Marcher 10 000 pas par jour pour perdre du poids

Vous avez probablement entendu dire que vous devriez marcher 10 000 pas par jour pour être en forme et perdre du poids. Est-ce un mythe du fitness ou y a-t-il des recherches qui montrent que cela fonctionne ?

Le concept des 10 000 pas par jour a été initialement popularisé au Japon et n'était pas basé sur la recherche médicale. Mais maintenant, les chercheurs étudient si c'est un objectif utile.

Jusqu'à présent, des études montrent que 10 000 pas par jour n'est pas un nombre magique, mais c'est un bon indicateur de la quantité d'activité qu'une personne réalise en une journée. Marcher plus de pas par jour est également associé au fait d'être plus mince. Une étude des pas par jour et du poids, de l'indice de masse corporelle (IMC) et d'autres indicateurs a montré que les personnes qui enregistraient plus de pas de podomètre par jour pesaient moins, en moyenne, et avaient un IMC inférieur.

Comment obtenir vos 10 000 pas

Faire 10 000 pas équivaut à marcher environ huit kilomètres. À moins que vous n'ayez un travail actif, comme un serveur ou une infirmière, il est difficile d'enregistrer 10 000 pas avec une activité quotidienne uniquement. (Une personne inactive fait 3 000 pas ou moins dans son activité quotidienne de déplacement dans la maison.)

La plupart des gens font 10 000 pas en faisant une ou plusieurs marches ou courses soutenues, l'équivalent de 30 à 60 minutes de marche. Cela équivaut à la recommandation d'exercice quotidien minimum de la plupart des autorités sanitaires pour réduire les risques pour la santé.

Si vous souhaitez faire plus de pas quotidiens pour la santé et la forme physique, commencez par déterminer votre ligne de base. Suivez vos pas pendant environ une semaine à l'aide d'un simple podomètre, d'un suivi d'activité ou d'une application pour smartphone (de nombreux téléphones ont un compteur de pas intégré). Vous n'êtes pas obligé de passer de 3 000 pas par jour à 10 000 du jour au lendemain.

Une fois que vous avez une idée de votre moyenne quotidienne, essayez d'ajouter 2 000 à 2 500 pas une journée pour commencer (environ un mile). Marcher un mile brûle environ 80 calories pour une personne de 150 livres. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec cet exercice supplémentaire, allongez vos promenades ou faites des promenades plus courtes, afin de vous rapprocher des 10 000 pas quotidiens.

Comment brûler suffisamment de calories pour perdre du poids

La plupart des programmes de perte de poids recommandent de brûler 200 à 300 calories par jour lors d'exercices modérés à vigoureux . Le nombre de calories que vous brûlez en marchant dépend principalement de votre poids et secondairement de votre vitesse de déplacement.

Tout le monde brûle des calories rien qu'en étant assis et en respirant, ce que vous pouvez estimer avec ces calories par jour calculatrice. Vous brûlez plus de calories par minute lorsque vous vous levez et marchez, et encore plus si vous courez.

Selon votre poids, marcher 10 000 pas brûle entre 250 et 600 calories. Vous pouvez utiliser le tableau de conversion des étapes du podomètre en calories pour estimer cela par vous-même. Vous aurez besoin de connaître vos pas approximatifs par mile.

Encore plus simple :de nombreux podomètres estiment les calories brûlées en fonction du nombre de pas. Les bracelets d'activité et les podomètres avancés tels que Fitbits tiennent également compte de la vitesse à laquelle vous marchez ou courez lors de l'estimation des calories que vous brûlez.

Comment ajouter des étapes et de l'intensité

10 000 pas de marche par jour, dont 3 000 à une marche rapide jusqu'au jogging rythme, devrait vous aider à brûler suffisamment de calories pour perdre du poids. moins.

Le défi est que l'enregistrement de plus d'étapes prend du temps. Brûlez plus de calories sur la même période en augmentant l'intensité de vos exercices. Vous pouvez augmenter l'intensité en faisant plus de pas à un rythme de marche ou de course rapide, ou en ajoutant des intervalles tels que des collines ou des escaliers.

Essayez également de réserver du temps pour des exercices d'intensité modérée à vigoureuse, que ce soit c'est-à-dire la marche, l'entraînement en résistance ou toute autre forme d'exercice que vous aimez. De nombreux podomètres, trackers de fitness et montres connectées avancés détectent si votre mouvement est suffisant ou non pour être considéré comme un exercice modéré ou vigoureux.

Pour perdre du poids, essayez également d'éliminer les calories vides et de bien vous nourrir. manger. Un journal alimentaire et d'exercice peut vous aider à repérer où apporter des améliorations. Certains programmes en ligne ou applications téléphoniques vous permettent de suivre toutes vos données en un seul endroit (forme physique, nutrition, sommeil, consommation d'eau, etc.).