Une bonne respiration lorsque vous courez peut faire une différence en termes de confort et de performances. Bien que votre corps modifie naturellement votre rythme respiratoire en réponse aux changements de votre niveau d'activité, vous pouvez avoir certaines habitudes respiratoires qui affectent votre capacité à courir efficacement.
Lorsque vous courez (ou effectuez n'importe quel exercice), il est crucial que votre corps reçoive suffisamment d'oxygène . L'oxygène convertit le glycogène (une forme stockée de glucose facilement disponible) en énergie pour des activités intenses comme l'exercice.
En savoir plus sur les différentes théories sur la façon dont la respiration affecte la course et les recommandations sur la meilleure façon de respirez pendant vos entraînements de course.
Certains coureurs ont entendu dire qu'ils devaient exclusivement inspirer par le nez et expirer par la bouche . Ce modèle de respiration est promu dans le yoga et certains arts martiaux. Cependant, ce n'est pas toujours la méthode la plus efficace pour les activités aérobiques d'intensité vigoureuse comme la course.
De nombreux coureurs trouvent qu'il est plus efficace de respirer par la bouche et le nez lorsqu'ils courent. Vos muscles ont besoin d'oxygène pour continuer à bouger, et votre nez seul ne peut tout simplement pas en fournir assez. En fait, vous remarquerez peut-être des changements à mesure que votre rythme augmente.
La façon dont vous respirez naturellement (par la bouche ou par le nez) est déterminée par de nombreux facteurs, notamment le type d'activité et l'intensité de l'activité.
Lorsque vous courez à un rythme facilement supportable, vous êtes susceptible d'obtenir suffisamment d'oxygène principalement par le nez seul. Cela vous permet de poursuivre une conversation régulière sans vous arrêter pour aspirer de l'air par la bouche.
Cependant, à mesure que votre rythme et votre intensité augmentent, votre corps a besoin de plus d'oxygène. Vous avez besoin de respirer par la bouche pour répondre aux besoins de votre corps. Bien que votre nez puisse réchauffer et filtrer l'air entrant, respirer par le nez seul ne suffira pas. C'est alors que la respiration par la bouche entre en jeu pour aider.
Pour vos courses plus rapides et soutenues (telles que les courses tempo ou les courses), vous devriez essayez d'inspirer davantage par le nez et d'expirer davantage par la bouche. Essayez de vous concentrer sur une expiration complète, ce qui éliminera plus de dioxyde de carbone et vous aidera également à inspirer plus profondément.
Au fur et à mesure que votre rythme et votre niveau d'intensité augmentent pendant les courses, vous remarquerez que la respiration nasale passe souvent à une respiration combinée nez/bouche pour répondre aux besoins accrus en oxygène de votre corps.
Pendant le travail de vitesse, vous remarquerez peut-être que vous passez naturellement à la respiration par la bouche. C'est comme si vous inspiriez et expiriez complètement par la bouche. Cela pourrait vous amener à vous demander si la respiration par la bouche n'est pas adaptée à ces périodes de travail de haute intensité.
Des chercheurs ont étudié les effets de la respiration buccale par rapport à la respiration nasale lors d'un travail anaérobie effectué à haute intensité. Dans une petite étude, les chercheurs ont examiné les performances et la fréquence cardiaque lorsque les sujets testés devaient respirer par le nez uniquement ou par la bouche uniquement.
Ils ont constaté que le RER (taux d'échange respiratoire) était plus élevé lorsque la respiration buccale était utilisée. RER est une mesure de la capacité oxydative de votre corps à obtenir de l'énergie. Il peut être utilisé comme indicateur du niveau de forme physique. Ils ont également constaté que la fréquence cardiaque était plus élevée lors de la respiration nasale.
Cependant, parce que les chercheurs ont découvert que le mode respiratoire n'affecte pas la puissance de sortie ou les mesures de performance , ils ont conclu que les athlètes devraient choisir leur technique de respiration préférée pendant les intervalles de haute intensité.
Comment améliorer la vitesse de course et l'enduranceLa respiration diaphragmatique, parfois appelée respiration abdominale, peut aider à renforcer vos muscles respiratoires et encourager échange complet d'oxygène. Ceci, à son tour, rend le processus de respiration plus efficace et permet à votre corps d'utiliser l'oxygène plus efficacement. La respiration profonde du ventre vous permet d'aspirer plus d'air, ce qui peut également aider à prévenir les points de côté.
Vous pouvez pratiquer la respiration abdominale en position allongée :
Lorsque vous apprenez la respiration abdominale pour la première fois, essayez de pratiquer plusieurs fois par jour pour environ cinq minutes par session. Une fois que vous avez compris comment vous allonger, vous pouvez essayer de vous entraîner en position verticale (assise ou debout).
En position assise ou debout, faites attention à la forme du haut de votre corps. Votre posture doit être droite, avec des épaules détendues qui ne sont ni courbées ni affaissées vers l'avant. Votre tête doit être alignée avec votre corps et non pointée vers l'avant. Vous ne pourrez pas respirer profondément si vous êtes courbé.
Une fois que vous serez plus à l'aise avec la respiration diaphragmatique, il sera plus facile d'intégrer une respiration efficace pratiques pendant vos courses.
