Beberapa pelari tidak menyukai lari bukit, karena bisa jadi sulit. Namun, kerja keras terbayar. Berlari di bukit memiliki banyak manfaat, termasuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan kepercayaan diri, serta menghilangkan kebosanan.
Berikut adalah beberapa alasan mengapa Anda mungkin ingin menyertakan bukit dalam pelatihan Anda.
Berlari tanjakan (baik di luar ruangan atau di atas treadmill) adalah bentuk pelatihan ketahanan. Ini membangun otot di betis, paha depan, paha belakang, dan glutes Anda. Anda juga akan memperkuat fleksor pinggul dan tendon Achilles.
Berlari di bukit lebih memperkuat area ini daripada berlari di permukaan datar. Sebagai bonus , jika Anda tidak suka melakukan latihan sirkuit atau latihan kekuatan, mendaki bukit bisa menjadi cara yang bagus untuk membangun otot-otot ini dengan berlari daripada mengangkat beban.
Otot yang Anda gunakan untuk berlari di bukit adalah otot yang sama dengan yang digunakan untuk berlari.Kekuatan yang Anda bangun saat berlari akan membantu meningkatkan kecepatan lari Anda secara keseluruhan.
Pengulangan bukit adalah latihan yang sangat baik untuk kecepatan, kekuatan, kepercayaan diri, dan ketahanan mental. Meskipun tidak ada dua bukit yang identik untuk jarak dan kemiringan, latihannya sederhana.
Untuk menyelesaikan pengulangan bukit, gunakan jarak bukit 100 hingga 200 meter (Anda mungkin perlu mempersingkat lari menanjak di bukit yang lebih panjang). Lari ke atas bukit secepat yang Anda bisa, lalu pulihkan dengan jogging atau berjalan kaki.
Latihan di bukit juga merupakan cara yang bagus untuk memadukan rutinitas treadmill Anda. Untuk melakukan pengulangan bukit di treadmill, tingkatkan kemiringan selama satu hingga tiga menit, lalu joging untuk memulihkan diri.
Pelari dapat menambah intensitas dengan mempercepat, tetapi bukit menawarkan cara untuk meningkatkan intensitas sambil berjalan dengan kecepatan yang sama. Detak jantung, pernapasan, dan mungkin laju keringat Anda, akan meningkat saat Anda mulai berlari menanjak.
Sebagai seorang pelari, Anda mungkin tidak terlalu sering mencapai kecepatan mendekati batas Anda saat aktif permukaan yang rata, tetapi Anda mungkin dapat melakukannya dengan lebih mudah di atas bukit.
Manfaat lain dari menambah intensitas adalah Anda akan membakar lebih banyak kalori saat berlari menanjak. Jumlah kalori tambahan yang sebenarnya akan bergantung pada tingkat tanjakan dan faktor lainnya, tetapi Anda dapat berharap untuk meningkatkan potensi pembakaran lemak dengan menambahkan bukit ke latihan Anda.
Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Saat Berlari?Sudah umum mendengar pelari mengatakan bahwa mereka bosan berlari di jalur yang benar-benar datar. Memang benar bahwa beberapa pelari tidak menyukai bukit, ketika Anda merasa terjebak dalam rutinitas, menambahkan tanjakan dan turunan ke dalam rutinitas Anda dapat membantu mencegah kejenuhan mental dan fisik dari kebosanan.
Tubuh Anda terbiasa berlari di jalan datar. Hills memberikan gangguan selamat datang. Jika Anda mencampuradukkan berbagai hal dengan rutinitas Anda, hal itu dapat menghasilkan peningkatan kebugaran baru.
Mencapai puncak tanjakan adalah kemenangan kecil yang akan meningkatkan kepercayaan diri Anda di tengah- bekerja. Jika tidak ada yang lain, Anda mungkin mendapatkan pemandangan yang lebih baik dari atas bukit.
Cara Mengalihkan Perhatian Saat BerlariSaat Anda memperkuat otot kaki melalui lari bukit, Anda juga dapat mengurangi risiko menderita cedera terkait lari. Anda akan melatih otot Anda untuk tampil di berbagai tingkat kemiringan.
Saat Anda berlari menanjak, Anda akan diminta untuk melatih otot bokong dan otot hamstring. Menuruni bukit membutuhkan stabilitas yang diberikan oleh sendi lutut saat otot tersebut melibatkan otot paha depan lateral dan medial Anda.
Ketika otot-otot itu ditantang dalam lari atau acara atletik di masa mendatang, mereka akan menjadi lebih baik bersiap untuk menghadapi penghalang fisik baru.
6 Langkah Sederhana untuk Menjalankan Hills dengan BenarSemakin Anda berlari menanjak, semakin tidak mengintimidasi saat Anda menghadapinya di sebuah arena balap. Peningkatan kekuatan dan teknik Anda akan memberi Anda dorongan kepercayaan diri saat Anda berlomba. Anda akan merasa lebih siap secara mental untuk mendaki bukit jika Anda melatihnya selama pelatihan.
Jika Anda memiliki balapan yang akan datang, periksa peta jalur. Banyak lintasan juga akan menyertakan bagan ketinggian sehingga Anda dapat melihat seberapa berbukit rute Anda nantinya. Anda dapat merencanakan untuk berlatih di bukit tertentu atau menemukan bukit dengan ketinggian yang sama untuk bersiap-siap berlomba.
Pelatihan di bukit sebelum balapan Anda akan membantu Anda meningkatkan waktu selama maraton yang sebenarnya.
11 Tips Pelatihan untuk Meningkatkan Waktu Marathon AndaLari menanjak memaksa Anda menggerakkan lengan lebih keras daripada saat berlari di tanah datar . Ini berarti Anda akan meningkatkan kemampuan Anda untuk melibatkan inti Anda serta meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas Anda.
Berlari di bukit tidak menggantikan latihan kekuatan yang tepat, tetapi tidak ada yang bisa menandingi powering menanjak untuk mengingatkan Anda bahwa lari adalah olahraga di mana Anda harus mengintegrasikan semua otot Anda.
