La course à pied est appréciée par des millions de personnes car elle est bonne pour le corps et l'esprit et demande beaucoup peu d'équipement. Tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures de course et la volonté de vous lancer.
Courir peut sembler si simple que se préparer à démarrer une routine de course peut sembler idiot. Mais en apprenant quelques notions de base sur ce sport, telles que les différents types de course et les différentes options d'équipement, vous pouvez augmenter votre plaisir et rendre votre entraînement plus efficace.
Vous trouverez de nombreuses informations dans ce guide, des précautions de sécurité aux conseils nutritionnels et plus. C'est probablement plus d'informations que vous n'en avez besoin pour votre première course. Vous voudrez peut-être ajouter cette page à vos favoris et la revisiter au besoin pour guider votre parcours de course.
La majorité des personnes qui courent avec désinvolture le font pour des raisons physiques, sociales et mentales avantages qu'il apporte.
La course à pied est l'un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de développer l'endurance cardiovasculaire, elle aide à augmenter votre force mentale, et si vous courez à l'extérieur, vous bénéficiez d'une exposition à la nature, ce qui peut réduire le stress, soulager l'anxiété, améliorer votre humeur et apporter d'autres bienfaits pour la santé, selon une étude publiée en 2017.
La course à pied a également une barre d'entrée basse - vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué , c'est relativement peu coûteux et vous pouvez le faire presque n'importe où. C'est aussi une activité qui traverse les âges; il n'est jamais trop tard pour commencer à courir. De nombreuses personnes qui ont commencé le sport le font dans la cinquantaine, la soixantaine et même la soixantaine.
Voici quelques-unes des nombreuses autres raisons pour lesquelles les gens choisissent de courir :
La course à pied est un sport qui peut rassembler les familles. Par exemple, certaines familles participent à des courses amusantes caritatives ou font simplement du jogging ensemble pour passer du temps de qualité à améliorer les valeurs saines. Les enfants qui participent à des programmes de course à pied apprennent à surmonter les obstacles et à persévérer.
Courir peut aussi être une façon saine de passer des vacances. De nombreuses entreprises proposent des vacances spécifiques à la course à pied dans des destinations du monde entier. Les coureurs de tous niveaux sont les bienvenus pour explorer les destinations touristiques, les sites historiques et les parcs nationaux à travers des camps d'entraînement ou des courses organisées par des sociétés de course à pied.
Bien que la course semble être un sport assez simple, il existe différents types de course que vous voudriez peut-être explorer. La plupart des coureurs pratiquent un ou plusieurs des types de course suivants
L'un des types de course les plus populaires est simplement appelé course sur route. Cela comprend la course sur des routes pavées, des chemins et des trottoirs. C'est le type de course le plus pratique et le type auquel la plupart des coureurs participent à un moment donné de leur entraînement. C'est également l'un des moyens les plus simples de démarrer votre programme de course à pied :tout ce que vous avez à faire est de sortir de chez vous et de bouger.
7 façons de courir en toute sécurité sur la routeUne excellente alternative à la course à l'extérieur est la course sur tapis roulant. Courir sur un tapis roulant est un choix judicieux si le temps est mauvais. Mais ce type de course est aussi (généralement) plus facile que la course en plein air et peut être plus doux pour vos articulations.
La plupart des tapis roulants permettent aux coureurs de modifier leur rythme, leur inclinaison et leur résistance afin de pouvoir simuler courir en plein air et varier leurs entraînements pour éviter l'ennui. Vous pouvez même faire une course sur un tapis roulant à l'aide d'une application comme Zwift.
Un guide d'introduction à la course sur tapis roulantCertains coureurs apprécient le frisson et la compétition de participer à des courses, sur routes, sentiers, et pistes. Les épreuves de course varient en distance, allant de 5 km à des semi-marathons ou des marathons complets et même des ultra-marathons d'une durée de 100 miles ou plus.
La grande majorité des gens participent à des courses non pas pour gagner (ou même s'en approcher), mais de se fixer un objectif personnel et de l'atteindre. De nombreux anciens patates de canapé sont devenus accros à ce sport après s'être entraînés pour leur première course sur route.
10 conseils pour organiser votre première coursePour ceux qui aiment profiter des paysages et d'un environnement paisible tout en faisant de l'exercice, le trail est un excellente option. La course à pied se déroule généralement sur des sentiers de randonnée de terrains variés, des déserts aux montagnes. Les coureurs de trail peuvent se retrouver à contourner les racines, à escalader des bûches, à traverser des ruisseaux ou à traverser des collines escarpées.
