A zlá chrbát, riskantné kolená alebo zranené ramená môžu prísť s konzistentným výkonom rutinné nepríjemné a frustrujúce. Tak tu je cvičenie pre tých z vás sa zranenými kolenami. Ale ak máte to šťastie, že bez zranenia môžete aj naďalej ťažiť z robiť toto cvičenie.
1. ramenné lisy
Držte činka v každej ruke vaše ramená, dlane dopredu, lakte poukázal do strán. Stlačením jedného činky nahor, kým je predĺžená nad hlavou. Bez pauzy, znížiť svoju ruku späť do svojej rameno a stlačte iné činku nad hlavu. Ešte arch chrbát a udržať váš pohľad dopredu, ako si zdvihnúť závažie. Ak chcete dať celé telo cvičenia, presunúť svoje boky do strán, ako si zdvihnúť činky. Len nezabudnite, aby sa vaše chrbát dlhý a rovný ako vy tak
Sady a opakovania: 3. Sady riadkov 16-24
2. striedavého pásových
umiestniť odbojovou skupinu okolo pól vo výške hrudníka. S natiahnutými pred sebou, stojí vysoký a vystužiť vaše abs. Vytiahnite pás jednou rukou, pokiaľ nedosiahne bod vedľa vášho hrudníka. Pri odťahovanie, uistite sa, že lakte zostať v úrovni ramien. Nemajú tušenie rameno alebo oprieť proti pásme, ktoré má pomáhať pohybu. Pomaly uvoľniť späť do východzieho bodu a začnite ďalšie rep na druhú ruku. Opäť, rotujúce trup, ako si vytiahnuť bude pracovať celé vaše telo
Sady a opakovania: 3. Sady 24 až 30
3. mŕtvych výťahy s biceps kudrlinky
Držte činku alebo ekvivalentnú hmotnosti, v oboch rukách, dlane smerujú dopredu. Stojan vysoký, nohy hip-šírka od seba. Priprav vaše abs a predkláňať v bokoch, znižuje váhu stehien až asi do polovice svojej holene. Udržať chrbát rovno tým, že drží váš pohľad dopredu, vaša chrbtica dlhé a držať zadok von. Pauza v najnižšom bode a potom začne stúpať. Tesne predtým, než sa dostanete vzpriamene jazyku biceps ohýbaním lakte a skončiť s hmotnosťou tesne pod bradou. Narovnajte ruky znova a spustiť ďalšie mŕtve výťah
Sady a opakovania: 3. Sady 8 až 15
4. sit-upov zvraty
sadni, podrepe a podpätky na zem. Držať loptu medicíny 20cm od vášho pupok, paže pritlačenými k telu. Oprieť sa do spodnej časti lopatky dotknúť zeme. Squeeze vaše brušné svaly a sedieť hore. Na 10cm od vzpriamene, pozastaviť a otočiť trup vpravo a potom odišiel. Dolné späť opäť
Sady a opakovania: 3. Sady 8 až 20
5. Boxing
Ak sa nedá spustiť z dôvodu bolesti kolena, kardio možnosti sú obmedzené. Box je skvelá alternatíva. Po prvé, sústrediť sa na zvládnutie techniky: budete získať čo najväčší úžitok, ak môžete bezpečne punč s určitým stupňom sily. Udržať silnú zápästie, ako nadviazať kontakt a udrel na takmer predĺženie full-lakeť. Uistite sa, že ste zostať dynamický cez vaše boky, ako si punč. To vám umožní, aby vaše punč efektívnejšie pohyb celého tela.
SOS fitnes
Ak máte zranenie, ktoré bránia slobodu pohybu, nájsť fyzioterapeut diagnostikovať príčinu problému. Potom si odkazoval na fyziológ alebo skúseným osobným trénerom, ktorý si môžete navrhnúť program, ktorý pomôže posilniť svaly okolo zranenia a držať po zvyšok svojho tela pohybujúce sa dobre. Tým sa zníži bolesť tým, že odľahčenie postihnutého miesta a zvýšiť využitie.
Náš model
Alberta Ferligo, 47, Melbourne, miluje cross tréning, chôdzu a skákanie. Ona je osobný tréner a inštruktor Pilates.
Objavte ďalšie tipy zdravie tu. Viac informácií o
Damien Kelly .
