Jadwal Latihan Jalan Marathon 19 Minggu

Saat Anda berlatih berjalan maraton, Anda perlu meningkatkan jarak tempuh Anda perlahan tapi konsisten. Mulailah dengan meningkatkan jarak tempuh dasar Anda ke titik di mana Anda dapat berjalan delapan mil dengan nyaman, dan mampu berjalan empat mil pada tiga hari lain per minggu.

Dengan meningkatkan jarak berjalan kaki Anda setiap minggu, Anda akan membangun kemampuan daya tahan Anda. Anda merangsang tubuh Anda untuk memompa suplai darah segar ke otot Anda, dan untuk membangun lebih banyak serat otot tanpa lemak. Anda juga perlu jarak jauh untuk menguatkan kaki Anda untuk mencegah lecet dan berlatih hidrasi yang tepat dan ngemil energi selama berjalan jauh. Jalan-jalan jauh mulai dari 10 hingga 20 mil juga memberi Anda kesempatan untuk mencoba peralatan dan pakaian Anda sehingga Anda tahu itu akan tampil selama maraton.

Prasyarat untuk Jadwal Pembangunan Mileage Marathon

• Dapat berjalan dengan nyaman sejauh 8 mil di hari yang panjang dan 4 mil tiga hari seminggu.
• Mampu berkomitmen untuk satu hari yang panjang dalam seminggu, berjalan terus menerus selama 2 hingga 6 jam.

Jadwal Mingguan untuk Pelatihan Maraton

• Selasa, Kamis, Sabtu :Berjalan empat mil. Anda dapat memadukan jenis jalan kaki yang Anda sukai untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan di jalan-jalan ini.
• Senin, Rabu, Jumat :Hari libur. Anda masih bisa menikmati jalan-jalan santai atau olahraga lainnya, tapi ini bukan hari latihan.
• Minggu :Tingkatkan jarak tempuh dengan berjalan kaki jauh dan lambat.

Anda dapat memvariasikan hari yang tepat dalam seminggu, tetapi umumnya, Anda harus mengambil hari libur di antara setiap hari berjalan, atau berjalan-jalan santai di hari libur. Jadwal ini memvariasikan minggu pembuatan jarak tempuh dengan minggu jarak tempuh dasar untuk memungkinkan peningkatan jarak tempuh yang stabil dengan risiko cedera yang lebih kecil.

Bagi mereka yang ingin menggunakan acara 5K atau 10K, seperti jalan-jalan volkssport atau amal /jalan-jalan menyenangkan dalam jadwal mereka:Ganti hari Sabtu 4 mil dengan 6 mil (10K) dan kurangi hari-hari pertengahan minggu yang lebih pendek menjadi 3 mil atau, jika Anda menoleransinya dengan baik, nikmati saja tambahan dua mil. Jangan melakukan jarak tempuh yang lebih pendek pada hari Anda yang lebih panjang.

Hari latihan terlama Anda harus tiga hingga empat minggu sebelum maraton. Kemudian Anda mulai mengurangi jarak tempuh. Di minggu terakhir sebelum maraton Anda, berjalanlah 2 hingga 4 mil setiap hari agar Anda benar-benar segar dan berenergi sebelum maraton.

Minggu

Minggu.

Senin

Sel.

Rabu.

Kamis.

Jumat

Sab.

Total Mil

1
8 milOff4 milOff4 off
4 mil
Lepas4 mil20
2
10 milOff4Off4Off422
3
8 milOff4Off4Off420
4
12 milOff4Off4Off424
5
8 milOff4Off
4
Nonaktif
4
20
6
14 milLepas
4
Nonaktif
4
Nonaktif
4
26
7

8 mil
Nonaktif4Mati4NonMati
4

20
816 milNonaktif
4
Nonaktif
4
Nonaktif
4
289
8 mil
Nonaktif4Off4Off
4

20
1018 milOff
4
Nonaktif
4
Nonaktif
4
301112 milOff4Off8Off
4

28
1220 milOff
4
Nonaktif
8
Nonaktif
4
361312 milOff4Off8Off
4

28
1420 milOff
4
Nonaktif
8
Nonaktif
4
361514 milOff4Off8Off
4

30
1.622 milOff
4
Nonaktif
8
Nonaktif
4
381714 milOff4Off8Off
4

30
1810 milOff4Off4Off
4

22
192-4 milOff2-4Off2-4OffOff/26.2Medali!

Pelatihan untuk Maraton Melalui Beberapa Musim

Latihan jarak jauh Anda akan membawa Anda melewati setidaknya beberapa musim. Anda tidak akan dapat menghindari kondisi cuaca yang berbeda, termasuk hujan, cuaca panas, dan cuaca dingin.