Entraînements de course d'escaliers pour augmenter la vitesse et la puissance

Si vous recherchez un entraînement de haute intensité qui aide à développer la vitesse, la puissance et la forme cardiovasculaire, la course d'escaliers est idéale. Courir des escaliers est également un excellent ajout à tout programme d'entraînement d'agilité, car il renforce la rapidité et la vitesse du pied tout en offrant un excellent entraînement de sprint.

Avantages de la marche d'escalier

Courir les escaliers cible certains des plus gros muscles du corps, notamment les fessiers et les quadriceps , et les mollets, les mêmes muscles utilisés pour les fentes et les squats. La course d'escaliers est un exercice pliométrique, ce qui signifie que les muscles exercent une force maximale sur de courts intervalles de temps, provoquant l'extension et la contraction des muscles de manière rapide ou "explosive". Monter des escaliers vous oblige également à travailler contre la gravité, ce qui vous donne force et puissance."

Les escaliers sont beaucoup plus raides que la plupart des collines, donc courir les escaliers facilitera l'ascension des collines. La course d'escalier accélère rapidement votre rythme cardiaque et vous fait respirer plus vite pour absorber plus d'oxygène. Ceci, à son tour, améliore votre VO2max, la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense.

Une étude NIH 2005 publiée dans le British Journal of Sports Medicine ont montré que de courtes périodes de montée d'escaliers cinq jours par semaine pendant huit semaines amélioraient la VO2max de 17 % chez les femmes.

Une autre étude, publiée dans un numéro de 2016 de BMJ Open Diabetes Research &Soins , ont constaté que monter et descendre les escaliers pendant 3 minutes 60 à 180 minutes après un repas réduisait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Où exécuter les escaliers

De nombreux athlètes utilisent des escaliers dans un stade, mais vous pouvez également rechercher un escalier dans un parc ou un autre emplacement extérieur ou une cage d'escalier dans un bâtiment. Si vous n'avez pas un accès facile aux escaliers là où vous habitez, soyez à l'affût d'une colline avec une pente assez raide. Les répétitions en côte offrent un entraînement similaire à la course d'escaliers et peuvent être légèrement plus faciles à démarrer.

Et ne confondez pas la course d'escalier avec l'utilisation d'un monte-escalier ou d'une machine elliptique. Courir des escaliers nécessite plus de concentration, plus de contrôle et plus de muscles pour bien performer. De plus, vous n'avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport ou d'acheter vous-même une machine coûteuse. Trouvez un bon escalier et vous êtes prêt à partir.

Mise en route

Si vous n'avez jamais fait d'exercices d'escaliers auparavant, vous devriez prévoir de commencer lentement et augmentez progressivement votre temps et votre intensité. La course dans les escaliers utilise des muscles que vous n'aviez peut-être pas utilisés auparavant, et exagérer votre premier entraînement entraînera des douleurs musculaires inutiles. Suivez ces directives lorsque vous établissez une routine régulière :

• Assurez-vous de bien vous échauffer avant de vous entraîner dans les escaliers. Marcher rapidement sur une surface plane pendant cinq à 10 minutes est un bon moyen de faire circuler le sang et de se détendre.
• Évitez de courir les escaliers lors de vos premiers entraînements. Commencez par monter les escaliers, une marche à la fois. Au fur et à mesure que vous préparez votre jogging, gardez votre poids centré, la tête haute et les yeux tournés vers l'avant plutôt que vers les pieds.
• Dès la troisième semaine, vous pouvez commencer à courir ou peut-être essayer de faire deux pas à la fois
• Utilisez le retour vers le bas comme intervalle de repos, puis faites une autre série
• Travaillez jusqu'à environ 10 séries par entraînement en fonction de la longueur de vos escaliers. Un entraînement de 20 à 30 minutes vous donnera beaucoup d'intensité
• Ajoutez des escaliers à votre routine d'entraînement lors de vos journées d'entraînement à haute intensité ou dans le cadre d'un entraînement par intervalles. En général, il est préférable de ne pas faire plus de deux exercices d'escalier par semaine.

Ce qui monte doit descendre

Descendre les escaliers peut sembler être un jeu d'enfant après les avoir montés, vous donnant une chance de reprendre son souffle. La descente a également des avantages surprenants sur la glycémie, selon une étude présentée lors des sessions scientifiques de l'American Heart Association en 2004.

Cependant, descendre les escaliers sollicite davantage les genoux et les chevilles que monter. Vous frappez le sol plus fort à chaque pas. Souvent, c'est la descente qui provoque le plus de douleurs après l'entraînement en raison de la nature excentrique de la contraction musculaire lors de la descente des escaliers. Donc, si vous débutez dans les entraînements d'escaliers, allez-y doucement en descendant pour les premiers entraînements. Si vous avez des problèmes de genou importants, la course d'escaliers n'est peut-être pas le bon exercice pour vous.

Un mot de Verywell

Bien que la course d'escalier présente de nombreux avantages, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un exercice intense et peut ne pas convenir à tout le monde. Si vous vous demandez si cela est sans danger pour vous, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de course d'escaliers et arrêtez toujours votre entraînement si vous remarquez des courbatures, des douleurs ou d'autres signes avant-coureurs de blessures.