Berjalan di treadmill adalah cara terbaik bagi manula untuk tetap aktif. Tiga puluh menit sehari berjalan cepat di treadmill akan membantu Anda memenuhi jumlah aktivitas fisik harian yang disarankan untuk mengurangi risiko kesehatan dan menjaga kebugaran. Jalan cepat secara teratur juga bermanfaat jika Anda hidup dengan diabetes, radang sendi, atau tekanan darah tinggi.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga jika Anda belum pernah berolahraga atau Anda memiliki masalah kesehatan. Penyedia layanan kesehatan Anda dapat memberikan pedoman yang dipersonalisasi untuk Anda jika Anda mengelola suatu kondisi medis.
Memiliki peralatan yang tepat juga penting, memahami fitur treadmill yang akan Anda gunakan akan menggunakan, dan berlatih bentuk yang baik. Langkah-langkah ini akan membantu Anda tetap aman dan membuat olahraga Anda lebih menyenangkan.
Gunakan treadmill yang terasa kokoh dan tidak goyang saat Anda berjalan dia. Treadmill di gym atau pusat kebugaran cenderung memiliki kualitas komersial dan kekar. Jika Anda memilih untuk membeli treadmill untuk digunakan di rumah, periksa apakah treadmill berfungsi dengan baik dan fitur keselamatan berfungsi dengan baik—terutama jika Anda membeli model bekas.
Treadmill terbaik untuk Anda mungkin bergantung pada fitur yang Anda inginkan. Cari rentang kecepatan dan kemiringan serta fitur praktis lainnya seperti kipas terpasang, motor senyap, atau layar hiburan. Berat badan Anda juga bisa menjadi salah satu faktornya.
Jika berat Anda di bawah 200 pon, cari treadmill dengan setidaknya motor 2,0 CHP. Jika Anda menimbang lebih banyak, cari setidaknya 2,5 CHP dan periksa batas berat pengguna yang tercantum untuk model tersebut.
Anda pasti menginginkan alas kaki berjalan yang tepat dan pakaian olahraga yang nyaman dan bernapas untuk membuat Anda berjalan sesi lebih menyenangkan. Sepatu berjalan Anda harus fleksibel. Kenakan pakaian yang cukup longgar sehingga Anda dapat berjalan dengan mudah, tetapi berhati-hatilah agar kaki celana tidak terlalu panjang sehingga dapat tersangkut di sabuk treadmill.
14 Sepatu Berjalan Terbaik Tahun 2021, Menurut Seorang AhliLuangkan waktu beberapa saat untuk mengenal treadmill sebelum latihan pertama Anda. Temukan kontrol on/off dan stop darurat. Seringkali ada klip yang harus Anda pasangkan ke baju atau ikat pinggang Anda sehingga treadmill akan berhenti jika Anda tersandung atau jatuh. Pelajari cara menggunakan kontrol yang menambah dan mengurangi kecepatan dan kemiringan.
Mulai treadmill dengan kecepatan paling lambat saat Anda berdiri di atas treadmill sambil mengangkangi sabuk dengan kaki Anda di samping (ini disebut dek). Pegang pegangan tangan untuk keseimbangan saat Anda melangkah ke treadmill dan saat Anda mulai terbiasa dengan kecepatan sabuk.
Perhatikan bentuk dan postur berjalan Anda. Anda ingin berjalan dengan postur tegak, tidak condong ke depan. Pertahankan inti yang kuat (bagian tengah tubuh), tetapi pertahankan lekukan alami di tulang belakang Anda.
Dagu Anda harus sejajar dengan lantai dan mata menghadap ke depan, dengan fokus melintasi ruangan. Gulung bahu Anda ke belakang dan jatuhkan untuk membuka dada Anda sehingga Anda dapat mengambil napas dalam-dalam. Tekuk lengan Anda 90 derajat dan biarkan berayun secara alami ke depan dan ke belakang berlawanan dengan langkah Anda.
Waspadai Kesalahan Berjalan Treadmill IniGunakan pegangan tangan untuk naik dan turun dari sabuk treadmill dan hindari berpegangan saat Anda sedang berjalan. Namun, jika Anda biasanya menggunakan alat bantu untuk berjalan, Anda mungkin perlu menggunakan pegangan tangan selama seluruh latihan. Konsultasikan dengan ahli terapi fisik, penyedia layanan kesehatan, atau pelatih atletik untuk mengetahui apakah Anda pantas berjalan tanpa menggunakan tangan.