Restez en sécurité lorsque vous courez sur les sentiers et les routesLes événements sur piste incluent des courses de distance plus courte telles que le tiret de 50 verges, 100, 200 , et sprints de 400 mètres, haies et autres. L'entraînement à la course sur piste comprend souvent un travail de vitesse plus ciblé et moins de course d'endurance à l'extérieur.
Vous pouvez également participer à des courses. Les courses sur piste peuvent être aussi courtes que 55 mètres (pistes intérieures) et jusqu'à 25 tours sur une piste extérieure (10 000 mètres)
Certains coureurs sur route et sur sentier aiment courir occasionnellement sur une piste pour plus de sécurité et de commodité. Sur une piste, vous n'avez pas à vous soucier des voitures, des cyclistes ou des animaux, et il est facile de mesurer la distance parcourue.
La piste est également un endroit idéal pour les coureurs qui s'entraînent pour les courses. des entraînements de vitesse ciblés une fois que vous êtes prêt à accélérer le rythme. Essayez une séance d'intervalle sur la piste de votre communauté locale ou de votre lycée.
Étiquette et règles de sécurité pour rouler sur une pisteQue vous débutiez dans la course à pied ou que vous y reveniez après une longue pause, il est important de commencer doucement et d'augmenter progressivement afin d'éviter les blessures. Voici quelques conseils pour démarrer du bon pied.
Si vous êtes sédentaire depuis plus d'un an, consultez votre médecin avant de démarrer un programme en cours d'exécution. Bien que votre médecin soutienne très probablement une nouvelle habitude d'exercice, il ou elle peut offrir des conseils et des précautions.
Aussi, si vous avez subi une blessure, si vous prenez des médicaments ou si vous gérez une condition médicale, demandez s'il y a des directives spéciales que vous devriez suivre. Par exemple, les personnes atteintes de diabète peuvent vouloir apporter une collation. Ceux qui prennent certains médicaments contre l'hypertension peuvent avoir besoin d'utiliser des méthodes autres qu'une montre de fréquence cardiaque pour surveiller l'intensité.
Portez une paire de chaussures de course qui s'adaptent confortablement et sont le bon type de chaussures pour votre pied et votre style de course. Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous équiper des meilleures chaussures pour vous.
Pendant que vous y êtes, vous voudrez peut-être découvrir des équipements techniques tels que des shorts de course , des hauts ou des collants fabriqués à partir de fibres légères absorbant la transpiration. Bien que ces vêtements ne soient pas nécessaires pour courir, ils vous aident à rester au sec et à l'aise lorsque vous vous entraînez.
Prenez des mesures mesurées pour garder votre corps en sécurité et à l'abri des blessures. Tout d'abord, faites également un échauffement avant de commencer à courir. Marchez ou faites un jogging léger pendant 5 à 10 minutes, avant d'augmenter votre intensité. Vous pouvez également ajouter des exercices d'échauffement tels que des étirements dynamiques ou des exercices de course.
Assurez-vous ensuite de suivre les conseils de sécurité, comme aller à contre-courant lorsque vous courez sur routes. N'oubliez pas non plus de toujours avoir sur vous une pièce d'identité lorsque vous partez courir afin de pouvoir être identifié rapidement dans le cas peu probable d'un accident.
Vous pouvez démarrer votre programme de course en combinant vos courses avec des intervalles de marche. Pour de nombreux coureurs débutants, c'est le moyen le plus simple de développer leur endurance avec moins de stress sur les articulations et un niveau d'intensité gérable.
Commencez simplement par une minute de course et une minute de marche, puis essayez de augmenter les intervalles de course. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise, passez à la course à pied.
Conseils pour utiliser la méthode Marche/CourseVos entraînements de course peuvent être difficiles au début, mais ils ne devraient pas l'être dur que vous ne vouliez plus jamais courir. Pendant chaque entraînement, gardez un rythme de conversation confortable. Si vous ne pouvez pas parler en phrases complètes, ralentissez. Si vous courez seul, essayez de vous parler.
Inspirez par le nez et la bouche pour obtenir le maximum d'oxygène. Essayez de respirer profondément par le ventre pour éviter les points de côté ou les crampes.
Après chaque course, rafraîchissez-vous en faisant du jogging ou de la marche. Quelques étirements doux après vous aideront à éviter les muscles tendus.
