S'entraîner à marcher un marathon

Vous n'avez pas besoin d'être un coureur pour terminer un marathon. De nombreux marcheurs se fixent pour objectif de parcourir la compétition de 26,2 milles, ce qui peut généralement être réalisé en six à huit heures (ou plus) à un rythme de marche. Bien que marcher un marathon ne soit pas aussi laborieux que d'en courir un, il est essentiel de se consacrer à un entraînement approprié pour atteindre cet objectif.

Les gens ont de nombreuses raisons de marcher au lieu de courir un marathon. Par exemple, les anciens coureurs qui souffrent de douleurs articulaires se tournent souvent vers la marche car cela sollicite moins les articulations. D'autres préfèrent simplement marcher plutôt que courir et se lancer dans des marathons pour relever le défi.

Quelle que soit votre raison, assurez-vous d'être prêt avant le jour de la course.

Êtes-vous prêt ?

Le marathon est une distance difficile. La plupart des personnes en bonne santé peuvent le faire si elles se consacrent à un programme d'entraînement stratégique et se donnent au moins neuf mois pour se préparer.

Avant de vous inscrire à votre premier marathon, vérifiez qu'il s'agit d'un objectif réaliste pour vous en ce moment. Avant de commencer votre entraînement, vous devriez déjà être capable de marcher confortablement à un rythme rapide pendant au moins une heure. Vous pouvez également envisager de consulter votre médecin.

Assurez-vous d'avoir du temps à consacrer à la formation. Vous pouvez vous attendre à devoir effectuer trois marches d'une heure et une marche plus longue (d'une durée de deux à six heures) chaque semaine.

Pendant l'entraînement, vous développerez votre endurance en marchant quatre jours par semaine, en commençant avec 20 milles en une semaine et augmentant chaque semaine jusqu'à 38 milles quelques semaines avant la course. Cela se décompose en trois marches de 4 miles et une marche de renforcement de la distance chaque semaine.

Si vous êtes prêt à vous engager, commencez par trouver un marcheur convivial marathon à fixer comme objectif.​​

Autorisation médicale

Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour vous entraîner pour un marathon. Certains marathons, comme ceux en France et en Italie, nécessitent un certificat médical de votre médecin pour participer.

Équipement d'entraînement

Une fois que vous avez défini votre objectif et prévu du temps dans votre emploi du temps pour vous entraîner, il y a quelques choses que vous devrez faire.

• Achetez des chaussures appropriées : Vos chaussures sont un élément essentiel pour passer l'entraînement et atteindre la ligne d'arrivée. Vous aurez peut-être besoin de plus d'amorti pour réduire la fatigue et l'impact de l'entraînement sur de longues distances, vous devez donc vous assurer d'avoir le bon type de chaussures. Beaucoup de gens préfèrent les chaussures de course, mais les chaussures de marche offrent un amorti spécialement conçu pour les marcheurs. Votre premier arrêt devrait être dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course ou de marche pour être équipé de chaussures à utiliser pendant l'entraînement et le jour de la course.
• Procurez-vous le bon équipement : Ce que vous portez pour une longue marche n'est pas la même chose que ce que vous porteriez pour une promenade tranquille. Vous aurez besoin de vêtements qui aident à prévenir les frottements et de porter des couches adaptées à la saison. Avec plusieurs mois d'entraînement devant vous, vous aurez probablement besoin d'équipement pour l'hiver, l'été et le temps pluvieux. Vous pouvez également investir dans une ceinture de course pour ranger vos clés, un moniteur d'activité physique ou une montre connectée, un support de téléphone avec dragonne, des écouteurs qui se tordent en place et d'autres équipements de course.
• Entraînez-vous dans toutes les conditions . Vous n'aurez pas le choix d'éviter la pluie, la neige ou le vent le jour de la course. Essayez donc de vous entraîner dans toutes les conditions météorologiques. Apprenez à utiliser votre équipement pour être prêt à affronter toutes les conditions le jour de la course.
• En savoir plus sur la nutrition et l'hydratation : Lorsque vous marchez pendant des heures à la fois, vous devez utiliser des collations énergétiques, de l'eau et des boissons de remplacement des électrolytes pour continuer. Vous devriez apprendre quoi manger pour alimenter votre entraînement de marathon et comment vous hydrater pendant vos longues marches.
• Développez votre kilométrage de base : Avant de commencer un calendrier officiel de construction de kilométrage de marathon, vous aurez besoin d'une solide base de marche. Tout d'abord, travaillez jusqu'à pouvoir marcher confortablement à un rythme soutenu pendant une heure. À partir de là, faites trois heures de marche rapide et une longue marche par semaine. Augmentez progressivement votre kilométrage, en augmentant de 10 % par semaine pour la longue marche jusqu'à ce que vous puissiez marcher confortablement pendant 8 miles.
• Prévenir les blessures : Les ampoules et les frottements sont les plus grands fléaux des marcheurs de longue distance. Qu'ils surviennent aux pieds, aux aisselles, à l'entrejambe ou à la poitrine, il existe différentes stratégies pour prévenir ces problèmes de peau douloureux tout au long de l'entraînement et le jour de la course, notamment le port de chaussures bien ajustées et de vêtements absorbants et l'utilisation de lubrifiants. Les autres blessures comprennent les crampes, les foulures, les entorses et les problèmes d'estomac.

