Des déménagements pour chaque décennie

Conseils d'experts avec des entraînements pour tous les âges.

Les deux exercices les plus efficaces pour rester fort à chaque époque.

20s

Fentes sautées

Pourquoi ? Dans la vingtaine, vous êtes toujours en mouvement. Cet exercice fait travailler les muscles qui vous donnent de la vitesse.

Comment ? Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Avancez avec votre jambe droite. Vos pieds doivent maintenant être à plus d'un mètre l'un de l'autre, votre pied arrière sur la pointe des pieds et les deux pieds tournés vers l'avant. À partir de cette position, sautez et, en l'air, balancez votre jambe gauche vers l'avant et votre jambe droite vers l'arrière. Répétez avec un minimum de repos. Assurez-vous d'atterrir sur les deux jambes simultanément et pliez vos jambes à l'atterrissage pour absorber l'impact.

Séries et répétitions : 3 à 5 séries de 12 à 30

torsions des pieds vers le haut

Pourquoi ? Soyez prêt pour la saison des bikinis avec ce superbe serre-ventre.

Comment ? Asseyez-vous par terre en tenant un médecine-ball. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes. Gardez la colonne vertébrale longue et les coudes près de vos côtes. Tournez votre torse vers la droite, revenez au centre puis à gauche.

Séries et répétitions : 3-5 séries de 16-40

30s

Burpees

Pourquoi ? C'est un exercice difficile. Mais à 30 ans, vous savez que les choses les plus difficiles peuvent être les plus gratifiantes.

Comment ? Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vos pieds. Reculez ou sautez vos pieds pour que votre corps forme une position couchée solide. Abaissez votre torse et votre bassin au sol. Remontez sur vos pieds, sautez vos pieds près de vos mains. Levez-vous, effectuez un petit saut et passez directement à votre prochaine répétition.

Séries et répétitions : 3-5 séries de 6-20.

Presses à pousser

Pourquoi ? À 30 ans, votre métabolisme commence à ralentir. Des exercices comme celui-ci arrêteront la glissade.

Comment ? Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une barre devant vos épaules, les paumes et les coudes vers l'avant. Engagez votre cœur. Effectuez un petit plongeon ou accroupissez-vous et passez la barre au-dessus de votre tête. Déplacez votre visage au-delà de vos bras et verrouillez vos bras.

Séries et répétitions : 3-5 séries de 6-15

40s

Soulevés de terre biceps

Pourquoi ? Les virages vers l'avant sont importants pour renforcer votre dos.

Comment ? Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, une barre relativement légère dans les deux mains, paumes vers l'avant. Préparez votre tronc et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Abaissez le poids à environ la moitié de vos tibias. Gardez le dos droit en regardant vers l'avant, en tendant les fesses et en gardant la colonne vertébrale longue. Faites une pause au point le plus bas, puis remontez. Juste avant le sommet, commencez un curl biceps en fléchissant les coudes. Terminez avec le poids juste en dessous de votre menton. Redressez vos bras et commencez le prochain soulevé de terre.

Séries et répétitions : 3-5 séries de 8-15

Boxe

Pourquoi ? La boxe vous met en forme et vous défoule sérieusement.

Comment ? Gardez votre poignet fort lorsque vous établissez un contact et frappez à une extension presque complète du coude. Faites pivoter vos hanches pendant que vous frappez.

Séries et répétitions : 2 à 5 séries de 1 à 3 minutes

50 ans

Équilibres à un pied

Pourquoi ? L'équilibre est la clé de la mobilité.

Comment? Placez un doigt sur votre nombril et un autre sur la base de votre sternum. Soulevez les deux points pour activer votre cœur. Soulevez une jambe du sol et tirez la cuisse à l'horizontale. Tenir. Répétez avec l'autre jambe.

Séries et répétitions :2 à 5 séries de 10 à 30 secondes pour chaque jambe.

Squat curl press

Pourquoi ? Les trois mouvements défient le noyau. Les squats gardent les jambes fortes et les genoux en bonne santé, les curls gardent les bras toniques et les presses renforcent les mouvements au-dessus de la tête.

Comment ? Tenez-vous à 1 m d'un partenaire, face à face. L'un de vous a un médecine-ball entre les jambes. Accroupissez-vous et ramassez le ballon. Tenez-vous debout et effectuez une flexion des biceps de manière à ce que le ballon soit sous votre menton, puis appuyez dessus au-dessus de votre tête. Suivez le mouvement inverse, abaissez la balle et faites-la rouler vers votre partenaire.

Séries et répétitions : 2 à 5 séries de 6 à 15 répétitions pour chaque partenaire

années 60

Arnie presse

Pourquoi ? Il peut sembler étrange de recommander un exercice portant le nom d'un culturiste pour les sexagénaires. Mais la force aérienne est l'une des premières à se détériorer si vous n'y travaillez pas.

Comment ? Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés, paumes vers l'intérieur. Pliez votre bras droit au niveau du coude et tirez le poids vers l'avant de vos épaules. Appuyez ensuite sur le poids au-dessus de votre tête. Abaissez et répétez sur votre bras gauche.

Séries et répétitions : 2 à 5 séries de 6 à 15 bras

Rollaways

Pourquoi ? Cela vous aidera à éviter les maux de dos jusqu'à vos 100 ans.

Comment ? Agenouillez-vous à 60 cm derrière un ballon suisse. Joignez vos mains et placez-les sur le ballon. Penchez-vous en avant pour vous reposer sur vos mains et vos avant-bras. Contractez vos abdominaux. Étendez vos bras, déplacez vos hanches vers l'avant et vers le bas. Allez aussi loin que vous le pouvez avec le dos droit. Faites une pause, revenez en arrière.

Séries et répétitions : 2-5 séries de 6-15