Anda tidak harus menjadi pelari untuk menyelesaikan maraton. Banyak pejalan kaki menetapkan tujuan berjalan dalam kompetisi 26,2 mil, yang umumnya dapat dicapai dalam enam hingga delapan jam (atau lebih) dengan kecepatan berjalan. Meskipun lari maraton mungkin tidak sesulit berlari, mendedikasikan diri Anda pada latihan yang tepat sangat penting untuk mencapai tujuan ini.
Orang memiliki banyak alasan untuk berjalan daripada berlari maraton. Misalnya, mantan pelari yang mengalami nyeri sendi sering kali beralih ke jalan kaki karena mengurangi tekanan pada sendi. Yang lain lebih suka berjalan daripada berlari dan mencari tantangan maraton.
Apa pun alasan Anda, pastikan Anda siap sebelum hari perlombaan.
Marathon adalah jarak yang sulit. Kebanyakan orang sehat dapat melakukannya jika mereka mendedikasikan diri mereka pada jadwal pelatihan yang strategis dan memberikan diri mereka setidaknya sembilan bulan untuk mempersiapkan diri.
Sebelum mendaftar untuk maraton pertama Anda, periksa untuk memastikan ini adalah tujuan yang realistis untuk Anda saat ini. Sebelum memulai latihan Anda, Anda seharusnya sudah bisa berjalan dengan nyaman dengan langkah cepat setidaknya selama satu jam. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.
Pastikan Anda memiliki waktu untuk mengabdikan diri untuk pelatihan. Anda mungkin harus menyelesaikan tiga kali jalan kaki satu jam dan jalan kaki yang lebih lama (berlangsung dua hingga enam jam) setiap minggu.
Selama pelatihan, Anda akan membangun stamina dengan berjalan kaki empat hari seminggu, mulai dengan 20 mil dalam seminggu dan meningkat setiap minggu hingga 38 mil beberapa minggu sebelum balapan. Ini dibagi dengan tiga jalan 4 mil dan satu perjalanan jarak jauh setiap minggu.
Jika Anda siap membuat komitmen, mulailah dengan mencari pejalan kaki yang ramah maraton untuk ditetapkan sebagai tujuan Anda.
Konsultasikan dengan dokter Anda untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berlatih maraton. Beberapa maraton, seperti di Prancis dan Italia, memerlukan sertifikat medis dari dokter Anda untuk berpartisipasi.
Setelah Anda menetapkan tujuan dan mengukir waktu dalam jadwal Anda untuk berlatih, ada beberapa hal yang perlu Anda lakukan.
Setelah Anda memiliki perlengkapan yang tepat dan telah membangun jarak tempuh dasar Anda, Anda siap untuk memulai pelatihan resmi untuk maraton. Berikut adalah garis waktu yang harus Anda lakukan agar siap menghadapi hari perlombaan.
Sekaranglah waktunya untuk mulai membangun jarak tempuh untuk mempersiapkan balapan sejauh 26,2 mil. Temukan dan berkomitmen pada jadwal latihan yang akan membantu Anda meningkatkan jarak tempuh, serta meningkatkan kecepatan dan kapasitas aerobik Anda.
Bulan terakhir pelatihan mencakup jalan kaki terjauh Anda. Anda akan membuat penyesuaian apa pun dalam apa yang akan Anda kenakan dan menyesuaikan cara makan dan minum selama perjalanan panjang. Anda akan tahu apa yang terbaik bagi Anda untuk mencegah lecet.
Setelah latihan jalan terlama, Anda akan mulai meruncing sebelum maraton dengan menskalakan kembali jarak tempuh selama Anda berjalan selama dua minggu sebelum balapan. Tapering akan memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk memulihkan diri setelah hari latihan terlama Anda dan mencapai puncaknya pada hari perlombaan.
Misalnya, setelah mencapai total puncak 38 mil di minggu ke-16, Anda akan lancip ke 30 mil minggu depan, dan 22 mil di minggu terakhir pelatihan. Penelitian menunjukkan periode pengurangan ini mengisi kembali simpanan glikogen otot, enzim, antioksidan, dan hormon tubuh, dan meningkatkan kinerja hari perlombaan sekitar 3 persen.
Waktunya hampir habis! Anda harus makan dengan benar, tetap terhidrasi, tidur cukup, dan memastikan semua perlengkapan Anda siap untuk hari perlombaan.
Jika Anda bepergian ke maraton di kota lain, Anda harus memberikan perhatian ekstra untuk memastikan Anda memiliki apa yang Anda butuhkan untuk dipersiapkan untuk balapan dan untuk segala cuaca. Anda juga akan mengambil bib dan timing chip pada hari-hari menjelang balapan.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus mengonsumsi karbohidrat segera sebelum maraton. Pemikiran terbaru adalah bahwa Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat secara berlebihan sebelum balapan. Anda tidak ingin makan sesuatu yang baru atau berbeda sebelum balapan.
Bagaimana Makronutrien Dapat Membuat Performa Lari Lebih BaikJika Anda belum melakukannya, sekarang saatnya waktu untuk mempelajari peta rute dan mengetahui di mana stasiun bantuan, stasiun air, dan toilet berada di sepanjang jalur.
Anda telah berlatih selama berbulan-bulan dan hari perlombaan akhirnya tiba. Perlu diingat, balapan akan berbeda dengan jalan-jalan latihan. Berikut adalah beberapa hal penting untuk strategi dan pemulihan.
Selamat! Anda menyelesaikan maraton pertama Anda. Pertama, pastikan untuk merayakannya. Kenakan medali dan baju balap Anda dengan bangga. Anda telah bergabung dengan komunitas pelari maraton. Inilah yang diharapkan setelah balapan selesai.
