Split est un terme de course et de course qui désigne le temps nécessaire pour parcourir une distance spécifique . Par exemple, si vous courez cinq miles, votre temps à chaque marqueur de mile s'appelle un "mile split". Certains coureurs utilisent des fractionnements pour voir s'ils suivent un rythme régulier et restent sur la bonne voie pour atteindre un objectif spécifique. Ainsi, si vous courez un mile chronométré, vous pouvez vérifier vos temps intermédiaires tous les quarts de mile pour voir si vous êtes dans le rythme.
Le suivi de vos intervalles de miles pendant une course est crucial si vous essayez d'atteindre un temps de but précis, comme la qualification pour le marathon de Boston. (Pour 2020, le temps de qualification pour les hommes de 18 à 34 ans était de trois heures; pour les femmes de ce groupe d'âge, il était de trois heures et 30 minutes. Les temps augmentent de cinq minutes pour chaque groupe d'âge de cinq ans jusqu'à 55 ans et plus. .) Si vous connaissez votre temps intermédiaire (ou rythme), vous pouvez estimer votre temps d'arrivée et vous entraîner pour l'améliorer.
La plupart des montres de running sont équipées pour enregistrer les temps intermédiaires. Pendant une course, vous pouvez appuyer sur un bouton divisé sur la montre chaque fois que vous atteignez un marqueur de mile. Si vous avez une montre de course avec GPS, elle suivra automatiquement vos temps intermédiaires. Le calcul de votre rythme (temps divisé par la distance) après une course vous donnera une moyenne rythme global, pas une répartition spécifique pour chaque segment. Voici à quoi pourraient ressembler des temps intermédiaires de 1 kilomètre pour une course de 5 km courue en 24 minutes à un rythme régulier :
Ou, pour un semi-marathon, vous pouvez vérifier vos temps intermédiaires en 5- incréments kilométriques. Ce sont des temps intermédiaires pour un semi-marathon avec un temps d'arrivée de 2 heures.
Pendant une course, connaître votre temps intermédiaire vous permet de savoir si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de temps d'arrivée. Dans l'exemple du semi-marathon ci-dessus, si vous atteignez le marqueur 5K à 27 minutes, vous allez trop vite. Vous savez maintenant que vous devriez ralentir un peu pour conserver votre énergie. Et inversement, si vous n'atteignez pas ce marqueur 5K avant d'avoir couru pendant 30 minutes, vous devrez accélérer (cela peut être votre plan si vous visez une répartition négative).
Pour éviter d'avoir à mémoriser ces chiffres, certains marathoniens utilisent des bracelets d'allure ou d'allure temporaire des tatouages sur leurs bras pour qu'ils sachent quelles divisions ils sont censés atteindre à des marqueurs de kilomètres spécifiques.
Passez en revue vos temps intermédiaires après les courses pour déterminer votre niveau de rythme et ce que vous pouvez améliorer pour la prochaine course.
Le fractionnement négatif consiste à courir la seconde moitié d'une course plus rapidement que la première. Ainsi, par exemple, si vous courez un marathon et que vous parcourez les 21,1 premiers kilomètres en 2 h 01 min 46 s, puis les deuxièmes 21,1 milles en 1 h 59 min 30 s, vous avez effectué une répartition négative. Si votre deuxième mi-temps est plus lente, cela s'appelle un partage positif.
Le fractionnement négatif est le moyen idéal pour courir une course longue distance telle qu'une mi-temps ou marathon complet. Cependant, de nombreux coureurs font le contraire en allant trop vite au début, puis en ralentissant considérablement dans la seconde moitié de la course. C'est une erreur courante. Parce que vous vous sentez reposé et fort au début, il est donc tentant de sortir vite.
Il faut beaucoup de discipline et de pratique pour obtenir une répartition négative. La plupart des gens ne peuvent pas le faire lors de leur premier marathon. Mais, généralement, si vous pouvez retenir et conserver votre énergie dans la première moitié de la course afin de pouvoir courir plus vite dans la seconde moitié, vous obtiendrez de bien meilleurs résultats dans l'ensemble.
Améliorer votre temps intermédiaire signifie généralement améliorer votre rythme général. Il existe plusieurs façons de s'entraîner pour des temps plus rapides.
Le simple fait de garder un rythme régulier peut être difficile pour de nombreux coureurs. Mais travailler sur cela peut aider à développer l'endurance et le contrôle nécessaires pour terminer une course ou une course de longue distance. Vous pouvez essayer des stratégies telles que :
Ce qui est le plus important, c'est la répétition et la pratique en étant conscient de ce à quoi ressemble un rythme dans votre corps. Ensuite, vous pourrez l'atteindre même sans minuterie.
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