En route pour la neige cet hiver ? Ce défi cardio vous mettra en forme et prêt en un rien de temps.
Si vous dévalez les pistes ou partez en vacances cet hiver, vous devrez accélérer votre programme de remise en forme. La meilleure approche consiste à se lancer dans une routine d'exercices de tout le corps à haute intensité. De cette façon, vous atteindrez la poudreuse, escaladerez cette montagne ou marcherez à travers la campagne en toute simplicité. Essayez ces huit défis individuels et courez contre la montre à une intensité maximale. Soumettez vos temps sur bodyandsoul.com.au et voyez ensuite comment vous vous situez par rapport aux autres lecteurs. Essayez un ou tous ces défis.
La plupart des gens devront visiter un gymnase pour cela. Assurez-vous de vous échauffer en premier. La machine aura une minuterie et un compteur de mètres afin que vous puissiez facilement évaluer votre temps. Les hommes doivent viser à rester en dessous de 2 minutes par 500 m. Les femmes doivent essayer de rester proches de 2 minutes 10 secondes par 500 m. Un score total de moins de 4 minutes est excellent.
Conseils d'aviron : Peter Dreissigacker, fondateur du rameur Concept2, divise l'aviron en trois phases. "Dans le premier, 'le catch', compressez vos jambes pour que vos tibias soient verticaux et étendez vos bras. Penchez légèrement le haut du corps vers l'avant à partir des hanches. 'The drive' commence par les quadriceps, puis le dos, puis les bras :tous se connectent en un seul entraînement. Dans 'la récupération', éloignez vos mains de votre corps, balancez votre dos vers l'avant au-delà de vos hanches. Pliez vos genoux pour vous ramener à la prise."
Voyez combien de répétitions vous pouvez faire en 2 minutes. C'est un test d'endurance pour les épaules, les mollets et le cœur. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez votre meilleur score possible. Les scores de plus de 300 répétitions sont excellents.
Lors d'un saut à la corde, la corde passe généralement une fois sous vos pieds à chaque saut. Dans un double under, la corde doit passer deux fois sous vos pieds. Cela demande de la pratique, mais avec de la persévérance, cela peut être maîtrisé. L'astuce consiste à accélérer la corde pour ne pas avoir à sauter trop haut. Une corde légèrement plus lourde facilitera également ces opérations. Malheureusement, ils piquent un peu plus les ratés ! Visez 50 double unders réussis. Les faire en moins de 30 secondes est presque parfait.
Oui, c'est l'hiver, et il fait particulièrement froid, mais la plupart des banlieues ont une piscine intérieure chauffée. Plongez et faites de votre mieux. Visez des coups longs et détendus. Un 400 m de nage en moins de 3 minutes 40 secondes vous rapportera le record du monde et moins de 5 minutes 36 secondes vous aurait fait gagner les Jeux olympiques de 1908. Mais j'imagine que rester à flot et ne pas s'arrêter peut être l'objectif principal pour la plupart. Pas de flotteurs autorisés !
Tracez un parcours relativement plat de 1km près de chez vous. Utilisez un chronomètre ou votre téléphone pour vous chronométrer. Vous pourriez avoir besoin de quelques tentatives jusqu'à ce que vous appreniez à vous rythmer. Restez léger sur vos pieds et restez détendu dans vos mains et vos épaules. Si vous parvenez à casser quatre minutes, vous pourriez être un champion en cours d'exécution.
Si, comme moi, la vitesse est plus votre truc, un parcours de 500m vous conviendra peut-être davantage. Vous pouvez faire la moitié du parcours de 1km ou bien baliser un parcours différent. Vous pourrez avancer un peu plus dans celui-ci, mais faites d'abord un échauffement complet pour éviter les blessures. Marquez moins d'une minute 45 secondes pour cela et vous volerez vraiment.
Oui, c'est un peu à gauche, mais l'exercice devrait porter sur des défis nouveaux et intéressants. Ce défi testera votre agilité. Vous avez besoin d'un ensemble d'obstacles ou de barres à hauteur de hanche. Commencez debout, démarrez votre montre et passez sous l'obstacle aussi vite que possible. Une fois en dessous, remettez-vous debout, faites demi-tour et revenez tout droit en dessous. Une fois que vous avez terminé 30 répétitions complètes, arrêtez le chronomètre. Vous pouvez créer votre propre haie à la maison en mettant un balai entre deux chaises.
Amy McKendrick, 34 ans, est une maman, nutritionniste et entraîneuse personnelle de Sydney.