Comment une bonne respiration favorise l'endurance et la force de baseLes chercheurs savent depuis longtemps que la plupart des animaux (y compris les humains) pratiquent une certaine forme de respiration rythmique modèle lors de la course. C'est-à-dire qu'ils synchronisent leur respiration avec les mouvements locomoteurs, ou plus précisément, avec les coups de pied. Les scientifiques se réfèrent à ces modèles sous le nom de couplage locomoteur-respiratoire (LRC). Tous les mammifères, y compris les humains, pratiquent une certaine forme de LRC, bien que les humains présentent le plus grand degré de flexibilité avec la gamme de modèles possibles.
Alors que les animaux à quatre pattes respirent souvent à un ratio LRC de 1:1 (un souffle par foulée), les humains peuvent utiliser une variété de schémas respiratoires et même avoir la possibilité de ne pas utiliser de LRC du tout. Cependant, des études suggèrent qu'un rapport de couplage de 2:1 est privilégié. Cela signifie que toutes les deux foulées, vous respirez une fois.
En tant que coureur, cela peut signifier que vous tombez dans un schéma où vous inspirez pendant deux à trois coups de pied et expirez pendant le même nombre de coups de pied.
Un article de recherche publié en 2013 a noté que les coureurs associent naturellement leur respiration à leurs foulées dans un modèle de pied pair, qui se traduit par une expiration toujours sur le même pied.
Certaines théories avancées dans cet article ont conduit des experts en course tels que Budd Coates, auteur de " Running on Air », pour proposer des modèles de respiration qui alterneraient le pied qui frappe pendant l'inspiration et l'expiration. Par exemple, prendre trois frappes de pied pour chaque inspiration et deux frappes de pied pour chaque expiration.
Bien que vous puissiez essayer ce schéma respiratoire alternatif, il peut ou non avoir des avantages . Apparemment, l'un des auteurs de l'étude pense qu'il est improbable que les schémas respiratoires à pieds égaux soient préjudiciables.
Si l'idée d'essayer de coordonner votre respiration avec vos coups de pied vous semble accablante, ne ne vous inquiétez pas.
La recherche a également suggéré que trop penser à la course et à la respiration peut entraîner une diminution de l'efficacité de la mécanique de course.
Une petite étude publiée dans une édition 2019 du Journal of Sports Sciences ont évalué l'économie de course chez 12 sujets en se concentrant sur des facteurs internes (tels que la mécanique respiratoire) ou des facteurs externes (regarder une vidéo). Les chercheurs ont conclu que se concentrer consciemment sur la respiration et le mouvement peut entraîner une diminution de l'efficacité de la course et de l'économie de course.
Bien qu'il puisse être relativement facile de tomber dans un schéma respiratoire pendant les courses d'entraînement, il peut être plus difficile de maintenir une respiration régulière pendant une course. Les nerfs le jour de la course peuvent augmenter votre rythme respiratoire avant la course et peuvent également rendre plus difficile le rythme pendant la course.
Mais établir un schéma de respiration peut vous aider à vous concentrer et à adopter un rythme de course . Pour cette raison, il peut être utile pendant votre course de vous concentrer sur vous-même et de retrouver votre souffle.
Si vous avez établi un rythme de respiration régulier préféré pendant les courses d'entraînement, trouver ce rythme pendant votre course peut vous aider à stabiliser vos nerfs et à gagner en confiance.
Lorsque vous sprintez devant un autre coureur ou que vous montez une colline, votre rythme respiratoire peut changer avec l'intensité. Mais retrouver un rythme respiratoire stable peut vous aider à retrouver un rythme régulier.
À la fin de la course, il est probable que votre rythme respiratoire augmente. Essayer de sprinter jusqu'à la ligne d'arrivée avec des muscles fatigués peut entraîner une augmentation de votre rythme respiratoire et un approfondissement de chaque respiration. Cependant, la recherche a montré que les athlètes entraînés peuvent maintenir leur LRC ou leur respiration rythmique efficace.
Et que se passe-t-il une fois la course terminée ? Attendez-vous à ce que votre respiration revienne à la normale 10 à 20 minutes après avoir fini de courir. Votre rythme respiratoire ralentira progressivement et la respiration par la bouche et le nez reviendra à une respiration par le nez uniquement. Lorsque votre respiration revient à la normale, votre fréquence cardiaque revient également à la normale. Avec un niveau de forme physique accru, vous remarquerez que ce processus prend moins de temps.
En tant que débutant, essayez de courir à un rythme auquel vous pouvez respirer facilement. Utilisez le « test de conversation » pour déterminer si votre rythme est approprié. Vous devriez être capable de parler en phrases complètes sans haleter. Ce rythme est également appelé rythme de conversation.
Au fur et à mesure que vous ajoutez des courses au rythme plus rapide et des intervalles de vitesse à votre répertoire de course, expérimentez avec différents styles de respiration et rythmes respiratoires. Pratiquez également la respiration diaphragmatique. Il est probable que votre corps trouvera un rythme qui semble naturel, alors essayez de ne pas forcer un schéma respiratoire qui vous semble inconfortable.
Soyez conscient de votre style de respiration préféré et utilisez-le comme un outil de plus dans votre boîte à outils pour calmer vos nerfs et courir plus efficacement lors des courses.
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