Jusqu'où iriez-vous pour obtenir le corps que vous voulez ? Si la réponse est 26,2 miles, alors cet article est pour vous. De nombreux sportifs utilisent l'entraînement au marathon pour perdre du poids. Mais courir pour perdre du poids ne marche pas toujours. Vous devez savoir comment perdre du poids pendant l'entraînement si vous voulez franchir la ligne d'arrivée avec un corps plus mince et plus en forme.
Vous pourriez être surpris d'apprendre que de nombreux nouveaux marathoniens ne perdent pas de poids pendant entraînement. En fait, beaucoup de gens gagnent poids quand ils s'entraînent pour un marathon. Surpris? La situation est plus courante que vous ne le pensez.
Analysez n'importe quel blog ou forum en ligne en cours d'exécution et vous trouverez d'innombrables messages écrits par des frustrés les coureurs qui s'attendent (raisonnablement) à perdre du poids au fur et à mesure qu'ils parcourent leurs kilomètres hebdomadaires. Mais au lieu de cela, le jour de la course arrive et ils ne sont pas plus maigres que le jour où ils ont commencé à s'entraîner. Alors, quel est le problème ?
Plusieurs problèmes entrent en jeu lorsque vous combinez entraînement au marathon et perte de poids. Ces problèmes peuvent expliquer pourquoi vous ne pouvez pas perdre du poids lorsque vous courez. Comprendre ces facteurs peut également apporter un sentiment de soulagement (ne vous inquiétez pas... vous êtes normal !) et vous conduire à une stratégie pour obtenir les résultats que vous souhaitez.
Il existe des preuves scientifiques montrant que l'exercice intense et la course, en particulier, peuvent réduire les niveaux d'hormones de la faim et même conduire à une diminution de l'apport alimentaire.
Dans une petite étude de 2016 publiée dans la revue Nutrients les chercheurs ont découvert que lorsque 23 coureurs de fond masculins parcouraient une course de 20 kilomètres, leurs niveaux de ghréline, l'hormone de la faim, diminuaient, la faim subjective diminuait et le groupe d'échantillons spécifique consommait moins de nourriture que le groupe témoin. Cependant, une autre hormone de la faim PYY est restée la même. Il y avait des limites à l'étude, telles que la petite taille de l'échantillon et le fait que les repas consommés plus tard dans la journée et le lendemain n'étaient pas enregistrés.
Dans une autre petite étude réalisée en 2011, les chercheurs ont évalué les niveaux post-faim de 10 mâles. Ils ont déclaré que "les effets de l'exercice sur les sensations de faim et l'apport alimentaire sont assez controversés et dépendent de l'intensité et de la durée de l'exercice". L'essentiel est que l'exercice n'a pas toujours le même effet d'une personne à l'autre - il peut rendre certaines personnes affamées et d'autres moins. Cependant, le régime d'exercice global a un effet de réduction de l'appétit, comme indiqué dans la diminution de la réponse de la ghréline (hormone de la faim).
La thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT) est le nom que les chercheurs utilisent pour définir l'énergie (calories) dépensées pour tous vos mouvements quotidiens qui ne sont pas de l'exercice. NEAT représente 60 à 75 % du total des calories que vous brûlez pendant la journée. Mais il existe une grande variation dans ce nombre.
Les personnes qui empruntent les escaliers, se rendent au marché, se tiennent debout ou se promènent dans le bureau, aller au travail à vélo ou simplement bouger plus souvent, brûler plus de calories grâce à NEAT. Ceux qui ont des emplois sédentaires, regardent plus la télévision et se reposent tout au long de la journée brûlent moins de calories grâce à NEAT.
Votre entraînement au marathon peut vous fatiguer plus que d'habitude. Par conséquent, vous pourriez être moins actif pendant vos heures de non-exercice. C'est une condition que certains appellent "le syndrome de l'athlète sédentaire". En bref, vous pourriez brûler plus de calories grâce à l'exercice, mais moins de calories grâce à NEAT. La perte de calories brûlées grâce à NEAT peut être suffisamment importante pour nuire à la perte de poids ou même entraîner une prise de poids.
