Votre programme de perte de poids d'été

Je sais qu'il est temps de perdre du poids en été quand j'entends des sanglots silencieux venant des vestiaires des grands magasins. Une fois, j'étais en ligne pour essayer des vêtements et j'ai entendu cela venir d'une des cabines d'essayage. La femme derrière moi a chuchoté :"Elle essaie un maillot de bain", sur le même ton de voix que l'on pourrait dire :"Elle vient d'entrer dans une crotte de chien."

Si l'hiver n'a pas été clément, vous pourriez être tenté de faire un régime ou de dépenser heures au gymnase. Cette année, pourquoi ne pas adopter une approche différente et vous donner le temps de vous lancer dans un programme de perte de poids lente et saine ? Vous retrouverez la forme, perdrez de la graisse au lieu de muscle et ferez des changements permanents qui dureront toute l'année.

Comment se préparer et être en forme pour l'été

Avant de commencer un nouveau programme d'exercices et un nouveau régime, vous aurez besoin du suivant :

1. Un certificat de bonne santé de votre médecin si vous avez eu une blessure, une maladie ou un problème de santé
2. 20 à 60 minutes de temps, 4 à 5 jours par semaine (en les fractionnant si nécessaire)
3. Un engagement à suivre un régime alimentaire sain presque tous les jours de la semaine
4. Accès à des poids libres, des bandes de résistance ou des machines

Votre Programme Cardio

La première partie de tout bon programme de perte de poids ou de remise en forme est l'exercice cardio. C'est votre base pour brûler des calories, conditionner votre cœur, vos poumons et votre corps et renforcer votre corps pour d'autres activités estivales. Si vous êtes débutant, vous aurez besoin de temps pour atteindre la quantité de cardio dont vous avez besoin pour perdre du poids, environ 5 ou 6 jours par semaine pendant environ 20 à 60 minutes dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Utilisez ces conseils et directives pour configurer votre programme cardio :

• Commencez là où vous êtes . Évaluez votre niveau de forme physique et commencez par ce qui vous convient le mieux. Si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps, vous pouvez commencer par 15 à 20 minutes 3 à 4 jours par semaine, puis ajouter progressivement du temps et de la fréquence.
• Répartissez vos entraînements . Si vous n'avez pas le temps de faire de longues séances d'entraînement, essayez de faire de courtes périodes d'exercice tout au long de la journée. Les experts ont constaté que cela est tout aussi efficace que les entraînements continus.
• Choisissez des activités que vous aimez . Vous serez plus motivé à poursuivre vos entraînements si vous aimez ce que vous faites.
• Variez l'intensité, la durée et le type d'activité . Essayez des entraînements courts et intenses mélangés à des entraînements plus longs et plus lents pour varier. Vous pouvez également essayer l'entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine pour brûler des calories supplémentaires et augmenter votre endurance.

Entraînements cardio

Pour des idées, parcourez quelques-uns des entraînements cardio ci-dessous et essayez-en un, modifier les séances d'entraînement au besoin pour s'adapter à votre niveau de forme physique et à vos objectifs :

• Entraînement fractionné pour débutant
• Entraînement d'endurance cardio
• Explosion cardio à faible impact

Pour voir combien de calories vous brûlez à chaque entraînement, utilisez un calculateur de calories .

Musculation

La deuxième partie de votre programme sera un entraînement de force pour développer vos muscles maigres et augmenter votre métabolisme. Pour brûler le plus de calories, optez pour des mouvements composés (c'est-à-dire des mouvements qui ciblent plus d'un groupe musculaire). Des exemples seraient des squats, des fentes, des pompes et des tractions.

Quelques consignes :

• Ciblez tous vos groupes musculaires au moins deux fois par semaine, avec un jour ou deux de repos entre les entraînements.
• Gardez vos répétitions entre 8 et 12 pour développer vos muscles, entre 12 et 16 pour l'endurance et entre 4 et 8 pour développer votre force. N'ayez pas peur d'utiliser régulièrement différentes gammes de répétitions pour défier votre corps de nouvelles façons.
• N'ayez pas peur de soulever des objets lourds (femmes incluses)
• Choisissez 1 à 2 exercices pour chaque partie du corps. Par exemple :
  • Pompes modifiées
  • Extensions dorsales
  • Élévations latérales
  • Curls des biceps
  • Rebondissement des triceps
  • Squats avec ballon
  • Fentes assistées
  • Crunches sur le ballon
• Si vous êtes débutant, commencez par une série de 15 répétitions de chaque exercice avec un poids modéré, en ajoutant progressivement une série.
• Utilisez suffisamment de poids pour que la dernière répétition soit difficile, mais pas impossible. Vous devriez être en mesure de terminer la dernière répétition avec une bonne forme.

Faites vos entraînements de force en solo ou le même jour que vos entraînements cardio. Si vous les faites avec votre cardio, vous voudrez peut-être diviser votre routine. Faites juste des exercices pour le haut ou le bas du corps pour gagner du temps et de l'énergie.

Entraînement musculaire étape par étape

Les ressources suivantes offrent des instructions étape par étape pour travailler chaque muscle de votre corps.

• Vos ​​meilleures épaules
  • Exemples d'exercices pour les épaules
  • Pas à pas - Épaules
• Votre meilleur coffre
  • Exemples d'exercices pour la poitrine
  • Pas à pas - Poitrine
• Votre meilleur dos
  • Exemples d'exercices pour le dos
  • Pas à pas - Retour
• Vos ​​meilleurs biceps
  • Pas à pas - Biceps
• Vos ​​meilleurs triceps
  • Exemples d'exercices pour les triceps
  • Pas à pas - Triceps
• Vos ​​meilleurs fessiers, hanches et cuisses
  • Exemples d'exercices pour les fessiers, les hanches et les cuisses
  • Pas à pas – Fessiers, hanches et cuisses
• Vos ​​meilleurs abdos
  • Exemples d'exercices abdominaux
  • Pas à pas - Abdominaux

Améliorez votre alimentation pour perdre du poids

Bien que l'exercice soit important, les changements les plus importants en matière de perte de poids proviennent souvent de votre alimentation. Plus précisément, vous voulez vous assurer de brûler plus de calories que vous n'en mangez. Une façon d'y parvenir est de suivre un régime. Mais gardez à l'esprit que de nombreuses personnes ont du mal à suivre un régime strict. Vous pourrez donc mieux réussir à apporter de petits changements au fil du temps.

Que vous décidiez de suivre un régime spécifique ou non, il existe quelques conseils simples qui vous aideront à garder le contrôle de votre alimentation :

• Tenez un journal alimentaire . La première étape pour faire des changements est d'être conscient de vos choix. Tenez un journal alimentaire pendant une semaine et notez tout. Vous serez surpris du nombre de calories supplémentaires que vous consommez et vous serez également ravi de trouver de petites façons de réduire les calories sans vous affamer.
• Ne sautez pas de repas . De nombreuses personnes réduisent considérablement leurs calories lorsqu'elles veulent perdre du poids rapidement et sauter des repas est un choix populaire. Le problème est que cela peut en fait se retourner contre vous. Non seulement vous aurez tendance à manger plus, mais vous risquez également de ralentir votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps brûle moins de calories.
• Boire plus d'eau ou de thé . Rester hydraté vous évitera la fatigue et vous aidera à faire face à la faim et le thé est souvent un excellent moyen de réduire votre appétit. Lorsque vous avez faim l'après-midi, pensez à prendre une tasse de thé vert sans calorie (ou tout autre type que vous aimez) au lieu d'une barre chocolatée.
• Surveillez la taille de vos portions . C'est toujours une évidence lorsqu'il s'agit de réduire les calories et probablement la plus difficile à suivre. Après tout, qu'est-ce qu'une taille de portion ? Une façon de gérer la taille des portions consiste à utiliser des assiettes et des bols plus petits. C'est un moyen facile de couper vos portions sans avoir l'impression de manquer quelque chose.
• Mangez des aliments riches en fibres . Les fruits, les légumes et les grains entiers vous rassasient sans ajouter de calories. Mon mari et moi surveillons nos calories en mangeant toujours les fruits et les légumes avant de manger le reste de nos repas.

Vous avez quelques conseils à votre actif, mais vous devez maintenant comprendre exactement comment vous aborderez votre alimentation. Vous trouverez ci-dessous quelques choix pour commencer.

Suivre un régime structuré

La plupart d'entre nous ont suivi un régime à un moment ou à un autre et ils peuvent être utiles en nous enseignant au moins des façons plus saines de manger. Si vous choisissez de suivre un régime structuré comme Atkins ou Weight Watchers, vous voudrez d'abord faire des recherches pour trouver un régime qui vous convient.

Le régime le plus facile à suivre pour de meilleurs résultats de perte de poids

Faites de petits changements dans votre alimentation actuelle

C'est en fait mon approche préférée pour perdre du poids. Ce n'est pas aussi sexy qu'un régime - avec la plupart des régimes, vous réduisez tellement vos calories que vous finissez par perdre du poids plus rapidement qu'avec de petits changements. Cependant, avec cette approche, vous n'avez pas à abandonner vos aliments préférés, vous n'avez pas à changer votre façon de manger du jour au lendemain et les changements que vous apportez sont plus susceptibles d'être permanents.

• Ajoutez des aliments plus sains à votre alimentation . Il est toujours plus facile d'ajouter à votre alimentation plutôt que d'enlever des aliments. Au lieu de supprimer des groupes d'aliments entiers, essayez d'ajouter quelque chose de sain à chaque repas et mangez-le en premier. Des salades, des fruits, du pain de grains entiers ou un verre d'eau ne sont que quelques idées et vous constaterez que faire le plein de choses plus saines laisse moins de place pour des choix moins sains.
• Changez une partie de votre alimentation . Une autre façon d'aborder cela est de choisir un aliment malsain que vous mangez et de vous en débarrasser ou de trouver un substitut. Mettez toute votre énergie à changer juste cette mauvaise habitude et laissez le reste tranquille. Il est plus facile d'abandonner ce coca ou cette barre chocolatée quand vous savez que tout le reste reste le même.
• Manger moins au restaurant . Le simple fait de couper une ou deux nuits au restaurant peut faire une grande différence dans votre tour de taille. Lorsque vous préparez vos propres repas, vous savez exactement ce que vous mangez, contrôlez la quantité que vous consommez et vous pouvez vous assurer que les ingrédients que vous utilisez sont bons pour vous.
• Essayez de nouveaux aliments et recettes . Trouver des recettes simples et saines aide à rendre une alimentation nutritive plus agréable. Essayer de nouvelles choses est la seule façon de manger sainement pour devenir un mode de vie, alors expérimentez :regardez le Food Network ou procurez-vous des livres de recettes à la bibliothèque ou à la librairie. Investissez dans une alimentation saine et vous constaterez peut-être que vous l'appréciez réellement.

L'astuce pour surveiller vos calories est de trouver une stratégie que vous pouvez suivre une base régulière. Si vous travaillez des heures folles, avez des enfants à charge et n'avez pas le temps, choisir un régime alimentaire compliqué n'est peut-être pas la meilleure idée. D'un autre côté, si vous avez plus de temps, apprendre à préparer des repas sains pourrait en fait être quelque chose que vous aimeriez.

Les composantes d'un programme de perte de poids sont simples :Cardio, musculation et alimentation saine. Ce qui n'est pas simple, c'est de mettre en place ces différents éléments avec un programme cohérent qui correspond à ce que vous aimez, ce que vous savez faire et ce que vous voulez réaliser.

Créer un programme d'entraînement

Il n'y a pas de bonne façon de configurer un programme d'entraînement, mais si vous avez besoin d'aide , j'ai rassemblé quelques ressources pour vous aider à tout assembler.

• Programmes d'exercices . Les cours en ligne suivants proposent des programmes structurés pour les personnes qui préfèrent être guidées dans la mise en place d'un programme de perte de poids ou de remise en forme.
  • 90 jours pour se mettre en forme et perdre du poids – Vos 30 premiers jours
  • Walk of Life - Programme de marche de 10 semaines
• Configurer votre propre programme . Si vous êtes plutôt un esprit libre, vous voudrez peut-être mettre en place votre propre programme moins structuré. Ces ressources pour vous aider :
  • Configuration d'un programme complet
  • Comment configurer un programme cardio
  • Configuration d'une routine de musculation
  • Anatomie d'un entraînement
• Travaillez avec un professionnel . Si vous recherchez des conseils plus pratiques, vous pouvez envisager de travailler avec un entraîneur personnel, en face à face ou en ligne. Ces ressources vous aideront à décider si la formation personnelle vous convient :
  • Raisons d'embaucher un entraîneur personnel
  • Choisir un entraîneur personnel
  • Ressources d'entraînement personnel en ligne

Quel que soit votre chemin, n'oubliez pas que commencer un programme de perte de poids ou de remise en forme n'est pas juste un événement estival... il ne s'agit pas seulement de perdre du poids et d'être belle en maillot de bain. Pour de vrais changements permanents, vous avez également besoin d'un désir de vivre une vie plus saine. C'est ce désir qui vous aide à faire les choix quotidiens nécessaires à la santé, à la forme physique et à la perte de poids.

L'horreur d'essayer des maillots de bain dans la dure réalité de l'éclairage fluorescent ne peut être niée. Cependant, vous pouvez vous faciliter la tâche en déterminant le bon costume pour votre corps. Cynthia Nellis, experte en mode, déclare :"Il n'est peut-être pas plus facile d'affronter ce moment de vérité lors du premier essai de maillot de bain de la saison, mais au moins la variété et la taille des maillots de bain s'améliorent chaque année."

Trouvez un costume qui vous flatte

Si vous avez une petite poitrine, Cynthia recommande les hauts de bikini push-up. Si vous êtes plus gros en bas, essayez un paréo qui est "la façon la plus flatteuse et la plus chic de se couvrir".

Pour ceux qui ont la chance d'avoir un coffre, optez d'abord pour le soutien. Essayez des bikinis à dos nu ou optez pour une pièce avec un buste structuré. Vous pouvez également utiliser des imprimés floraux, des rayures et des blocs de couleurs stratégiquement placés pour ajouter de l'intérêt et flatter votre silhouette.

Pour rendre votre sélection encore plus simple, essayez ces conseils de Cynthia :

• Essayez une taille au-dessus de celle que vous portez habituellement. Vous constaterez probablement moins de tiraillement et un meilleur ajustement.
• Profitez des tailles spéciales (par taille de soutien-gorge ou torse long).
• Si vous essayez un maillot de bain dans un magasin, penchez-vous, asseyez-vous, tenez-vous debout et marchez pour vous assurer que le maillot reste en place.
• Regardez votre corps dans un miroir sans tain ; si vous ne faites pas confiance à votre jugement, emmenez un ami qui vous dira à quoi vous ressemblez vraiment dans le costume.

Une autre recommandation :rappelez-vous toujours qu'il n'y a pas d'éclairage fluorescent sur le plage . Le soleil est beaucoup plus indulgent, donc personne ne remarquera les imperfections mineures. De plus, dans le vestiaire, vous vous regarderez de près et personnellement. N'oubliez pas que la plupart des gens ne seront pas nez à nez avec vous à la piscine.

L'astuce pour l'été est de trouver des moyens de rester actif, d'être en bonne santé et de gagner en confiance dans votre corps. Si vous prenez soin de vous, soyez fier de votre apparence et de la façon dont votre corps bouge. Plus vous pratiquez, plus cela devient facile et mieux vous vous sentez.