Entraînement tonique tonique

Ajouter quelques torsions à votre routine protégera votre colonne vertébrale et renforcera vos hanches et votre torse - et ils vous aideront à affiner votre taille.

Damien Kelly montre comment se frayer un chemin vers un noyau solide. Faites brûler vos abdominaux et essayez cet entraînement avec une touche !

1. Twists de medecine ball avec les pieds

Pourquoi? Aide à contrôler la rotation du bas du torse et des hanches.

Comment ? Asseyez-vous au sol, tenant un médecine-ball léger (5 kg pour les hommes, 3 kg pour les femmes), les genoux à 90 degrés. Essayez d'abord avec vos pieds sur le sol. Une fois que vous avez perfectionné cela, soulevez vos pieds. Penchez-vous en arrière d'environ 30 degrés. Tenez le ballon à environ 20 cm de votre ventre, les coudes près des côtes. Faites pivoter votre torse et le ballon vers la gauche, puis vers la droite. Commencez petit jusqu'à ce que vous puissiez tourner pour que la balle touche presque le sol.

Séries et répétitions :2 à 4 séries de 12 à 30.

2. Twists de pont latéral

Pourquoi? Les torsions latérales du pont travaillent le tronc et les obliques pour aider à tonifier vos abdominaux.

Comment ? Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre coude, avant-bras pointé vers l'avant. Préparez votre cœur, votre devant et vos côtés. Soulevez votre corps pour former une ligne droite des épaules aux pieds. Atteignez votre bras supérieur, puis balayez le bras vers le bas sur votre corps. Atteignez sous votre torse aussi loin que vous le pouvez. Détendez-vous et ramenez votre bras au point de départ.

Séries et répétitions :2-4 séries de 8-20 de chaque côté.

Regardez une démonstration vidéo de Damien Kelly sur la façon de faire une vrille de pont du côté sécuritaire.

3. Brésiliens

Pourquoi? Idéal pour tonifier votre ventre.

Comment ? Mettez-vous en position de pompe, les pieds écartés de la largeur des épaules, la poitrine au-dessus des mains, le regard vers l'avant. Soulevez votre pied droit et tirez le genou vers votre coude gauche. Gardez votre torse long. Contrôlez la rotation des hanches. Lorsque la cuisse est verticale, faites une pause, puis ramenez le pied au départ. Pieds alternés à chaque répétition. Bouge lentement; chaque répétition devrait prendre 3-4 secondes.

Séries et répétitions :2 à 4 séries de 8 à 20.

4. Torsades de bande

Pourquoi? Un mouvement isométrique (stationnaire avec une contraction) pour l'équilibre.

Comment ? Attachez une bande à une ancre horizontale à peu près à hauteur de poitrine. Tenez-le à deux mains. Tenez-vous sur le côté du point d'ancrage pour que la bande soit bien serrée. Étendez vos bras devant votre poitrine. Éloignez-vous d'un pas latéralement du point d'ancrage pour que la tension sur la bande soit plus forte. Tenir. Votre corps voudra se retourner vers l'ancre, mais vous devrez vous battre pour garder vos mains en position.

Séries et répétitions :2 à 4 séries de prises de 10 à 30 secondes de chaque côté.

5. Coupes de bois

Pourquoi? Aide à entraîner votre cœur à soulever.

Comment ? Tenez un médecine-ball de 2 à 5 kg à deux mains. Tournez et prenez le ballon, les bras tendus, à l'extérieur de votre mollet gauche. Gardez votre colonne vertébrale longue en sortant vos fesses. Balayez vers le haut et en diagonale, les bras tendus, sur votre corps, pour finir devant votre oreille droite (photo). Suivez le mouvement jusqu'au début. Faites toutes les répétitions de ce côté, puis changez.

Séries et répétitions :2 à 4 séries de 6 à 12 de chaque côté.

Notre modèle

Sandra Cannolo, 42 ans, maman de deux enfants, étudie pour devenir coach sportif. Elle adore les cours de spin et de musculation.

Découvrez plus de conseils de fitness ici.

En savoir plus sur Damien Kelly.