Parfois, il peut sembler impossible d'intégrer une heure ou plus d'exercice dans votre journée bien remplie. Mais des rafales rapides d'exercice peuvent être tout aussi efficaces. Si vous essayez de perdre du poids, une routine d'exercice cohérente qui implique une variété de courtes séances d'entraînement allant de seulement 5 à 10 minutes peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Découvrez les avantages des séances d'entraînement courtes et obtenez des idées pour quelques routines d'exercices rapides que vous pouvez ajouter à votre programme hebdomadaire.
La recherche montre que de courtes périodes d'exercice tout au long de la journée peuvent avoir des avantages similaires à des entraînements plus longs . Une étude de 2013 publiée dans le American Journal of Health Promotion ont constaté que de courtes périodes d'activité physique modérée à vigoureuse sont bénéfiques pour la perte de poids et la gestion du poids. L'étude a également indiqué que l'activité de plus haute intensité peut avoir le plus grand effet sur la réduction du risque d'obésité.
Les sujets de l'étude proviennent du National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) , qui recueille des données sur la santé et la nutrition d'adultes et d'enfants aux États-Unis depuis 1999. L'étude de 2013 comprenait des participants à l'enquête âgés de 18 à 64 ans, dont 2 202 femmes et 2 309 hommes. Leur activité physique a été mesurée en durée et en intensité, et les chercheurs ont utilisé l'indice de masse corporelle (IMC) pour mesurer le poids des sujets.
Les résultats ont montré une diminution d'environ 0,07 IMC (un peu moins d'une demi-livre) pour chaque minute quotidienne passée dans de courtes périodes d'activité de plus haute intensité. De plus, chaque minute quotidienne d'activité intense réduit le risque d'obésité d'environ 5 % pour les femmes et de 2 % pour les hommes.
Cependant, les chercheurs notent que les entraînements rapides ne sont considérés aussi efficaces que les entraînements plus longs lorsque ils s'additionnent pour répondre à la recommandation de 150 minutes d'activité physique stimulante par semaine.
Les participants à l'étude n'ont pas pu respecter cette recommandation avec de courtes périodes d'exercice seul. Mais lorsqu'ils ont ajouté de courtes périodes d'activité physique de plus haute intensité allant de 8 à 10 minutes à un programme d'exercices hebdomadaire comprenant des entraînements plus longs, les hommes ont accumulé 246 minutes par semaine et les femmes environ 144 minutes par semaine.
L'étude NHANES n'est pas la seule recherche à montrer que les entraînements courts s'additionnent :
La recherche montre que l'inclusion de séances d'entraînement courtes à une intensité plus élevée dans un programme d'exercices qui comprend également des séances d'entraînement plus longues peut porter ses fruits au fil du temps. Mais n'importe quelle quantité d'exercice vaut mieux que rien. Si vous vous entraînez pour une compétition ou un sport spécifique, comme la préparation de votre corps pour des marathons et d'autres courses ou événements sportifs qui nécessitent de l'endurance, le seul moment où vous devez vous soucier de donner la priorité à des séances d'exercice plus longues est.
Des entraînements courts peuvent favoriser efficacement la perte de poids, mais ils doivent également être fréquents (plus plus d'une fois par jour), d'intensité modérée à vigoureuse, et accompagnée de changements alimentaires. Ils doivent également être complétés par des périodes d'exercice plus longues pour respecter la recommandation de 150 minutes d'activité physique par semaine. Cette stratégie peut augmenter votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) pour vous aider à brûler plus de calories que vous n'en consommez et à créer un déficit calorique pour perdre du poids.
Si vous manquez vraiment de temps, divisez votre routine d'exercice en quelques entraînements tout au long de la journée. Avec de la constance, vous continuerez à brûler des calories et à développer votre force au fil du temps. La clé est de trouver un horaire régulier qui vous convient.
Par exemple, vous pouvez vous entraîner pendant 10 minutes avant votre douche matinale, faites une marche rapide pendant votre pause déjeuner, puis faites une autre séance d'entraînement de 10 minutes avant le dîner. Au total, cela représente environ 30 à 40 minutes d'exercice par jour. Vous pouvez réserver les séances d'entraînement plus longues pour le week-end ou les soirs de semaine lorsque votre emploi du temps est plus flexible.
Développer une stratégie pour de courtes routines d'exercices peut vous aider à rester engagé. Par exemple, vous pourriez vous concentrer sur la force le mardi et sur le bas de votre corps le mercredi. Ou peut-être trouvez-vous qu'un entraînement complet du corps vous permet de démarrer le matin tandis que l'entraînement en force fonctionne bien pour vous le soir.
Avoir une série de courtes routines d'exercices sur lesquelles s'appuyer peut rendre vos entraînements moins monotones et vous aider à rester motivé. Essayez d'échelonner différentes routines d'entraînement tout au long de la semaine pour que les choses restent intéressantes. N'oubliez pas d'inclure des activités plus longues comme la marche rapide, le jogging ou le vélo.
Essayez ces six courtes séances d'entraînement pour travailler votre corps en moins de temps :
Un entraînement en circuit de haute intensité de 10 minutes qui intègre des exercices de poids corporel peut faire battre votre cœur pomper quand vous manquez de temps. Vous pourriez faire un circuit cardio qui comprend des sauts avec écart, des grimpeurs, des burpees, des pompes et des squats.
D'autres exercices de poids corporel, tels que les fentes de marche, les positions assises et les abdominaux peuvent rapidement augmenter votre fréquence cardiaque sans utiliser d'équipement. Cependant, ajouter du poids comme des haltères ou des kettlebells augmente la résistance et augmente la dépense calorique.
Tirez le meilleur parti des séances d'entraînement courtes en incluant des mouvements qui intègrent à la fois l'entraînement cardio et la musculation . Les exercices au poids du corps sont un moyen efficace d'y parvenir si vous n'avez pas accès à de l'équipement de gym. Concentrez-vous sur une bonne forme, une bonne respiration et une combinaison d'exercices qui ciblent le haut du corps, le bas du corps et le tronc pour un entraînement équilibré.
Si vous choisissez de prendre une collation avant votre court entraînement, visez un mélange de glucides avec un peu de protéines avant de faire de l'exercice. Souvent, un rapport glucides/protéines de 4 pour 1 peut vous donner suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice et également aider à favoriser la récupération une fois que vous avez terminé. Bien que vous deviez éviter de faire de l'exercice pendant 2 à 3 heures après un repas complet, vous pouvez manger une collation légère avant l'entraînement environ 30 à 60 minutes avant de vous entraîner pour vous donner de l'énergie si vous avez faim.
Essayez des tranches de pomme, une banane ou un morceau de pain grillé avec un à soupe de beurre de noix, une tasse de yaourt et de fruits, un smoothie aux fruits avec une boule de protéines en poudre, une poignée de bretzels avec du houmous ou du fromage à cordes, ou un grand verre de lait au chocolat, qui croyez-le ou non, est recommandé par experts en nutrition sportive.
Toute quantité d'exercice est précieuse pour la santé et peut aider à perdre du poids ou à atteindre un poids santé entretien, surtout lorsque vous respectez la recommandation d'un minimum de 150 minutes par semaine. Si vous souhaitez intégrer des entraînements courts, essayez de faire quelques entraînements rapides la plupart des jours de la semaine, en réservant quelques jours par semaine pour des entraînements plus longs afin de développer votre endurance, de brûler des calories et d'atteindre vos objectifs.
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