Les 11 meilleurs marathons de grandes villes aux États-Unis

Programme de formation

Une fois que vous avez le bon équipement et que vous avez accumulé votre kilométrage de base, vous êtes prêt pour commencer officiellement l'entraînement pour le marathon. Voici une chronologie de ce que vous devrez faire pour être prêt pour le jour de la course.

Cinq mois passés

Il est maintenant temps de commencer à accumuler du kilométrage pour se préparer à la course de 26,2 milles. Trouvez et engagez-vous dans un programme d'entraînement qui vous aidera à augmenter votre kilométrage longue distance, ainsi qu'à développer votre vitesse et votre capacité aérobie.

Un mois avant

Le dernier mois d'entraînement comprend votre plus longue marche. Vous ferez des ajustements dans ce que vous porterez et affinerez votre façon de manger et de boire tout au long d'une longue marche. Vous saurez ce qui vous convient le mieux pour prévenir les ampoules.

Deux semaines d'absence

Après votre plus longue marche d'entraînement, vous commencerez à vous effiler avant votre marathon en réduisant kilométrage lors de vos balades pendant deux semaines avant la course. Le tapering donnera à votre corps le temps de se restaurer après votre plus longue journée d'entraînement et d'être à son apogée le jour de la course.

Par exemple, après avoir atteint un total maximal de 38 miles au cours de la semaine 16, vous diminuer à 30 milles la semaine prochaine et à 22 milles la dernière semaine d'entraînement. La recherche montre que cette période de réduction permet de reconstituer les réserves corporelles de glycogène musculaire, d'enzymes, d'antioxydants et d'hormones, et d'améliorer les performances le jour de la course d'environ 3 %.

La semaine avant

C'est bientôt l'heure ! Vous devrez bien manger, rester hydraté, bien dormir et vous assurer que tout votre équipement est prêt pour le jour de la course.

Si vous vous rendez à un marathon dans une autre ville, vous devrez faites particulièrement attention à vous assurer que vous avez ce dont vous avez besoin pour être prêt pour la course et par tous les temps. Vous récupérerez également votre dossard et votre puce de chronométrage dans les jours précédant la course.

La veille

Vous avez probablement entendu dire que vous devriez faire le plein de glucides juste avant le marathon. La dernière idée en date est qu'il ne faut pas abuser des glucides avant une course. Vous ne voulez rien manger de nouveau ou de différent juste avant la course.

Comment les macronutriments peuvent améliorer les performances de course

Si vous ne l'avez pas déjà fait, c'est maintenant le temps d'étudier la feuille de route et de savoir où se trouvent les ravitaillements, points d'eau et toilettes le long du parcours.

Jour de course

Vous vous êtes entraîné pendant des mois et le jour de la course est enfin là. Gardez à l'esprit que la course sera différente d'une marche d'entraînement. Voici quelques éléments essentiels pour la stratégie et la récupération.

• Avant la course : Assurez-vous de vous réveiller quelques heures avant la course afin d'avoir le temps de vous préparer. Deux heures avant le marathon, buvez 16 onces d'eau pour vous assurer que votre corps est hydraté.
• Consultez la météo : Vous vous êtes entraîné dans toutes les conditions météorologiques. C'est maintenant votre chance de choisir l'équipement et les vêtements pour le jour de la course. Apportez plusieurs options s'il y a une chance pour des conditions variées.

Atteindre la ligne d'arrivée du marathon

Après votre marathon

Félicitations ! Vous avez terminé votre premier marathon. Tout d'abord, assurez-vous de célébrer. Portez fièrement votre médaille et votre chemise de course. Vous avez rejoint la communauté des marathoniens. Voici à quoi vous attendre une fois la course terminée.

• Douleur : Entre les ampoules, les ongles noirs et les douleurs musculaires liées à la marche de 26,2 miles, les conséquences de la course ne seront peut-être pas jolies.
• Épuisement et émotions mitigées : Après avoir atteint l'objectif sur lequel vous vous êtes concentré pendant des mois, de nombreux coureurs éprouvent des déprimes après la course associées à une fatigue extrême. Après quelques jours, cela passe généralement et de nombreux marathoniens commencent alors à planifier leur prochaine course.

Bien récupérer après un marathon