Ini bisa membuat frustasi ketika Anda telah berjalan untuk menurunkan berat badan, namun tidak melihat hasil yang Anda inginkan. Jika ini yang Anda rasakan, jangan menyerah. Hanya dengan beberapa perubahan, Anda dapat mulai melihat angka pada timbangan turun.
Ini membantu untuk mengingat bahwa penurunan berat badan dan penambahan berat badan adalah matematika sederhana.
Jadi, jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan berjalan empat mil sehari, misalnya , Anda perlu makan lebih sedikit kalori dan/atau membakar lebih banyak kalori setiap hari. Untuk pengendalian berat badan jangka panjang yang masuk akal dan untuk mengurangi risiko kesehatan, Anda sebaiknya melakukan keduanya:makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak.
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga saja tidak selalu cukup untuk menurunkan berat badan, tetapi lebih membantu untuk mempertahankan penurunan berat badan.
The American Heart Association merekomendasikan 30 hingga 60 menit jalan cepat atau aktivitas sedang lainnya latihan hampir setiap hari dalam seminggu untuk membantu menurunkan berat badan. Jumlah olahraga ini juga dikaitkan dengan pengurangan risiko kesehatan utama.
Nilai latihan intensitas sedang adalah semakin tinggi intensitasnya, semakin banyak kalorinya Anda membakar. Dan Anda menggunakan kalori ekstra ini dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan jika intensitas latihan Anda lebih rendah.
Setiap mil Anda berjalan membakar antara 55 dan 140 kalori, sebagian besar tergantung pada berat badan Anda kecepatan dan teknik menjadi faktor sekunder. Anda dapat menghitung pembakaran kalori spesifik Anda dengan beberapa cara berbeda:
Ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk membakar lebih banyak kalori untuk setiap mil yang Anda jalani . Beberapa di antaranya lebih mudah daripada yang lain dan masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan.
Tingkatkan kecepatan Anda hingga 12 menit mil ke bawah dengan menggunakan teknik racewalk. Anda akan membakar lebih banyak kalori per mil karena Anda akan menggunakan lebih banyak set otot daripada yang Anda lakukan pada kecepatan berjalan yang lebih lambat atau dengan berlari. Pembalap balap membakar sepertiga lebih banyak kalori per mil.
Begitu Anda mulai menurunkan berat badan, Anda akan merasa semakin cepat. Tambahan 20 pon benar-benar dapat menyeret Anda ke bawah. Anda mungkin membakar lebih sedikit kalori per mil, tetapi Anda akan dapat menempuh lebih banyak mil dalam periode waktu yang sama. Itu bisa menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar per latihan berjalan.
Gunakan tiang jalan kebugaran untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda per mil, saat Anda menggunakan otot di lengan dan kaki Anda.
Semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar per mil. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda membakar lebih sedikit kalori per mil. Beberapa pejalan kaki menambahkan sabuk pemberat, rompi pemberat, atau ransel pemberat untuk meningkatkan pembakaran kalori mereka.
Hati-hati dalam melakukan ini. Jangan membuang postur berjalan Anda atau memberi lebih banyak tekanan pada persendian Anda. Bagi mereka yang kehilangan berat badan dan yang tubuhnya terbiasa membawa lebih banyak pound, rompi berbobot akan menjadi cara yang lebih alami untuk membawa lebih banyak berat badan. Perhatikan juga bahwa jika beban ekstra memperlambat Anda, Anda mungkin akan membakar lebih sedikit kalori daripada jika Anda melewatkan beban dan mempercepatnya.
Berjalan interval adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kalori yang terbakar. Satu penelitian terhadap 15 wanita menemukan bahwa latihan interval membantu mereka mengurangi lemak tubuh dan mengecilkan ukuran pinggang sekaligus meningkatkan massa tanpa lemak (otot).
Jenis latihan ini melibatkan interval intensitas sedang dan tinggi secara bergantian selama Anda berjalan. Contohnya adalah berjalan dengan kecepatan sedang selama dua menit, mempercepat selama 30 detik, kembali ke kecepatan sedang selama dua menit, dan mengulanginya lima kali berturut-turut.
