A dobré cvičenie by mali používať čo najviac svalov, ako je to možné. Malo by byť funkčné a zvýšiť vašu schopnosť pohybovať sa v reálnom živote. Malo by byť tiež metabolické a spaľovať tuk. Výpadu kliešte všetky tieto boxy, čo je jeden z najlepších ťahov na svete. . Začnite sa základnom prevedení a prácu si cestu hore po rebríku
Pozrite sa na demonštrácii videá o tom, ako správne robiť výpady
Ako výpad rebrík funguje
Mali by ste zvyčajne trávia 6-10 relácií na jednej verzie pred prechodom k next.Generally robiť len jednu formu výpadu na tréningu. Akonáhle sa dostanete do skákanie výpadu môžete vrátiť k predchádzajúcej verzie a stačí pridať väčšiu váhu, alebo robiť viac opakovaní a súbory.
1. Stacionárne výpady
Prečo? Zdokonaliť svoju techniku v základnej verzii. Ako? Postavte sa s nohami na šírku ramien. Trvať dlhý krok vpred, udržať šírku medzi nohami. Zdvihnite zadné pätu. Držte trup vo vzpriamenej polohe, znížiť svoje zadné koleno tesne nad zemou, držať väčšinu hmotnosti cez prednú päty. Rise a opakovať bez zastavenia. Mali by ste to cítite vo svojom zadku, prednú nohu a hornej časti stehna v zadnej leg.Reps a zostáv :. 2-5 sad 10-20 každá noha
2. krokové výpady
Prečo? Posilnenie pohyb pridáva dôležitú dynamické zaťaženie do výpade a robí zadok a nohy pracovať ešte harder.How? Postavte sa s nohami na šírku ramien. Krok vpred a spustite zadné koleno do 5 cm nad zemou. Uistite sa, že predná koleno Nemá & rsquo; t ísť cez členok. Rise and krok späť, takže vaše nohy vedľa seba znova. Striedavé nohy alebo robiť všetky opakovanie na jednom, potom switch.Reps a súbory :. 2-5 sady 10-20 každá noha
3. Walking výpady
Prečo? Tieto výpady sú ťažšie na kontrolu a ešte dynamickejšie. Vaše svaly musia pracovať tvrdšie, takže tam je viac tónovanie a dokonca burning.How viac tuku? Postavte sa s nohami šírku šípovej od seba. Krok vpred s ľavou nohou a umývadlo pravé koleno smerom k zemi. Po ľavej strane holeň by malo dokončiť pohyb vertikálny, s kolenom nad členkom. Teraz odstrčiť, hojdačka pravú nohu okolo ľavej strane a pristáť v prednej časti, pripravený na ďalší výpad. Opakovanie a súpravy :. 2-5 sady 20-30
4. Odmietnuť výpady
Prečo? Zvyšovanie zadnú nohu zvyšuje úsek cez predné nohy a robí to horieť more.How? Postávať 1m pred lavicu a siahajú ľavú nohu. Položte prsty na ľavej nohe na lavičke, takže vaša noha je v zvislej polohe. Ohýbať predné koleno a znížiť svoje zadné koleno smerom k zemi. Snažte sa dostať svoje predné stehenné vodorovnej polohe. Do všetkých opakovaní na jednej nohe pred prepnutím. Opakovanie a sád :. 2-5 sady 8-15 každá noha
5. Skákací výpady
Prečo? To je kráľ výpady, zaručene vám buchty z ocele. Skákanie do výpadu pýta veľa svalov, takže sa uistite, zvládnuť všetky ostatné výpady Pred pokusom these.How? Predpokladajme, že stacionárny výpad pozíciu s nohou vpred. Vyskočiť a vo vzduchu, hojdačka svoju ľavú nohu dopredu a pravú nohu dozadu, takže pristáť v výpad s ľavou nohou vpredu a pravú nohu na zadnej strane. Opakujte s minimálnym odpočinku. Pozemky, na oboch nohách a ohnúť pri pristátí absorbovať impact.Reps a súbory :. 2-5 sady 10-30
Náš model
Courtenay Perks, 29, má tri deti a prevádzkuje on-line váhu -Strata a fitness program. Miluje behanie a jóga.
Model chcel
Chceli by ste byť tréning model pre telo + duše? Zaregistrujte svoj záujem s fitness odborným Damien Kelly tu. Prosím zahrnúť svoje fyzickej kondície, skúsenosti, meranie a photograph.Discover ďalšie tipy zdravie here.Find Viac informácií o Damien Kelly.