Êtes-vous un sportif sédentaire ?Il est facile de surestimer le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement. En fait, des études ont montré qu'en règle générale, nous ne sommes pas bons pour deviner le nombre de calories que nous brûlons pendant l'exercice.
Dans une petite étude publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ont constaté que 16 adultes de poids normal (8 hommes et 8 femmes) estimaient que leurs calories brûlées pendant l'exercice étaient trois à quatre fois supérieures au nombre réel. De plus, lorsqu'on leur a demandé de compenser précisément leurs dépenses d'exercice par un apport alimentaire, l'apport énergétique résultant était deux à trois fois supérieur à la dépense réelle mesurée d'exercice.
Même si vous portez un moniteur de fitness qui suit les calories brûlées, le nombre peut être inexact . Des recherches portant sur 44 adultes en bonne santé ont montré que si les trackers sont généralement bons pour mesurer la fréquence cardiaque, le nombre de pas, la distance et la durée du sommeil, ils ont tendance à être moins précis pour déterminer les calories brûlées pendant l'exercice.
Perdre du poids tout en s'entraînant pour courir un marathon est possible. Mais c'est difficile. En bref, vous avez deux objectifs concurrents :l'un vous pousse à manger plus et l'autre vous pousse à manger moins. Si vous relevez les deux défis à la fois, vous aurez besoin d'une stratégie solide pour réussir.
Utilisez ces conseils pour bien manger, vous entraîner intelligemment et donner le meilleur de vous-même pendant l'entraînement .
Il est possible de travailler à la fois vers votre objectif de perte de poids et vers l'objectif du marathon à la en même temps, mais vous devez en privilégier un. Décidez s'il est plus important de perdre du poids ou plus important de terminer votre marathon.
La prise de décision peut dépendre de votre poids actuel et de votre état de santé. Par exemple, si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre du poids peut vous aider à courir un marathon plus confortablement et plus efficacement. La perte de poids peut également aider à prévenir les blessures. Dans ce cas, perdre du poids serait une priorité intelligente. Si l'entraînement vous empêche d'atteindre vos objectifs de perte de poids, reportez le marathon et atteignez d'abord un poids santé.
Mais si vous êtes plus lourd que vous ne le souhaiteriez, mais pas en surpoids, courir peut vous aider à être plus à l'aise avec votre corps. Vous pourriez apprendre à aimer votre corps tel qu'il est, en fonction de ce qu'il peut faire, plutôt que de ce à quoi il ressemble. Ce regain de confiance pourrait vous motiver à atteindre vos objectifs de perte de poids santé.
Dans ce cas, l'entraînement au marathon serait une priorité intelligente. Si la perte de poids vous empêche d'atteindre vos objectifs de course, reportez-la. Après le marathon, vous pouvez décider que vous n'avez finalement pas besoin de perdre du poids.
Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée pendant l'entraînement. Évitez les régimes qui éliminent ou restreignent sévèrement un groupe d'aliments, en particulier les glucides. Votre meilleur plan nutritionnel pendant l'entraînement et la performance variera en fonction de l'intensité.
Quelqu'un faisant de l'exercice 2 à 3 heures par jour à un niveau intense 5 à 6 fois par semaine aura besoin de 5 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour ou de 250 à 1200 grammes par jour pour maintenir les réserves de glycogène hépatique et musculaire. Un athlète s'exerçant 3 à 6 heures par jour à un niveau intense dans 1 à 2 séances d'entraînement quotidiennes pendant 5 à 6 jours par semaine devrait consommer 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids par jour. Cela représente environ 400 à 1 500 grammes de glucides par jour.
Pour les protéines, il est recommandé de consommer 1,4 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids. Enfin, les graisses devraient constituer le reste des calories.