Visez la cohérence dans votre nouveau programme de course plutôt que la vitesse ou la distance. Établissez un programme de course hebdomadaire pour prendre l'habitude de courir régulièrement.
Courir est un mouvement naturel, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorez certains aspects de votre forme de course pour améliorer votre expérience.
Une bonne forme de course peut vous aider à devenir un coureur plus efficace. Vous pouvez apprendre à économiser de l'énergie, à améliorer votre rythme, à parcourir de plus longues distances et à réduire votre risque de blessure en prêtant attention à différents éléments de votre mécanique de course et en les peaufinant.
Il y a quelques règles de forme de base à suivre.
Maintenez votre posture droite. Votre tête doit être levée, votre dos doit être long et haut et vos épaules doivent être droites mais détendues. Maintenez un bassin neutre. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant ou en arrière au niveau de votre taille (ce que font certains coureurs lorsqu'ils sont fatigués).
Lorsque vous parcourez de plus longues distances, faites particulièrement attention à la position de vos épaules. Ils peuvent commencer à se courber. Arrondir les épaules trop loin vers l'avant a tendance à resserrer la poitrine et à restreindre la respiration. Cela aide à regarder vers l'avant. Concentrez vos yeux sur le sol à environ 10 à 20 pieds devant vous.
Vos bras doivent se balancer naturellement d'avant en arrière depuis l'articulation de l'épaule (plutôt que votre coude découper). Il devrait y avoir un coude à 90 degrés au niveau du coude. Dans la bonne position, votre main devrait presque frôler votre hanche lorsqu'elle se déplace d'avant en arrière.
Vos mains doivent rester aussi détendues que possible. Vous pouvez doucement mettre vos mains en coupe ou simplement les laisser se détendre, mais ne les serrez pas dans les poings car cela peut entraîner des tensions dans les bras, les épaules et le cou.
8 solutions rapides pour le formulaire de courseLa façon dont votre pied touche le trottoir s'appelle votre foulée. Votre pied peut approcher la route de différentes manières. Vous pouvez atterrir sur votre talon, au milieu de votre pied, ou sur les orteils ou l'avant-pied (avant du pied).
Vous remarquerez peut-être que vous êtes un coureur orteil ou un attaquant talon. Si vous atterrissez sur vos orteils, vous êtes un coureur des orteils et vous risquez d'avoir des mollets serrés. Vous pouvez également développer des douleurs au tibia.
Si vous atterrissez sur vos talons, vous êtes un talonneur. Cela peut signifier que vous dépassez les limites, c'est-à-dire que vous faites des pas plus longs que nécessaire. Cela peut gaspiller de l'énergie et causer des blessures.
De nombreux entraîneurs suggèrent que vous devriez essayer d'atterrir au milieu de votre pied, puis rouler jusqu'à l'avant de vos orteils. Vous voudrez peut-être expérimenter ce formulaire pour voir comment il se sent.
Cependant, si vous êtes naturellement un coureur des orteils ou un attaquant du talon, il peut être préférable pas pour changer votre foulée. Certaines recherches ont indiqué que se forcer à courir avec une frappe au milieu ou à l'avant-pied n'améliore pas l'économie de course, n'élimine pas l'impact au contact pied-sol et ne réduit pas le risque de blessures liées à la course.
Comment changer votre frappe pour éviter les blessuresVous apprendrez rapidement que bien manger et rester hydraté peut faire ou défaire vos courses .
Vous perdez de l'eau par la transpiration, qu'il fasse froid ou chaud, vous devez donc buvez avant, pendant et après vos courses. Lorsque vous courez, vous devez faire attention à votre niveau de soif et boire lorsque vous avez soif.
Si vous cherchez une règle générale pour la consommation de liquide pendant vos courses, vous devriez prendre quatre à six onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Les coureurs qui courent plus vite que huit minutes devraient boire six à huit onces toutes les 20 minutes.
Voici quelques conseils d'hydratation spécifiques pour les courses ou courses plus longues :
Ce que vous mangez avant, pendant et après une course a un effet important sur votre performances et récupération.
Gardez à l'esprit, cependant, que lorsque vous courez brûlez beaucoup de calories, il ne vous donne certainement pas le droit de manger tout ce que vous voulez. Certains nouveaux coureurs l'apprennent à leurs dépens lorsqu'ils prennent du poids après quelques mois de course régulière. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin et concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée.
