Tous vos runs doivent commencer par un échauffement et se terminer par un retour au calme. Ces deux serre-livres à votre course vous aideront à préparer votre meilleur effort et à récupérer à la fin de votre entraînement.
Un bon échauffement dilate vos vaisseaux sanguins, assurant que vos muscles sont bien alimentés en oxygène avant de leur donner un entraînement vigoureux. Il augmente également la température de vos muscles pour une flexibilité et une efficacité optimales.
En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l'échauffement aide également à minimiser le stress sur votre cœur lorsque vous commencez votre course.
Le refroidissement maintient la circulation sanguine dans tout le corps. Un arrêt soudain peut provoquer des étourdissements car votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle peuvent chuter rapidement. Se détendre lentement leur permet de tomber progressivement.
Bien que vous entendiez souvent dire que le refroidissement vous aide à éliminer l'acide lactique de vos muscles et prévenir les douleurs musculaires d'apparition retardée le lendemain, la recherche n'a pas trouvé que c'était le cas.
Le retour au calme est une bonne transition mentale entre un effort intense et la fin de votre entraînement.
Les étirements faisaient autrefois partie de chaque échauffement et refroidissement, mais les preuves ne 't trouve qu'il a les avantages qu'il a été pensé pour apporter. Il n'a pas été prouvé que les étirements statiques avant, pendant ou immédiatement après l'exercice préviennent les blessures ou les douleurs musculaires d'apparition retardée.
L'étirement dynamique après un échauffement a des preuves qu'il pourrait être bénéfique pour les performances. Cette forme d'étirement se fait avec des exercices qui sollicitent vos muscles dans toute leur amplitude de mouvement. Les exercices d'étirement dynamique imitent également les actions que vous effectuerez pendant votre entraînement.
L'étirement des muscles froids n'est jamais une bonne idée, donc si vous décidez d'inclure des étirements, faites-le après vous être échauffé ou dans le cadre de votre récupération.
Suivez ces étapes pour votre échauffement :
À la fin de votre exécution, procédez comme suit :
Si vous pensez bénéficier des étirements, vous pouvez les faire après votre course ou au fur et à mesure une activité distincte. Les étirements post-course typiques comprennent l'étirement des ischio-jambiers, l'étirement des quadriceps, l'étirement des mollets, l'étirement de la fente basse, l'étirement de la bande IT, l'étirement du papillon, l'étirement des hanches et du dos, l'étirement des bras et des abdominaux et l'étirement des triceps. Utilisez ces conseils pour un bon étirement :
La recherche ne fait que rattraper ce que les coureurs font depuis des décennies (et leurs entraîneurs ont enseigné). L'échauffement est bénéfique, mais vous pouvez probablement sauter les étirements si vous ne trouvez pas que cela fonctionne pour vous. Bonne course.
