Box votre chemin pour s'adapter

Brûlez les graisses plus rapidement grâce à la boxe et à d'autres exercices cardio.

De plus en plus de recherches émergent pour soutenir l'efficacité de l'entraînement par intervalles - des rafales courtes et nettes d'exercices à haute intensité - par rapport à l'exercice à un seul état, où l'intensité reste faible plus longtemps. La boxe est parfaite pour l'entraînement par intervalles. C'est un bon cardio et tonifie et renforce. Vous pouvez également intensifier les exercices traditionnels comme le vélo et la course à pied. Ces quatre séances d'entraînement prennent chacune entre 20 et 40 minutes à faire. Essayez d'en inclure un ou deux chaque semaine.

1. Boxe

Faites 1 à 3 tours des 4 circuits. Cela devrait prendre environ 20 minutes au total.

Circuit 1 : 50 coups de poing droits, 5 squats profonds. Faites 10 séries.

Circuit 2 : 100 coupes supérieures, 10 redressements assis complets. Faites 5 séries.

Circuit 3 : 50 crochets, 30 secondes de planche. Faites 5 séries.

Circuit 4 : 50 coups de poing droits, 5 step-ups chaque jambe. Faites 10 séries.

2. Sauter

Nous avons un circuit de sauts mélangé à des exercices de mise en charge. Chronométrez-vous à chaque série et voyez si vous pouvez le faire plus rapidement à chaque fois. Cela devrait vous prendre au total 35 minutes.

Circuit : 60 sauts à deux pieds, 20 fentes de marche, 60 sauts à pieds alternés, 10 pompes, 60 sauts à deux pieds.

Ensembles : 6 ensembles du circuit.

3. Cyclisme

Faites 1 série de chaque exercice. Cela prendra 40 minutes au total.

Exercice 1 : Échauffez-vous sur le vélo pendant 5 minutes. Faites un cycle lent pendant 10 secondes, puis faites un cycle à fond pendant 10 secondes. Continuez ce schéma pendant 10 minutes. Reposez-vous pendant 3 minutes.

Exercice 2 : Faites un cycle lent pendant 20 secondes, puis faites un cycle à fond pendant 20 secondes. Continuez ce schéma pendant 10 minutes. Reposez-vous pendant 3 minutes.

Exercice 3 : Faites du vélo assis sur une résistance légère pendant 10 secondes, puis faites du vélo debout sur une résistance dure pendant 10 secondes. Continuez ce schéma pendant 10 minutes.

4. La navette circule

Ce sont des sprints entre 2 marqueurs. Commencez au marqueur 1, sprintez jusqu'au marqueur 2, touchez-le avec votre main droite. Tournez, sprintez jusqu'au marqueur 1, touchez-le avec votre main gauche. La réalisation de tous les exercices prendra plus de 30 minutes.

Exercice 1 : Placer 2 marqueurs à 20m de distance. Courez d'avant en arrière pendant 1 minute. Reposez-vous pendant 1 minute. Répétez 5 fois.

Exercice 2 : Placer 2 marqueurs à 12m de distance. Courez d'avant en arrière pendant 1 minute. Reposez-vous pendant 1 minute. Répétez 5 fois.

Exercice 3 : Placer 2 marqueurs à 8m de distance. Courez d'avant en arrière pendant 1 minute. Reposez-vous pendant 1 minute. Répétez 5 fois.

Notre modèle

Sonie Shaw, 34 ans, est une assistante personnelle qui aime l'entraînement en circuit et avec des poids.

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