para ahli menyarankan program aktivitas fisik bagi mereka yang memiliki harga diri rendah.
Mereka yang memilih lari atau joging sebagai aktivitas fisik dapat menikmati manfaat yang lebih besar. Satu studi yang melibatkan 424 pelari non-profesional yang berlari lebih dari 28,8 mil per minggu (rata-rata) menunjukkan bahwa 96% dari mereka melaporkan manfaat mental dan emosional dari berlari. Enam puluh empat persen secara khusus mencatat bahwa mereka mengalami peningkatan kepercayaan diri sebagai hasil dari lari mereka.
Studi lain membandingkan pelari maraton non-elit dengan mereka yang berpartisipasi dalam joging santai. Menariknya, penelitian ini menemukan bahwa pelari maraton melaporkan diri mereka lebih mandiri dan tegas, tetapi pelari (yang tidak menyelesaikan maraton) lebih beruntung. Namun perlu dicatat bahwa penelitian ini terbatas dalam ruang lingkup, hanya melibatkan 68 pelari pria.
Terakhir, beberapa penelitian mengaitkan lari dengan tingkat harga diri dan kepercayaan diri yang lebih tinggi kemanjuran. Self-efficacy didefinisikan sebagai keyakinan pada kemampuan seseorang untuk berhasil dalam tugas tertentu. Ini adalah bentuk kepercayaan diri khusus situasi dan memengaruhi cara orang berpikir, merasakan, memotivasi diri, dan bertindak.
Berlari juga telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati baik pada populasi umum maupun pada orang yang telah didiagnosis dengan gangguan mood.
Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 menyelidiki efek lari 12 minggu program pada orang dewasa dan anak-anak yang telah didiagnosis dengan gangguan mood yang kompleks. Untuk penelitian ini, 46 peserta bertemu dua kali seminggu dan berkembang dari sebagian besar berjalan menjadi sebagian besar berlari.
Di akhir program, mereka berpartisipasi dalam lari 5K sebagai sebuah kelompok. Sesi mingguan juga mencakup pembicaraan motivasi tentang berbagai masalah termasuk penyakit mental, strategi lari, nutrisi, dan perhatian penuh.
Para peneliti menemukan bahwa keterlibatan dalam program lari meningkatkan gejala suasana hati termasuk depresi, kecemasan, dan stres pada peserta dewasa dan remaja. Penulis penelitian juga memberikan penelitian pendukung yang menunjukkan bahwa hanya satu episode lari dapat meningkatkan mood. Namun, para peneliti mengakui ruang lingkup penelitian yang kecil, dan menyarankan penelitian yang sedang berlangsung.
Tantangan yang diberikan dengan berlari dapat memberikan peluang untuk transformasi pribadi. Pengalaman ini sering disaksikan oleh pelatih yang membimbing pelari melalui uji fisik.
David Silk adalah pencipta Precision Run, kelas treadmill berbasis metode yang ditawarkan di studio Precision Run dan di aplikasi Equinox+. Menurut Silk, berlari memaksa Anda untuk menghadapi ketidaknyamanan fisik dan emosional dengan cara yang sangat nyata dan mentah. Dia menjelaskan bahwa bahkan untuk pelari berpengalaman, tidak ada cara untuk menghindari atau membuatnya mudah.
Tetapi menghadapi tembok emosional lari dapat menyebabkan terobosan mental dan rasa prestasi. Faktanya, Silk mengatakan bahwa dia sering melihat fenomena ini pada pelari baru yang dia latih selama kelasnya.
"Berlari tidak mudah bagi siapa pun," katanya, "jadi ketika seseorang bisa merasa tidak nyaman dengan sesuatu yang begitu jujur dan nyata, dan tidak ada jalan pintas yang nyata, mereka akhirnya menghadapi tembok emosional berlari... itu seperti semacam panggilan bangun. Ini adalah perasaan yang sangat kompleks yang mendidih muncul banyak kebenaran dan realisasi tentang kesejahteraan fisik (dan mental) seseorang."
Bukan hal yang aneh bagi seorang pelari untuk menemui tembok itu selama kelas dan kemudian benar-benar membutuhkan bahu untuk menangis. Mereka merasa frustrasi dan sering marah, dan di momen penting itulah saya melihat lebih banyak orang mengubah hidup mereka menjadi lebih baik.
— David Silk, Pencipta Precision Run dan Instruktur Equinox+Secara umum, olahraga diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur tanpa efek samping yang merugikan yang mungkin dialami jika Anda minum obat peningkat tidur. Manfaat ini telah terlihat pada orang dewasa dan remaja.
Satu penelitian menyelidiki cara berlari dapat meningkatkan kualitas tidur pada 51 remaja laki-laki dan perempuan yang secara acak ditugaskan ke kelompok lari atau kelompok kontrol. Pelari berlari setiap pagi selama 30 menit dengan intensitas sedang selama hari kerja selama tiga minggu berturut-turut. Di akhir uji coba, para pelari menunjukkan tidur yang lebih baik dan fungsi psikologis dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa berlari dapat memperbaiki pola tidur pada orang dewasa yang lebih tua.