D'autres conseils pour la nutrition avant et après la course incluent :
Lorsque vous démarrez votre programme de course pour la première fois, vous vous sentirez probablement excité et stimulé par votre nouvel engagement. Mais, vous êtes susceptible de rencontrer des défis en cours de route et ceux-ci mettront votre motivation à l'épreuve.
Il existe quelques stratégies courantes que les coureurs utilisent pour rester motivés. D'abord, de nombreux coureurs rejoignent un groupe. Différents types de groupes de course font appel à différents types de coureurs. Il existe des groupes qui courent pour s'entraîner pour une course spécifique, des groupes qui se concentrent sur les aspects sociaux de la course à pied et même des groupes qui courent pour une œuvre caritative ou pour une cause commune.
Comment trouver un groupe de courseUne autre stratégie courante consiste à courir avec de la musique. Écouter une excellente liste de lecture peut être un excellent moyen de rester sous tension, en particulier sur de longues distances. Cependant, gardez à l'esprit que l'utilisation d'un casque pendant les courses présente quelques avantages et inconvénients.
Un inconvénient majeur de courir avec un casque est qu'il limite votre capacité à entendre les bruits autour vous et peut mettre votre sécurité en danger. Il peut être utile de faire des courses avec des écouteurs et d'autres sans.
Pouvez-vous porter des écouteurs pendant les courses ?Vous pouvez également créer un journal de course. Tenir un journal d'entraînement vous aide à exprimer vos hauts et vos bas au fur et à mesure qu'ils surviennent au cours de votre expérience de course à pied. Cela devient également un excellent témoignage du travail acharné que vous avez fourni. Les jours où vous ne vous sentez pas motivé, regardez simplement tout ce que vous avez accompli et vous pourriez avoir l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice.
Comment suivre et enregistrer vos sorties extérieuresEnfin, remplissez votre maison, votre espace de travail ou flux de médias sociaux avec des citations de course motivantes. Le simple fait de vous entourer des mots de coureurs talentueux peut être à la fois édifiant et inspirant.
50 citations de course motivantes sur la courseBien que nous souhaitions tous un temps de course parfait et frais toute l'année, nous sachez qu'il y aura de nombreuses fois où les conditions météorologiques seront loin d'être idéales pour courir. Voici quelques recommandations pour rester en sécurité dans toutes les conditions météorologiques. Si vous courez toute l'année, prévoyez quelques courses par temps froid.
Commencez par une fine couche de matériau synthétique tel que le polypropylène, qui évacue la transpiration de vos corps. Éloignez-vous du coton car il retient l'humidité et vous gardera mouillé.
Une couche extérieure respirante en nylon ou Gore-Tex vous aidera à vous protéger du vent et les précipitations, tout en laissant s'échapper la chaleur et l'humidité pour éviter la surchauffe et le refroidissement. S'il fait vraiment froid dehors, vous aurez besoin d'une couche intermédiaire, comme du polaire, pour une meilleure isolation.
Le port d'un chapeau aidera à prévenir la perte de chaleur, de sorte que votre système circulatoire aura plus de chaleur à distribuer au reste du corps. Portez des gants ou des mitaines aux mains et des chaussettes chaudes aux pieds.
Vous allez vous échauffer une fois que vous bougez, vous devriez donc ressentir une un peu froid au début de votre course. Si vous êtes au chaud et à l'aise lorsque vous commencez, vous allez commencer à transpirer très tôt dans votre course. Une bonne règle d'or consiste à s'habiller comme s'il faisait 10 à 20 degrés plus chaud dehors qu'il ne l'est en réalité.
Acheter des vêtements et de l'équipement pour vous garder au chaud pendant les courses d'hiverIl est probable que bon nombre de vos courses se dérouleront par temps chaud. Voici les meilleurs conseils pour rester en sécurité dans la chaleur.
Des vêtements amples et de couleur claire aideront votre corps à respirer et à se rafraîchir naturellement. Les vêtements serrés limitent ce processus et les couleurs sombres absorbent la lumière et la chaleur du soleil.
Portez des tissus synthétiques (pas de coton) car ils évacueront l'humidité de votre peau afin une évaporation par refroidissement peut se produire. Si vous voulez porter quelque chose sur la tête pour vous protéger du soleil, portez une visière. Un chapeau est trop contraignant et emprisonne la chaleur.