Berjalan di treadmill harus membangun keseimbangan dan stabilitas Anda untuk berjalan selama tugas harian Anda yang biasa. Lebih sulit untuk membangun keterampilan itu jika Anda berpegangan pada pegangan tangan melalui latihan Anda. Bertahan bahkan dapat menyebabkan beberapa rasa sakit dan nyeri. Tidak apa-apa untuk memegang sensor denyut nadi pegangan tangan untuk melakukan pemeriksaan detak jantung.
Tergantung pada posisinya, menggunakan pegangan tangan juga dapat menyebabkan postur berjalan yang buruk. Jika dokter, terapis, atau pelatih Anda merekomendasikan berjalan tanpa menggunakan tangan, berjalanlah dengan kecepatan yang memungkinkan Anda melepaskan pegangan tangan. Anda mungkin perlu berlatih untuk menghentikan kebiasaan mencengkeram treadmill.
Pemanasan selama beberapa menit dengan kecepatan yang mudah sebelum Anda meningkatkan kecepatan. Jika pada awalnya Anda hanya bisa berjalan dengan kecepatan ringan selama latihan, lakukanlah.
Tetapi jika Anda dapat berjalan lebih cepat, tingkatkan kecepatan secara bertahap masing-masing 0,5 mil per jam menit sampai Anda mencapai kecepatan berjalan cepat. Jangan khawatir jika kecepatan Anda tampak lebih lambat dari yang Anda inginkan. Selama Anda bernapas lebih berat, Anda akan cukup cepat untuk melakukan latihan dengan intensitas sedang.
Jalan cepat adalah langkah di mana Anda dapat berjalan dengan percaya diri tanpa berpegangan pada pegangan tangan. Anda harus bernapas dalam-dalam dan bahkan mungkin berkeringat.
Pertahankan kecepatan ini setidaknya selama 10 menit. Anda sedang melatih jantung dan paru-paru Anda sekarang, dan mengirimkan lebih banyak darah ke otak Anda dan semua bagian tubuh Anda yang lain. Jika Anda merasa kehabisan napas atau sedikit goyah, kurangi kecepatannya hingga Anda lebih percaya diri.
Jika treadmill memiliki monitor detak jantung, periksa untuk melihat apakah Anda berada di antara 50% dan 70% dari detak jantung maksimum Anda. Tergantung pada usia Anda, yaitu antara 80 dan 115 denyut per menit. Jika Anda dapat mengambil langkah yang cukup ke tingkat yang kuat, itu juga bagus.
Setelah 10 menit (atau durasi yang Anda inginkan), kurangi kecepatan menjadi kecepatan yang mudah untuk pendinginan dua sampai tiga menit. Saat pendinginan selesai, hentikan treadmill dan lepaskan sabuk pengaman.
Jumlah latihan kardiovaskular yang disarankan untuk orang di atas 65 tahun adalah 30 menit per hari, lima hari per minggu. Jika Anda tidak dapat melakukan semua 30 menit sekaligus, bagilah 30 menit itu menjadi sesi yang lebih pendek. Bahkan hitungan latihan 5 atau 10 menit.
Anda juga harus melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari setiap minggu. Anda dapat melakukan latihan ini pada hari yang sama saat Anda menikmati berjalan di atas treadmill, atau pada hari lain. Cobalah latihan kekuatan selama 20 menit atau latihan kekuatan dumbbell, keduanya dirancang untuk orang tua.
Anda juga harus mengambil 10 menit ekstra pada setiap hari latihan untuk meregangkan otot utama dan kelompok tendon. Jika Anda berisiko jatuh, Anda harus menyertakan latihan keseimbangan tiga kali seminggu (dan tanyakan kepada dokter Anda untuk mengetahui apakah berjalan di atas treadmill disarankan untuk Anda).
Berjalan di atas treadmill secara teratur dapat membantu Anda menjaga kekuatan dan kesehatan jantung. Ini juga dapat membantu Anda menjaga mobilitas dan keseimbangan Anda. Anda akan membakar kalori dan menjaga tingkat metabolisme Anda meningkat. Latihan ini dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat dan program manajemen berat badan.
Arbutin untuk Kulit:Manfaat, Efek Samping &Kegunaan
Gaun Pengantin Fit-and-Flare yang Menyanjung untuk Pengantin Wanita dengan Tipe Tubuh Atletik
Bakso Yunani Dengan Resep Saus Tzatziki
5 Warna Lipstik Musim Gugur Paling Populer Untuk Dipakai
Mengapa Anda membutuhkan Set Topeng Peter Thomas Roth seharga $25 ini dalam Hidup Anda
