Programme d'entraînement cardio pour perdre du poids

Mettre en place un programme cardio efficace pour perdre du poids peut être déroutant. Les directives de l'American College of Sports Medicine (ACSM) suggèrent :

• Pour des bienfaits pour la santé :30 minutes d'exercice d'intensité modérée cinq jours par semaine ou 20 minutes d'exercice cardio vigoureux trois jours par semaine
• Pour perdre du poids : Travailler jusqu'à 60 à 90 minutes d'activité plusieurs jours par semaine

Ce que les directives n'expliquent pas en détail, c'est comment configurer une routine qui intègre une variété d'intensités, d'activités et de durées d'entraînement. Si vous ne faites que des entraînements lents, non seulement vous risquez de vous ennuyer, mais vous risquez également de perdre du poids plus lentement. Travailler plus dur oblige votre corps à s'adapter en développant plus d'endurance tout en brûlant plus de calories.

Mais trop d'entraînements à haute intensité peuvent entraîner un épuisement professionnel, un surentraînement ou même des blessures . La clé d'un programme cardio bien équilibré est d'inclure tous les niveaux d'intensité chaque semaine afin que vos entraînements ne deviennent pas obsolètes et que votre corps ne fasse pas toujours la même chose tout le temps.

Configurer un programme cardio hebdomadaire

Lors de la planification de vos entraînements cardio hebdomadaires, vous voudrez inclure trois intensités différentes afin de toucher tous vos systèmes énergétiques sans en faire trop ni passer trop de temps à une intensité inconfortable (ce qui peut vous empêcher de faire de l'exercice). Vous voudrez des entraînements à faible intensité modérée, des entraînements modérés et des entraînements à haute intensité.

Entraînements d'intensité faible à modérée

C'est entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou un niveau 4 ou 5 sur le tableau de l'effort perçu. Vous devriez pouvoir parler facilement. Ce type d'entraînement pourrait être :

• Une balade à vélo lente
• Une promenade tranquille
• Une baignade tranquille
• Entraînement musculaire léger

Entraînements d'intensité modérée 

C'est entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou un niveau 5 à 7 sur le tableau de l'effort perçu. Vous devriez toujours être capable de parler, avec un peu d'effort. Exemples de ce type d'entraînement :

• Marche rapide
• Step aérobic, Zumba ou autres types d'aérobic
• Jogging léger

Entraînements à haute intensité ou vigoureux

C'est entre 80 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale ou un niveau 8 ou 9 sur le tableau d'effort perçu. Vous devriez avoir du mal à parler. Exemples :

• Corde à sauter
• Courir ou sprinter
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
• Entraînement en circuit à haute intensité
• Entraînements Tabata

Pour surveiller votre intensité, assurez-vous de suivre votre fréquence cardiaque cible ou utilisez un tableau de l'effort perçu.

Créer une routine cardio pour perdre du poids

Vous trouverez ci-dessous un tableau détaillant un exemple d'une semaine d'entraînements cardio pour une personne qui exerce six jours par semaine. Ceci est simplement un exemple de la façon d'intégrer différents types d'entraînements cardio dans une semaine typique. Modifiez les entraînements en fonction de votre propre niveau de forme physique, de vos contraintes de temps et de vos préférences.

Jour Intensité Longueur Exemples d'entraînements LundiHaute intensité20-30 minSprint Intervalle d'entraînement HIITMarIntensité modérée45-60 minMarche rapide ou joggingMerIntensité faible à modéréeToute la journéeUtilisez un podomètre et essayez de faire 10 000 pasJeudiIntensité modérée à élevée30-60 minEntraînement sur tapis roulantVen Intensité modérée30-45 minIntervalles d'endurance cardioSamIntensité faible à modérée30-60 minMarche ou vélo long rideSunReposToute la journéeAucun

Commencez lentement, si vous êtes débutant, et progressez jusqu'à cela niveau d'exercice. La quantité dont vous avez besoin dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment votre niveau de forme physique, votre âge, votre sexe et vos objectifs. Assurez-vous de vous échauffer avant chaque entraînement et de vous rafraîchir après. Restez hydraté et étirez-vous après vos entraînements.