Mendapatkan nutrisi, cairan, dan makanan ringan energi tepat selama pelatihan maraton dan pada hari perlombaan sangat penting untuk membuat itu ke garis finis. Mari kita lihat diet yang harus Anda gunakan selama minggu-minggu pelatihan dan cara makan dan minum yang tepat saat berjalan-jalan dan hari perlombaan.
Dengan peningkatan jarak tempuh Anda selama pelatihan, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan membutuhkan yang tepat nutrisi untuk membangun otot dan kapiler untuk menyehatkan otot tersebut.
Jangan melakukan diet ekstrem dan tidak seimbang selama latihan maraton Anda. Namun, sekarang adalah saat yang tepat bagi mereka yang kelebihan berat badan untuk memulai diet seimbang dengan sedikit kalori, atau mempertahankan diet seimbang mereka saat ini tanpa peningkatan kalori atau porsi.
Dalam kedua kasus, pejalan kaki akan melihat hilangnya lemak dan konversi lemak secara perlahan dan stabil ke otot, tulang, dan jaringan tanpa lemak yang sehat.
Dalam 18 minggu latihan maraton, Anda bisa kehilangan 15 pon kelebihan lemak hanya dari jarak tempuh latihan—jika Anda tidak meningkatkan jumlah yang Anda makan dan mempertahankan berat badan saat Anda memulai latihan.
Bagi mereka yang memiliki berat badan ideal beberapa pon, dengarkan berat badan Anda isyarat saat Anda meningkatkan jarak latihan Anda. Jika Anda mendapati diri Anda kehilangan berat badan dan merasa lelah dan lelah, Anda harus mempertimbangkan untuk meningkatkan porsi diet seimbang atau menambahkan camilan seimbang ke dalam rutinitas harian Anda.
Tubuh membutuhkan karbohidrat yang tersedia untuk dibakar pada hari-hari berjalan jarak jauh Anda. Diet rendah karbohidrat/protein tinggi tidak dianjurkan untuk atlet jarak jauh. Pada hari-hari pelatihan jarak jauh Anda, Anda mungkin mengalami dehidrasi, yang menekan ginjal. Mereka yang menjalani diet protein tinggi sudah menekankan ginjal mereka dengan produk sampingan dari pemecahan protein untuk energi. Tetap berpegang pada diet seimbang tradisional yang terdiri dari 15 hingga 20 persen protein, 30 persen lemak, dan 50 hingga 55 persen karbohidrat.
Makan berbagai makanan untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi mikro yang tidak dapat dikemas dalam pil. Cobalah sayuran dan buah-buahan baru. Jika Anda membatasi kalori, minumlah multivitamin sederhana setiap hari untuk mencegah kekurangan.
Jangan mulai mengeluarkan suplemen. Sebagian besar vitamin ekstra keluar dalam urin Anda, dan sekali lagi Anda tidak ingin membuat ginjal Anda stres. Kelebihan vitamin yang larut dalam lemak dan beberapa mineral disimpan di dalam tubuh dan dapat menumpuk hingga tingkat toksik.
Anda tidak memerlukan suplemen yang menjanjikan untuk membentuk otot. Olahraga daya tahan menggunakan otot yang panjang dan ramping, bukan otot besar. Anda tidak mencari kekuatan eksplosif, tetapi otot yang dapat bekerja dengan mantap selama berjam-jam.
Pemuatan karbohidrat sebelum maraton adalah praktik makan makanan tinggi karbohidrat seperti pasta dalam tiga hari sebelum maraton. Kandungan karbohidratnya bisa mencapai 60 hingga 70 persen dari total kalori Anda. Ini membawa tingkat glikogen dalam jaringan Anda secara maksimal sehingga Anda memiliki lebih banyak tersedia selama maraton. Namun, Anda tidak perlu berlebihan. Makanlah dengan porsi normal dan jangan memperkenalkan makanan baru. Teknik yang digunakan sebelumnya adalah menghabiskan karbohidrat yang tersimpan terlebih dahulu, tetapi hal ini belum dibuktikan oleh penelitian.
Batasi alkohol dan kafein Anda selama seminggu sebelum maraton. Anda mungkin juga ingin membatasi makanan berserat tinggi atau makanan yang mengandung gas pada hari sebelum maraton, bertahan dengan makanan rendah residu sehingga Anda tidak akan berlari selama perlombaan. Jika Anda tidak toleran laktosa, hilangkan produk susu.
Yang terpenting, jangan mengubah pola makan Anda secara signifikan di minggu sebelum maraton. Latih kebiasaan makan yang baik di bulan-bulan sebelumnya dan tingkatkan karbohidrat kompleks favorit Anda tiga hari sebelum acara.
Anda perlu mengisi kembali energi untuk melewati hari latihan yang panjang sejauh 10 mil atau lebih. Ini adalah kesempatan bagus untuk melihat camilan energi mana yang paling bisa Anda toleransi. Ini juga cerdas untuk meneliti apa yang akan diberikan di kursus maraton dan berlatih dengan mereka.
