Aussi connu sous :torsion russe
Cibles :Abdominaux, obliques
Équipement nécessaire :Medecine ball
Niveau :Intermédiaire
L'exercice de torsade oblique assis, parfois appelé torsade russe, est un exercice très efficace pour renforcer les muscles abdominaux. L'utilisation d'un médecine-ball dans l'exercice ajoute un défi à l'entraînement.
Vous pouvez faire cet exercice dans le cadre d'un entraînement de renforcement de base avec des exercices tels que la planche, le crunch et le pont. Cela peut également faire partie d'un entraînement de renforcement corporel total et est particulièrement utile si vous pratiquez un sport où vous lancez une balle ou balancez un club.
La torsion oblique est un excellent exercice qui fait travailler de nombreux muscles de votre tronc. Non seulement il exerce le rectus abdominis, mais il frappe également les obliques externes et les obliques internes. L'utilisation d'un poids, d'un médecine-ball ou d'un ballon de stabilité dans l'exercice ajoute de la tension aux muscles du tronc, ce qui leur donne vraiment un entraînement.
Le renforcement des muscles du tronc est important pour votre santé et votre forme physique.
Un tronc plus solide protège votre colonne vertébrale, favorise une bonne posture et aide à l'équilibre.Si vous êtes assis à un bureau pour travailler, par exemple, votre noyau renforcé vous aidera à vous asseoir avec une meilleure posture. Cela peut vous aider à éviter les douleurs lombaires et à réduire l'épuisement général et les douleurs musculaires.
Les athlètes pratiquant des sports nécessitant une puissance de rotation (comme au golf) ou des lancers peuvent voir une amélioration dans leur jeu à partir de cet exercice.
0:39Vous trouverez ci-dessous les erreurs courantes à éviter :
Si votre forme est bâclée, vous exercerez beaucoup de pression sur vos lombaires vertèbres. Si vous constatez que vous avez un dos arrondi et que le bas du dos se tord beaucoup, travaillez en mouvement sans utiliser de poids jusqu'à ce que vous obteniez la bonne forme.
Il peut être tentant de retenir son souffle. Assurez-vous d'inspirer et d'expirer normalement tout au long de l'exercice.
Il existe de nombreuses options que vous pouvez utiliser pour que cet exercice fonctionne pour vous.
Si vous ne trouvez pas de médecine-ball à utiliser dans votre salle de sport, vous pouvez utiliser d'autres poids dans une variation. Par exemple, tenez fermement une plaque de poids par les bords entre vos mains avec les bras tendus vers l'extérieur devant vous et effectuez l'exercice. Tournez jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol de chaque côté.
Si commencer avec un médecine-ball est trop difficile, effectuez l'exercice sans vos mains.
Tenez les bras tendus devant vous et suivez le même mouvement que décrit ci-dessus .
Tournez-vous de chaque côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol (puisqu'il n'y a pas de balle toucher le sol). Cela vous aidera à vous familiariser avec l'exercice et à développer votre force au point que vous pourrez ajouter le médecine-ball à l'exercice.
Vous pouvez monter d'un cran en intensité en tenant un petit ballon de stabilité pendant l'exercice . Tenez-le entre vos mains avec les bras écartés du corps. Tournez de chaque côté jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
14 exercices de médecine ball pour tout le corps pour sculpter vos bras et votre troncRéaliser cet exercice plus lentement lui donne plus de défi. Assurez-vous simplement de ne pas vous arrêter entre les répétitions.
La torsion de maçon est une version réalisée avec les jambes étendues et au-dessus du sol, comme dans un V-sit.
Cet exercice sollicite beaucoup le bas du dos, il doit donc être évité si vous avez une blessure au dos. Si vous ressentez une douleur dans le dos ou les épaules, arrêtez l'exercice.
Incorporez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires :
