Stretching pour les coureurs

La flexibilité est essentielle pour prévenir les blessures et améliorer les performances, alors intégrez régulièrement les étirements à votre routine de course.

À peu près n'importe quel exercice, en particulier la course à pied, contracte vos muscles. Si vous ne faites rien pour contrer cette tension, avec le temps, vos muscles deviendront de plus en plus tendus. Cela peut nuire à vos performances et entraîner des blessures. Si vous allez courir, vous devez vous engager dans une routine d'étirement. Aujourd'hui, nous allons vous montrer les quatre meilleurs étirements pour vos muscles de course.

Regardez la vidéo de démonstration de Damien Kelly pour l'entraînement "Stretch to run".

1. Bas du dos

Pourquoi? La course à pied a un impact élevé et est dure pour les hanches, ce qui peut entraîner une tension dans le bas du dos.

Comment ? Allongez-vous sur le dos. Soulevez un pied, genou plié. Tenez l'extérieur de votre genou avec la main opposée et tirez la jambe sur votre corps. Gardez vos épaules en contact avec le sol. À chaque expiration, abaissez la jambe plus près du sol. Vous devriez le sentir dans le bas du dos et sur les côtés. Tenez, puis changez de côté.

Pourquoi? Les ischio-jambiers propulsent les jambes vers l'avant, elles sont donc sujettes à l'oppression.

Comment ? Allongez-vous sur le dos et placez une bande (ou une corde à sauter ou une serviette) autour d'un pied. Tirez la jambe vers le haut et essayez de la rapprocher ou de la dépasser à la verticale. Commencez avec le genou droit, puis pliez-le légèrement pour pénétrer plus profondément dans le muscle. Gardez l'autre pied au sol et tournez-le vers l'intérieur. À chaque expiration, avancez plus profondément dans l'étirement. Tenez, puis changez de côté.

3. Fléchisseurs de hanche et chaîne latérale

Pourquoi? Les fléchisseurs de la hanche balancent votre jambe d'arrière en avant. Ils peuvent causer des problèmes s'ils ne sont pas étirés.

Comment ? Faites une fente avec le genou arrière au sol. Soulevez votre torse, placez vos mains sur le bas de votre dos, poussez vos hanches vers l'avant et penchez votre tête et vos épaules en arrière. Vous le sentirez dans les hanches et le haut de la cuisse. Maintenez pendant 10 secondes. Levez le bras en ligne avec la jambe arrière et tendez la main vers le côté opposé, en vous étirant dans l'aisselle et le triceps. Tenez, puis changez de côté.

4. Étirement du mollet

Pourquoi? Les mollets vous soulèvent sur l'avant-pied, ce sont donc les muscles les plus sollicités en course à pied.

Comment ? Poussez contre un mur ou un poteau. Pour étirer la jambe arrière, écartez les pieds, pliez le genou avant et gardez le genou arrière tendu, le talon au sol. Déposez vos hanches vers le bas et vers l'avant. Essayez de plier le genou arrière pour étirer l'autre muscle. Tenez, puis changez de côté.

Conseils d'étirement

• Avant l'exercice, maintenez chaque étirement pendant 6 à 20 secondes de chaque côté pour éviter les blessures.
• Après l'exercice, maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes de chaque côté pour gagner en souplesse.
• Ne vous étirez pas trop ou vos muscles riposteront. Allongez-vous davantage dans un étirement pendant que vous expirez et que le muscle se relâche.
• Si vous ne sentez pas d'étirement, vous n'en aurez peut-être pas besoin. Si vous le sentez tout de suite, ce muscle a besoin de concentration.

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Notre modèle

Nicole Noonan, 32 ans, travaille dans la finance et maintient la forme grâce à l'entraînement en circuit, à la course à pied et au yoga.