Pejalan maraton memiliki keunggulan dibandingkan pelari—tubuh mereka dapat mengisi kembali energi mereka dari makanan dan minuman selama maraton. Sebagian besar pejalan maraton menemukan bahwa mereka perlu makan selama perjalanan. Tubuh membakar semua bahan bakar yang tersedia dan beralih ke pembakaran apa pun yang tersedia. Untuk tetap berlomba, diperlukan karbohidrat sederhana.
Pejalan kaki dengan kecepatan sedang mungkin dapat mengemil buah, kacang, jejak campuran, atau batang energi padat. Tetapi mereka yang bergerak dengan kecepatan yang membuat mereka terengah-engah menyadari bahwa mengunyah dapat menyebabkan tersedak, itulah sebabnya banyak pejalan kaki dan pelari yang lebih cepat datang untuk menggunakan gel energi seperti Gu atau PowerGel. Sampel ini sering diberikan sebelum balapan. Berikut adalah pilihan umum:
Cari tahu makanan ringan dan minuman olahraga apa yang akan ditawarkan di lapangan dengan menjelajahi situs lomba atau mengirim email ke penyelenggara lomba. Jika mereka memberikan gel energi di kursus atau di pameran, Anda perlu mengetahuinya terlebih dahulu sehingga Anda dapat mencobanya terlebih dahulu pada hari-hari pelatihan yang panjang.
Jika Anda ingin menggunakan snack atau gel energi selama balapan, pastikan untuk mencobanya pada hari pelatihan yang lebih panjang. Jika tidak, Anda mungkin merasa perut Anda terganggu selama balapan, yang merupakan waktu yang buruk untuk menemukan sesuatu yang baru. Anda juga akan menemukan bahwa sebagian besar makanan ringan manis perlu dicuci dengan banyak air, jadi rencanakan penghentian air Anda atau jumlah yang Anda bawa sesuai.
Aturan utamanya adalah "Tidak ada yang baru di hari perlombaan." Cobalah semua makanan ringan, minuman, dan gel berenergi sebelum hari perlombaan agar Anda tahu apakah Anda dapat mentolerirnya.
Bagaimana urin Anda? Anda harus tetap minum cukup air selama jalan ketahanan agar urin Anda tetap kuning muda dan membuang racun olahraga dari tubuh Anda.
Pada semua jalan-jalan latihan Anda, serta jalan-jalan jarak jauh Anda, Anda perlu untuk tetap terhidrasi. Minumlah segelas besar (16 ons) air satu jam sebelum melakukan latihan jalan kaki. Kelebihan air kemudian dilewatkan sebelum Anda mulai berjalan. Setiap 15 menit hingga setengah jam selama Anda berjalan, tergantung pada suhu dan jumlah keringat yang Anda keluarkan, minumlah secangkir air lagi. Setelah Anda selesai berjalan, akhiri dengan segelas besar air, dan makan camilan asin untuk menggantikan garam tubuh yang hilang melalui keringat.
Jika urin Anda berwarna kuning gelap setelah latihan jalan kaki yang panjang, Anda belum cukup minum. Jika berwarna kuning jerami, Anda telah minum dalam jumlah yang tepat.
Direktur medis maraton dan Pedoman Cairan Marathon ACSM memberi tahu pejalan kaki dan pelari ketahanan untuk membiarkan mereka rasa haus menentukan kapan dan berapa banyak minum. Semakin banyak orang yang mematuhi pedoman minum dan dehidrasi menjadi kurang umum, sementara direktur maraton telah melihat semakin banyak kasus hiponatremia — mencuci garam tubuh dengan keringat dan minum air putih daripada minuman olahraga yang mengandung elektrolit. Berikut tips lainnya tentang hidrasi:
Selama maraton, Anda biasanya akan ditawari air dan minuman olahraga pengganti elektrolit seperti Gatorade. Beberapa acara menggunakan minuman elektrolit yang tidak mengandung gula—Anda perlu mengetahuinya agar dapat membawa makanan ringan berenergi karena Anda masih membutuhkan karbohidrat tersebut selama acara. Ketahui acara Anda dan bagaimana jaraknya, sehingga Anda tidak akan minum terlalu sedikit dan merasa haus di antara stasiun, atau terlalu banyak dan kelebihan muatan.
Jangan minum sesuatu yang baru pada hari maraton. Selama latihan berjalan, berlatihlah dengan meminum minuman energi yang sama yang Anda tahu akan ditawarkan di maraton. Dengan cara ini Anda akan tahu apakah itu cenderung mengganggu perut Anda. Juga tidak bijaksana untuk menggunakan minuman energi berkafein tinggi selama maraton. Kafein dosis tinggi dapat menyebabkan dehidrasi.
