Les 150

Pouvez-vous faire 150 répétitions de chacun de ces exercices ? Essayez-le !

Cet entraînement pyramidal est un excellent moyen d'intensifier les exercices de force. Commencez avec de nombreuses répétitions et réduisez au fur et à mesure que vous avancez dans les séries. Voici l'entraînement de cette semaine.

Commencez par un échauffement cardio de cinq minutes, puis faites 50 répétitions d'un exercice avant de passer au suivant. Les 50 répétitions n'ont pas besoin d'être dans un ensemble; vous pouvez le diviser en autant d'ensembles que vous le souhaitez. Une fois que vous avez terminé, faites 40 de chaque, puis 30 et ainsi de suite. Cela représente 150 répétitions de chaque exercice au total.

1. Couteaux

Pourquoi ? Ceux-ci vous mettent au défi de maintenir une bonne posture.

Comment ? Accroupissez-vous à quatre pattes devant un ballon. Placez un tibia sur le ballon, puis l'autre. Engagez votre cœur et faites rouler le ballon en ramenant vos genoux vers votre poitrine (photo). Faites une pause et roulez jusqu'à ce que votre corps soit à nouveau droit. Lorsque vous vous sentez plus en confiance, commencez avec le ballon plus bas sur vos tibias, puis placez-le sur vos pieds.

2. Balançoires Kettlebell

Pourquoi ? Coordonne les différentes parties du corps.

Comment ? Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches ou légèrement plus larges. Placez le kettlebell entre vos jambes, derrière vos talons. Accroupissez-vous, poussez vos hanches vers l'arrière, inspirez et atteignez le poids. Poussez les hanches vers l'avant et vers le haut pour commencer le swing. Lorsque le poids atteint la hauteur de la tête, expirez et effectuez une chute libre contrôlée en vous accroupissant. Remontez et dans votre prochain représentant. Gardez le dos droit, poussez les hanches et gardez les bras détendus.

3. Abdominaux avec ballon suisse

Pourquoi ? La courbure de la balle permet un travail de base plus profond.

Comment ? Asseyez-vous sur un ballon et abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce qu'il soit horizontal et que le bas de votre dos soit sur le ballon. Votre dos doit être légèrement hyper-étendu. Ramenez votre menton vers votre poitrine, expirez et recourbez-vous à travers votre section médiane. Arrêtez-vous juste avant de vous redresser. Abaissez lentement et répétez. Ne rebondissez pas sur le ballon, ne vous reposez pas sur le ballon entre les répétitions et ne vous redressez pas complètement.

4. Fentes en marchant

Pourquoi ? Le meilleur exercice pour un fessier tonique et fort.

Comment ? Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et imaginez que vous vous tenez sur les voies ferrées. Avancez avec votre pied gauche le long de la voie ferrée de gauche. Atterrissez légèrement et enfoncez votre genou droit vers le sol. Gardez votre genou gauche au-dessus de la cheville. Descendez votre genou arrière à quelques centimètres du sol, puis poussez, balancez votre jambe droite devant votre gauche et atterrissez devant, prêt pour une autre fente. Commencez par 25 répétitions pour chaque jambe (50 au total).

5. Sauts de boîte

Pourquoi ? Sauter ajoute de la puissance à votre entraînement et augmente la fréquence cardiaque.

Comment ? Tenez-vous à 30 cm en arrière mais face à une petite plate-forme ou une marche. Effectuez un squat partiel, puis sautez en levant les bras et atterrissez avec contrôle sur la plate-forme. Descendez et répétez. Commencez avec une plate-forme basse et gardez vos abdominaux renforcés tout au long. Une extension incontrôlée de votre dos au décollage peut causer des blessures.

Notre modèle

Amy McKendrick, 34 ans, est maman, nutritionniste et entraîneuse personnelle.