Brûlez votre festin festif avec des exercices qui vont plus loin
J'espère que vous n'avez pas compté, mais cette année, vous avez eu plus d'un millier de repas principaux. Mais la fête de Noël les couronnera tous.
Vous aurez besoin d'un entraînement extra-large le lendemain de Noël pour retrouver votre forme physique. Voici quelques excellents exercices pour tout le corps. Et j'ai donné à chacun un coup de pouce supplémentaire…
Pourquoi? Aucun autre exercice ne fait autant souffrir vos muscles le lendemain, mais ils sont super efficaces.
Comment ? Tenez un poids (4kg pour les femmes, 8kg pour les hommes) dans votre main gauche, avec un banc à 1m derrière vous. Placez les orteils de votre pied gauche sur le banc. Sautez votre pied droit vers l'avant si vous vous sentez à l'étroit. Pliez votre genou avant et abaissez votre genou arrière vers le sol. Ne laissez pas votre genou avant passer au-dessus de vos orteils. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.
Séries et répétitions :3 séries de 8 à 15 de chaque côté.
Pourquoi? Se pencher en arrière et se tordre cible votre tronc et vos obliques. Élever vos pieds augmente la composante de base.
Comment ? Asseyez-vous sur le sol, tenant un médecine-ball léger ou un poids (2kg-3kg). Soulevez vos pieds et penchez-vous en arrière à 30 degrés. Avec le poids sur votre estomac, tournez votre torse vers la gauche. Arrêtez-vous lorsque le poids est près du sol. Revenez au début puis à droite. Tournez vos abdominaux, pas vos hanches. Gardez les deux fesses au sol et vos jambes immobiles.
Séries et répétitions :3 séries de 16 à 30.
Pourquoi? Les step-ups tonifient et renforcent les jambes et les fessiers et sont excellents pour le cardio. Le biceps curl fait travailler le tronc et les bras.
Comment ? Tenez un haltère dans votre main droite et placez votre pied droit sur un banc ou une chaise à hauteur des genoux. Tenez-vous debout sur le banc, soulevez votre cuisse gauche de manière à ce que le genou soit à la hauteur des hanches et repliez votre bras droit contre votre épaule. Faites une pause, abaissez lentement votre pied gauche au sol et l'haltère à vos côtés. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez.
Séries et répétitions :3 séries de 15-20 de chaque côté.
Pourquoi? Tenir un haltère et ajouter une presse à épaules rend cet exercice encore plus difficile.
Comment ? Tenez un poids dans une main à l'avant de votre épaule. Engagez votre cœur. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses atteignent la hauteur des genoux. Faites une pause, levez-vous et, lorsque vous arrivez au sommet, appuyez sur le poids au-dessus de votre tête. Ne cambrez pas votre dos. Ramenez le poids sur votre épaule et répétez. Faites toutes les répétitions sur un bras, puis changez.
Séries et répétitions :3 séries de 8 à 15 par bras.
Pourquoi? C'est déjà un excellent exercice de base. L'ajout de la rangée d'haltères donne non seulement un composant pour le dos et les bras, mais il augmente également le composant central.
Comment ? Adoptez une position de pompe sur vos genoux au sol, avec un haltère léger (2kg-3kg) dans une main. Engagez votre tronc et gardez votre corps en ligne droite de la tête aux genoux. Soulevez la main avec l'haltère du sol, tournez votre torse pour que votre poitrine soit tournée vers un côté, puis tirez l'haltère vers l'avant de votre épaule dans un mouvement de rame. Abaissez lentement l'haltère, placez votre main et votre haltère sur le sol et passez directement à votre prochaine répétition. Faites toutes les répétitions sur un bras, puis changez.
Séries et répétitions :3 séries de 8 à 12 de chaque côté.
Comme cette routine est plutôt axée sur les jambes, vous voudrez peut-être créer un circuit et ajouter du cardio. Faites trois séries d'un exercice, puis faites une rafale de cardio, comme 50 à 100 sauts, une course de 200 m, du vélo ou du rameur, ou une marche rapide de 60 secondes, puis passez à l'exercice suivant.
