Fartlek, istilah Swedia yang berarti "main cepat", adalah bentuk interval atau kecepatan pelatihan yang efektif dalam meningkatkan kecepatan dan daya tahan lari Anda. Lari fartlek melibatkan variasi kecepatan selama berlari, bergantian antara segmen cepat dan lari lambat.
Tidak seperti pelatihan interval tradisional yang menggunakan segmen waktu atau terukur tertentu, fartlek lebih tidak terstruktur. Interval kerja-istirahat dapat didasarkan pada bagaimana perasaan tubuh. Dengan pelatihan fartlek, Anda dapat bereksperimen dengan kecepatan dan daya tahan, serta mengalami perubahan kecepatan.
Banyak pelari, terutama pemula, menikmati latihan fartlek karena melibatkan kecepatan, tetapi lebih fleksibel dan tidak menuntut seperti pelatihan interval tradisional. Manfaat lain dari latihan fartlek adalah tidak harus dilakukan di trek dan bisa dilakukan di semua jenis medan, seperti jalan raya, jalan setapak, atau perbukitan.
Pelatihan Fartlek memberi sedikit tekanan ekstra pada sistem Anda, yang pada akhirnya menghasilkan kecepatan yang lebih cepat dan meningkatkan ambang anaerobik Anda.
Untuk melakukan latihan fartlek, coba perkenalkan beberapa periode singkat dengan kecepatan sedikit lebih tinggi ke dalam lari normal. Pertahankan kecepatan yang lebih cepat untuk jarak pendek atau interval waktu, seperti 200 meter atau 30 detik. Intervalnya dapat bervariasi selama latihan, dan Anda bahkan dapat menggunakan landmark seperti lampu jalan atau tiang telepon untuk menandai segmen Anda.
Setelah Anda menyelesaikan segmen cepat, perlambat kecepatan Anda hingga di bawah kecepatan lari normal Anda sampai Anda telah pulih sepenuhnya dan pernapasan Anda telah kembali normal. Kemudian kembali berlari dengan kecepatan normal Anda, dan masukkan interval yang lebih sedikit cepat nanti dalam lari.
Berikut adalah contoh latihan fartlek pemula akan seperti:
Perlu diingat bahwa pelatihan fartlek dimaksudkan untuk bentuk bebas dan menyenangkan. Jika Anda mengatur timer, itu hanya latihan interval. Pikirkan tengara pada lari Anda yang akan menghasilkan jenis pola ini. Saat Anda berlari dengan seorang teman, pikirkan untuk menukar pilihan tengara untuk menambahkan lebih banyak variasi dalam lari fartlek Anda.
Latihan Latihan Interval Campuran 30-60-90Bila Anda tidak ingin menikmati permainan cepat di luar, Anda dapat melakukan latihan fartlek treadmill. Jika Anda menonton televisi selama waktu treadmill Anda, Anda mungkin menggunakan iklan sebagai waktu untuk melakukan sprint. Di gym, Anda dapat memainkannya dan melakukan sprint saat orang baru masuk atau keluar dari mesin.
Mungkin berlari selama paduan suara lagu di daftar putar Anda atau saat lagu tertentu diputar. Ini dapat membantu menghilangkan kebosanan treadmill. Salah satu tindakan pencegahan adalah Anda harus menggunakan tombol di treadmill Anda untuk menambah dan mengurangi kecepatan. Sebaiknya gunakan durasi yang lebih lama untuk setiap fase sehingga Anda memiliki lebih sedikit kontak dengan panel kontrol.