Le bon équilibre macro pour l'entraînement à distanceChoisir des glucides de haute qualité vous aidera non seulement à alimenter vos courses plus efficacement, mais cela peut aussi aider à perdre du poids.
Essayez d'éviter les céréales raffinées et les aliments transformés. Les aliments qui contiennent des sucres ajoutés, un excès de sodium et des graisses saturées (généralement appelés aliments à calories vides) peuvent perturber vos objectifs d'entraînement et de performance. Au lieu de cela, dépensez la majeure partie de votre apport en glucides en grains entiers, fruits et légumes nourrissants et nourrissants. Ces aliments fournissent de l'énergie ainsi que des vitamines et des minéraux importants.
Gardez à l'esprit, cependant, qu'immédiatement avant et pendant vos longues courses, vous avez besoin de énergie. À ces occasions, des aliments à faible teneur en fibres sont généralement recommandés pour éviter les maux d'estomac.
Pourquoi devriez-vous manger avant une course ?Si vous êtes un coureur du soir et que vous avez été victime du retard- habitude de manger la nuit, envisagez de déplacer votre plus gros repas au milieu de la journée. En mangeant la plupart de vos calories l'après-midi, vous faites le plein d'aliments sains et donnez à votre corps l'énergie dont il a besoin à temps pour votre entraînement.
Vous pouvez également utiliser des stratégies de préparation des repas pour améliorer votre timing alimentaire. Préparez des collations saines avant et après la course une fois par semaine et ayez-les prêtes à emporter quand vous en avez besoin. Planifiez les repas à l'avance et précuisez autant que possible afin de ne pas être tenté de prendre des fast-foods lorsque vous avez faim.
Courir tous les jours fatiguera rapidement votre corps (et votre cerveau). Prenez quelques jours par semaine pour vous concentrer sur l'entraînement en force.
Faire des exercices de poids corporel ou s'entraîner avec des poids peut aider à réduire le risque de blessures en courant. De plus, il est peu probable que vous ayez autant faim que de courir. Et surtout, l'entraînement en force renforce les muscles et les muscles vous aide à brûler plus de calories au repos.
Musculation pour les coureursChoisissez des friandises non alimentaires pour récompenser vos efforts. Par exemple, après une longue course, vous pourriez vous faire masser. Après une séance d'entraînement difficile, faites une pédicure ou allez voir un film avec un ami. En trouvant des façons saines de célébrer vos efforts, vous honorez la réussite de la course sans faire dérailler la tentative de perte de poids.
13 façons de vous récompenser sans nourritureCertains coureurs peuvent programmer leurs courses pour s'entraîner pour un marathon. Certaines personnes qui essaient de perdre du poids peuvent planifier des repas nutritifs. Mais jongler avec les deux en même temps est délicat. Alors pourquoi ne pas demander de l'aide ?
Recherchez les conseils d'un diététicien agréé ayant des connaissances et une expertise dans l'entraînement sportif ou la course à pied. Ils peuvent vous fournir un plan de repas, des recettes et des conseils pour rendre votre plan nutritionnel plus facile à suivre.
Votre professionnel de la nutrition peut également être en mesure de vous aider à trier vos objectifs. Si l'entraînement au marathon et la perte de poids commencent à prendre le dessus sur votre vie, il est peut-être temps de revoir vos priorités et de voir quel choix est le plus susceptible de promouvoir une meilleure santé et un meilleur bien-être.
Comment choisir un professionnel de la nutritionS'entraîner pour un marathon est une réalisation exceptionnelle. Compléter le kilométrage de chaque jour malgré les distractions quotidiennes typiques demande de l'endurance mentale, de l'autodiscipline et de la concentration. Perdre du poids demande un effort identique. Si vous choisissez de relever les deux défis en même temps, vous devez doubler votre investissement pour voir les résultats. Mais la récompense est extraordinaire. Utilisez ces conseils lors de votre entraînement au marathon pour perdre du poids et obtenir de bonnes performances le jour de la course.
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