Comment rester au frais lorsque vous courez par temps chaud et humideEn plus de boire de l'eau lorsque vous avez soif, vous pouvez utiliser de l'eau pour vous rafraîchir pendant les courses . Si vous avez trop chaud, les éclaboussures d'eau sur votre tête et votre corps vous rafraîchiront rapidement et auront un effet durable car l'eau s'évapore de votre peau. Les bons endroits pour asperger d'eau froide sont la tête, la nuque et sous les bras.
Un jour de course ou lors d'un entraînement intense, tenez compte des conditions météorologiques. Les conditions chaudes et humides ne sont pas le moment d'essayer d'accélérer votre rythme.
N'essayez pas de combattre la chaleur. Ralentissez, faites des pauses et économisez vos efforts pour un temps plus frais. Si les conditions sont vraiment difficiles, faites du tapis roulant, si c'est une option.
7 conseils pour courir par temps chaud et humideCroyez-le ou non, votre programme en cours d'exécution devrait inclure plus que la simple exécution. C'est une bonne idée de mélanger d'autres activités dans votre programme d'entraînement.
L'entraînement croisé aide à équilibrer différents groupes musculaires, à prévenir les blessures dues au surmenage et à mélanger votre routine d'entraînement pour ne pas vous ennuyer.
Le vélo, la natation, la course en eau profonde, le patinage ou l'utilisation d'un vélo elliptique sont tous des exercices aérobiques gratuits qui vous aideront à éviter de vous épuiser. L'entraînement en force une à deux fois par semaine peut également aider à prévenir les blessures.
Conseils d'entraînement croisé pour les coureursUne fois que vous avez établi votre programme de course à pied, vous pourriez être intéressé à participer à un événement en cours d'exécution. Il existe différents types d'événements en cours d'exécution.
Les courses à pied sont des épreuves chronométrées où vous portez généralement un numéro de dossard et une puce de chronométrage. La puce enregistre votre temps lorsque vous franchissez la ligne de départ et la ligne d'arrivée. Les résultats sont généralement publiés après la course et les meilleurs coureurs au classement général et dans les catégories d'âge remportent souvent un prix.
Les courses amusantes sont souvent des courses caritatives ou des courses organisées pour célébrer une cause commune ou collecter des fonds pour une association caritative. Vous pouvez porter un dossard lorsque vous participez à une course amusante, mais vous ne portez pas de puce de chronométrage. Ces courses encouragent la participation mais pas nécessairement la compétition. Les courses amusantes sont généralement de 5 km ou moins.
Il existe différentes distances pour organiser des événements. Ce sont les plus courants.
Une course de 5 km dure cinq kilomètres ou 3,1 miles. Bien que ces courses soient plus courtes, elles ne doivent pas nécessairement être plus faciles. De nombreux coureurs chevronnés participent à ces événements et s'affrontent à un rythme très rapide. Mais comme la distance est plus courte, c'est aussi une excellente course pour un coureur débutant.
Horaires de course pour l'entraînement 5KUn 10K mesure 10 kilomètres de long ou 6,2 miles de long. Ces épreuves de mi-distance offrent la possibilité de tester votre capacité à courir vite et à courir un peu plus loin. Une fois que vous avez couru confortablement un 5K, un 10K est une prochaine étape raisonnable.
Horaires de course pour l'entraînement 10KLes courses de dix milles sont devenues plus populaires alors que les semi-marathons à travers le pays se remplissent plus tôt. Un 10 milles met encore plus à l'épreuve votre capacité à parcourir de plus longues distances et vous oblige à gérer votre rythme pendant une période prolongée. Ce type d'événement est difficile mais réalisable pour les coureurs qui ont conquis des événements de 5 k et 10 k.
At 13.1 miles, the half marathon is just a slight bump up from a 10-mile race, but many runners find that small bump to be quite a challenge. A half-marathon requires substantial training and a smart organized plan. Very few runners can complete a half marathon with little to no training, even if they include walking.
Running Schedules for Half Marathon TrainingThe marathon (26.2 miles) used to be the ultimate running experience, reserved solely for seasoned runners who could compete at a moderate to fast pace. However, marathons around the country now welcome runners and walkers of varying abilities. If you are interested in participating in a marathon, check the time cut-off and qualification standards, as not all marathons are a good fit for all runners.
Beginner Marathon Training ScheduleIf you've competed in races of varying distances and you still need a greater challenge, consider the ultramarathon. These grueling races often cover 50 miles or more (sometimes up to 100 miles) and many take place in challenging heat and terrains. These events not only take serious training but sometimes also require you to enlist the help of support staff to help you out on race day.
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