Voľné doska cvičenie

Tento prenosný kus vybavenie dodá celé vaše telo a predovšetkým svoje jadro, intenzívny tréning.

Tu a tam kus výkonu zariadenia príde, že je tak užitočná a funguje telo toľko spôsobov, budete priať ste si myslel o tom. Austrálska navrhnutý FreeForm doska je jeden taký kus vybavenia. Tento prenosný, okrúhly platforma na kolieskach je neuveriteľne odolný a stojí $ 350. Návšteva www.freeformboard.com
1. Náchylnosť na ťahanie

Prečo? Priečneho pohybu ups výzvu a pracuje šikmé svaly.

Ako? Predpokladajme, že pozícia push-up na prsty na nohách s nohami na FreeForm doske. Nakreslite si pravé koleno do svojho ľavého lakťa a oblúku trup doľava, ale udržať ruky v pokoji. Ako to urobíte, bude váš trup zapnúť čiastočne na stranu a budete sa cítiť šikmé prácu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, oblúk trup vpravo a kresliť pomocou ľavé koleno do svojho pravého lakťa. Ako ste si zamiesť prostredníctvom stredového bodu zakaždým, uistite sa, že vaše boky nie klesnúť. Mali by zostať vo výške pŕs po celý čas

Sady a opakovania: .. 2-5 sady 8-20
2. Reverzný výpady

Prečo? Nestály charakter dosky znamená používať ju pre výpady naozaj funguje vnútornej strany stehien a glutes.How? Stojan s loptou vašej ľavej nohy na stole a pravej nohy na zem. Zasuňte dosku priamo dozadu, a ako vy, k pádu zadnej koleno k zemi. Dokončiť ťah so svojím predným koleno nad členok a svojej zadnej koleno čo najbližšie k zemi, ako je to možné. Pauza na chvíľu, a potom zasuňte dosku späť do východiskovej polohy. Počas tohto cvičenia, trup inklinuje k pádu dopredu, takže sa snaží zostať vysoké a vzpriamené throughout.Sets a opakovanie :. 2-5 sad 6-15 každá noha
3. Jack nože

Prečo? Doska je dobré cvičenie; univerzálneho jack nôž je skvelý výkon, ktorý povedie k lepšiemu držanie tela a tesnejší tum.How? Predpokladajme, push-up pozíciu s nohami na stole. Vyjadrite svoj hrudník cez ruky, krk dlhý a kolená uzamknutý. Zaujmite svoje jadro, takže vaše boky nie sú ovisnuté alebo trčí. Pomaly valiť dosku smerom vašich rukách tak, aby vaše kolená ohnúť smerom hrudníka a vaše telo kadere dovnútra. Pomaly sa predlžujú von. Ako ste hit plné rozšírenie, pracovať na udržanie neutrálnej spine.Sets a opakovania: 2-5 sad 10-20
4. Náchylnosť k ručnej zametá

Prečo.? Dnešné iné cviky sa zameriavajú na hlavné sila, ale doska je tiež dobré pre pohyblivosť kĺbov a rozsah-of-pohybu práce. Ako? Predpokladajme, že pozícia push-up na prsty na nohách s jednou rukou na palube a druhý na zemi. Udržujte ruku na zem pod rameno. Držanie svoju pozíciu, začať tým, že malé krúžky s doskou. Ako sa dostanete pohodlne, aby sa kruhy väčšia. Udržujte svoje boky stabilné, ako budete pohybovať ruku, že sa zapojí svoje jadro. Robiť všetky opakovanie na jednej strane, potom switch.Reps a sád :. 2-5 sady 10 kruhov každé rameno
5. ľahu jack nože

Prečo? Cielia jadro iným spôsobom k ostatným cvičenie, zatiaľ čo tiež pracuje vaše glutes, hamstring, ramená a back.How? Sadnite si na zem, ruky za vami, dlane smerujú dozadu. Položte podpätky na palube. Zdvihnite zadok a nohy nad zem. Tlačiť vaše boky tak vysoko, ako môžete tak, aby vaše telo tvorí jeden riadok od hlavy až k nohám. Ohnutie v bokoch a kolenách a klesá zadok k zemi, vrátiť dosku v čo najbližšie k ruke, ako môžete. Usilovať o získanie svoje telo pod uhlom 90 stupňov a zadok medzi svojimi arms.Sets a opakovanie :. 2-5 sad 5-15
Tipy

Začiatočníci by mali umiestniť svoje kolená na doska namiesto svojich nôh.

Skúste niektoré skrátenej pohyby pred začatím plného výkonu.

Uistite sa, že vaše boky nie klesnúť na akomkoľvek mieste pohybu, ale predovšetkým medzi opakovania.

klzký povaha dosky robí to ťažké použitie, ale to tiež robí to veľmi účinné.

Uistite sa, že robiť tieto cviky na rovný, tvrdý povrch (nie koberec).

Čím ďalej rozšíriť do každého cvičenia, tým viac budete pracovať vaše svaly. Takže buďte opatrní, ak máte v anamnéze poškodenie chrbtice.
Náš model

Melinda Ayre, 37, je krása editor a matka dvoch detí. Stále fit tým, že robí tri okruhy pevnostných každý týždeň.