Dan jika Anda khawatir tentang dampak berlari sebelum tidur, beberapa penelitian menyarankan bahwa tidak ada alasan untuk khawatir. Pada tahun 2020, para peneliti menemukan bahwa olahraga intensitas tinggi yang dilakukan di sore hari tidak mengganggu dan bahkan dapat meningkatkan kualitas tidur pada pelari yang dilatih daya tahan.
Sejumlah penelitian menghubungkan untuk mengurangi tingkat stres. Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa pria yang berpartisipasi dalam program joging secara teratur menunjukkan stabilitas emosional yang lebih besar dan penurunan stres jika dibandingkan dengan pria yang tidak banyak bergerak. Studi lain menunjukkan bahwa pelari maraton dan pelari melaporkan tingkat ketegangan, kemarahan, kebingungan, dan kelelahan yang lebih rendah daripada yang tidak berolahraga.
Sutra menggambarkan proses pelepasan stres yang dia lihat ketika orang mulai berpartisipasi dalam menjalankan kelas.
Saya melihat begitu banyak pelari mendapatkan perasaan positif, kejelasan, fokus, dan kebahagiaan ketika mereka beralih ke berlari. Saya menggambarkannya kepada pelari sebagai semacam pembersihan emosional yang membuat Anda merasa jauh lebih baik daripada saat Anda memulai. Saya sendiri selalu mengalaminya. Manfaat ini terus saya yakini sebagai salah satu alat paling ampuh untuk memerangi depresi.
— David Silk, Pencipta Precision Run dan Instruktur Equinox+Mereka yang berlari di luar ruangan juga dapat mendapatkan manfaat penghilang stres dari paparan alam. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengunjungi lingkungan alami dapat bermanfaat dalam mengurangi tingkat stres fisik dan psikologis.
Tetapi David Silk mengatakan bahwa lari treadmill dalam ruangan juga dapat memberikan manfaat karena bisa presisi dan menarik. Dia mengatakan bahwa latihan treadmill yang dinamis dan kompleks adalah "jenis lari yang paling tidak membosankan" karena Anda dapat mengontrol segalanya, seperti kecepatan dan kemiringan, untuk menjadikan lari efektif dan pribadi.
Olahraga, secara umum, telah terbukti efektif dalam pengobatan depresi. Cochranescale skala besar tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2013 menemukan bahwa olahraga mungkin sedikit lebih efektif dalam mengurangi gejala depresi jika dibandingkan dengan beberapa terapi psikologis atau farmakologis, meskipun penulis mencatat bahwa temuan tersebut didasarkan pada sejumlah kecil percobaan.
Mereka yang telah didiagnosis dengan gangguan fisik atau mental mungkin menemukan bahwa berlari, khususnya , dapat membantu mereka mengelola kondisi mereka. Selain perbaikan gangguan mood dan harga diri rendah yang disebutkan di atas, berlari telah dibandingkan dengan psikoterapi dalam pengelolaan kesehatan mental dan telah terbukti memberikan hasil yang baik.
Penulis satu ulasan menyatakan bahwa lari dapat menjadi alat terapi untuk serangkaian kondisi psikologis, seperti depresi, kecemasan, ketegangan, perubahan suasana hati, dan harga diri rendah.
Meskipun jelas bahwa lari dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan mental dan fisik, bukan berarti lari harus menggantikan perawatan apa pun untuk kondisi medis atau psikologis tanpa bimbingan dari penyedia layanan kesehatan Anda.
Jika Anda tertarik untuk memulai program lari untuk meningkatkan kesehatan Anda, hubungi penyedia tentang tujuan Anda dan cari tahu apakah ada pertimbangan atau modifikasi yang harus Anda ketahui. Anda juga dapat meminta bantuan kelompok lari atau pelatih untuk mendapatkan bimbingan dan dukungan.
Saat Anda memulai perjalanan lari, ingatlah bahwa membangun daya tahan dan menambah jarak tempuh membutuhkan waktu . David Silk menyarankan bahwa jika Anda baru dalam berlari, fokuslah pada durasi lari, terlepas dari apakah itu di treadmill atau di luar ruangan. Lakukan lari 15 menit hanya untuk minggu pertama, lalu coba lari 30 menit selama beberapa minggu.
Dia juga menambahkan bahwa penting untuk diingat bahwa tantangan itu sepadan. Dia mengatakan "saat-saat tidak nyaman untuk memulai akan membuka perasaan baru, tubuh yang lebih sehat, dan potensi dalam diri Anda yang hanya dimiliki oleh sedikit hal. Anda diciptakan untuk ini."
63 Warna Rambut Coklat Muda Yang Akan Membuat Anda Berambut Brunette
Pasangan Ini Bertunangan di Tempat yang Akan Selalu Mereka Ingat
Masalahnya Bukan Masalah
Bagaimana Menyingkirkan Garis Senyum? Penjelasan Lipatan Nasolabial
Maggie Sottero Model Devon dan Pernikahannya yang Terinspirasi dari Great Gatsby
