Salah satu cara terbaik bagi setiap atlet untuk meningkatkan akselerasi, kecepatan tertinggi, dan kelincahannya adalah dengan berlatih lari cepat melawan resistensi. Teknik pelatihan ini telah ada selama beberapa dekade, tetapi kemajuan dalam peralatan dan perlengkapan membuat metode latihan ketahanan sprint menjadi lebih luas, aman, dan bahkan lebih menyenangkan. Baik Anda seorang atlet atau pelatih, Anda mungkin ingin menambahkan berbagai latihan sprint resisten berikut ke dalam kumpulan trik latihan Anda.
Alasan utama melakukan latihan ini adalah untuk membantu atlet membangun kekuatan fungsional untuk menghasilkan lebih cepat percepatan dan mencapai kecepatan maksimum yang lebih tinggi. Latihan resisted membantu atlet meningkatkan rasio kecepatan-ke-kekuatan mereka yang meningkatkan kemampuan mereka untuk menghasilkan kekuatan yang lebih besar selama sprint dimulai, atau selama akselerasi cepat saat berlari. Kedengarannya rumit, tetapi ini adalah konsep yang cukup sederhana. Semakin banyak kekuatan yang dihasilkan seorang atlet saat mendorong ke tanah, semakin cepat mereka akan mendorong diri mereka menjauh dari tanah. Ini adalah kunci untuk berlari.
Seperti bentuk latihan kekuatan lainnya, cara terbaik untuk membentuk otot adalah dengan kelebihan beban dengan membuatnya lelah dan kemudian membiarkannya beristirahat dan membangun kembali. Itu biasanya dilakukan di ruang angkat beban dan itu bekerja dengan baik. Faktanya, squat dan deadlift sangat ideal untuk membangun kekuatan. Tetapi latihan di ruang angkat beban tidak selalu membangun kekuatan fungsional, dan itu tidak selalu berarti lebih banyak kecepatan di lapangan. Membangun kekuatan fungsional, kekuatan dan kecepatan mengharuskan seorang atlet menggunakan otot yang sama dalam pola gerakan yang sama seperti selama olahraga mereka. Tidak selalu mudah menemukan cara untuk membebani otot saat melakukan gerakan yang digunakan saat berolahraga. Dua cara terbaik untuk mencapai hal ini adalah dengan meningkatkan berat badan atlet dengan menggunakan rompi berat atau dengan menambah resistensi pada gerakan. Beberapa cara terbaik untuk menambah resistensi terhadap gerakan termasuk penggunaan kereta luncur beban, parasut, bukit, tangga, dan bahkan pasir.
Faktor terpenting dari latihan sprint-resisted yang sukses adalah meningkatkan drag pada atlet tanpa mengubah mekanisme dan bentuk lari yang baik. Ini sering terjadi di mana atlet dan pelatih sedikit menyimpang dalam prinsip-prinsip pelatihan. Untuk mempertahankan bentuk yang tepat, seorang atlet perlu menambahkan resistensi sangat lambat dan memperhatikan setiap perubahan dalam bentuk. Segera setelah bentuk lari dikompromikan, efek dari pelatihan semacam ini akan berkurang. Satu aturan praktis adalah menambahkan tidak lebih dari 10 persen resistensi dan pastikan beban tidak menyebabkan atlet melambat lebih dari 5 persen dari kecepatan maksimumnya yang tidak dapat ditahan.
Berlari cepat dengan parasut yang dipasang ke atlet melalui harness adalah cara yang bagus untuk memulai latihan sprint menolak. Parasut ini bisa menambah sedikit atau banyak perlawanan dan jarang mempengaruhi bentuk lari. Mintalah seorang rekan memegang parasut di awal sprint untuk membuat parasut mengembang dengan benar. Parasut kecepatan membuat kelebihan beban pada otot yang digunakan untuk berlari selama sprint. Semakin cepat sprint, semakin banyak resistensi yang dihasilkan, sehingga parasut menciptakan resistensi yang merata dan stabil. Rekomendasi umum adalah menggunakan sprint 20 hingga 50 yard yang diulang selama tiga hingga sepuluh repetisi dengan istirahat panjang di antara sprint. Beberapa pelatih meminta atlet melepaskan parasut setelah 20 yard untuk menciptakan ledakan kecepatan tambahan.
Menggunakan kereta luncur beban atau menyeret beban saat berlari menciptakan beban konstan pada otot digunakan untuk akselerasi dan sprint kecepatan tertinggi. Ini pada dasarnya campuran latihan sprint dan latihan beban. Ketika dilakukan dengan benar dengan bentuk yang tepat, kereta luncur beban adalah alat pelatihan yang hebat. Struktur dasar latihannya sama seperti saat menggunakan parasut kecepatan. Kebanyakan kereta luncur berat harus ditarik di atas rumput atau rumput, dan jumlah berat harus bervariasi untuk mengakomodasi ketahanan permukaan. Sekali lagi, jangan gunakan terlalu banyak beban sehingga kecepatan Anda turun lebih dari 5 persen dari kecepatan sprint reguler Anda pada jarak yang sama.
Rompi beban juga dapat meningkatkan ketahanan selama latihan sprint. Selama bentuk dan kecepatan dipertahankan, sebagian besar atlet dapat melihat hasil yang baik menggunakan rompi yang pas. Pilihan lainnya adalah mengenakan rompi beban saat berlari di tangga atau bukit, atau saat berlatih lompat dan latihan tanah. Atlet kecepatan biasanya akan mulai dengan berat tidak lebih dari lima sampai delapan pon. Mempraktikkan latihan keterampilan sambil mengenakan rompi juga membantu membangun kekuatan dan kekuatan melalui berbagai pola gerakan khusus olahraga.
Jika Anda memiliki peralatan yang terbatas, latihan di bukit dan tangga juga dapat memberikan ketahanan sprint yang baik latihan. Meskipun mungkin tidak meniru pola gerakan dalam olahraga tertentu, itu akan menciptakan kelebihan beban seluruh tubuh dan membantu seorang atlet membangun kekuatan dan kekuatan yang fungsional dan dinamis. Mulailah perlahan-lahan untuk menghindari cedera atau rasa sakit yang tertunda, dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan waktu. Gunakan fase kembali sebagai pemulihan, daripada berlari mundur. Pengulangan akan bervariasi berdasarkan panjang tangga, jadi bekerjalah dengan pelatih Anda untuk menentukan rutinitas terbaik.
Pasir adalah salah satu permukaan paling menantang untuk berlatih latihan lari cepat. Semakin lembut pasirnya, semakin banyak kekuatan yang dibutuhkan seorang atlet untuk bergerak maju. Ini juga membutuhkan lebih banyak energi, lebih banyak keseimbangan, dan lebih banyak kekuatan daripada permukaan yang keras. Kelemahan dari sprint pasir adalah hampir tidak mungkin untuk mempertahankan bentuk lari yang tepat karena gerakan meluncur dari permukaan. Jadi, meskipun ini adalah latihan yang mematikan, dan akan membangun kecepatan dan kekuatan, itu tidak ideal untuk semua atlet. Untuk atlet ultra-intens, pertimbangkan untuk menambahkan sprint bukit pasir, lalu bersiaplah untuk menderita.