Karena latihan interval memberi lebih banyak tekanan pada tubuh, American College of Sports Medicine merekomendasikan dimulai dengan satu sesi per minggu. Setelah Anda merasa siap untuk melakukan lebih banyak, tingkatkan menjadi dua sesi per minggu dengan beberapa hari di antaranya untuk pulih sepenuhnya.
Cara lain untuk lebih menantang otot Anda adalah dengan tidak berjalan di rute atau jalur yang sama hari demi hari. Suatu hari, mengambil rute yang memiliki banyak bukit karena berjalan menanjak dapat meningkatkan pembakaran kalori Anda. Keesokan harinya, ambil jalan yang memiliki medan berbeda.
Mengubah rute sering juga membuat jalan-jalan Anda tetap menarik. Anda dapat melihat pemandangan baru dari satu hari ke hari berikutnya. Ke mana pun Anda berjalan, berhati-hatilah agar tetap aman. Ini termasuk memastikan Anda dapat dengan mudah dilihat dan memperhatikan lingkungan sekitar Anda.
Jika Anda tidak menambahkan olahraga sambil mengurangi kalori, tubuh Anda tidak hanya membakar lemak, juga membakar otot. Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, tujuan Anda adalah memaksimalkan kehilangan lemak. Tetapi jika Anda hanya mengurangi kalori, bersamaan dengan kehilangan lemak, Anda juga akan kehilangan massa tubuh tanpa lemak seperti otot.
Ini adalah masalah karena otot mendorong metabolisme Anda. Jika Anda kehilangan otot, metabolisme Anda kemungkinan akan melambat, membuat penurunan berat badan (dan mempertahankan penurunan berat badan) lebih sulit. Anda bisa berakhir dalam kondisi fisik yang lebih buruk setelah mengubah kebiasaan makan Anda dari sebelumnya. Duduk diam sepanjang hari juga diakui sebagai risiko kesehatannya sendiri.
Jika Anda membentuk otot sambil mengubah pola makan, Anda meningkatkan metabolisme. Otot-otot tersebut membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat istirahat dan tidur.
Jika Anda baru saja mulai berjalan atau mulai berlari, Anda sedang membangun otot . Jika Anda selalu menjadi pejalan kaki, tambahkan beberapa latihan kekuatan untuk membangun otot. Latihan tubuh bagian atas dianjurkan karena berjalan tidak akan membangun tubuh bagian atas Anda. Berjalan adalah aktivitas menahan beban dan akan membantu mencegah osteoporosis seiring bertambahnya usia.
Latihan Kekuatan Di Rumah untuk Semua LevelJika Anda telah meningkatkan jalan kaki dan masih tidak melihat penurunan berat badan, mungkin waktu yang tepat untuk melihat apa yang Anda makan. Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ada banyak strategi untuk ini, tetapi kuncinya adalah menjaga nutrisi yang baik.
Jelajahi jumlah kalori yang tepat untuk tingkat aktivitas fisik dan berat badan Anda tujuan kerugian. Gunakan kalkulator penurunan berat badan untuk menemukan angka yang tepat. Kemudian gunakan kalkulator resep dan nutrisi untuk menganalisis makanan favorit Anda guna memastikan Anda mengonsumsi makanan yang terbaik untuk kesehatan serta penurunan berat badan.
Terkadang membantu melacak apa yang Anda makan dengan buku harian makanan atau aplikasi. Untuk melacak kalori yang Anda bakar dengan aktivitas, gunakan pedometer atau pelacak kebugaran. Beberapa akan menautkan langsung ke buku harian makanan Anda, menyimpan semua informasi pembakaran kalori Anda di satu tempat.
Ini membuat frustrasi ketika Anda meningkatkan aktivitas fisik dan memperhatikan apa yang Anda makan tetapi Anda tidak melihat hasilnya. Ambil langkah mundur dan analisis kebiasaan makan Anda dengan target kalori dan buku harian atau aplikasi makanan. Gunakan pelacak kebugaran untuk mengukur olahraga Anda (pertimbangkan yang memiliki peringatan tidak aktif juga). Nutrisi yang lebih baik dan aktivitas fisik yang teratur menawarkan manfaat kesehatan yang besar, bahkan jika Anda tidak langsung melihat penurunan berat badan.
Manfaat Kesehatan Jalan Kaki Sebagai Olahraga
