V júli minulého roka sme predstavoval Tabata tréning a spätná väzba bola fenomenálne. Tabata je japonská interval tréning systém, v ktorom prevedení 20-sile druhého intervaly, nasleduje 10 sekúnd odpočinku, teda celkom štyri minúty. Je to s vysokou intenzitou, vysoko efektívny tréning a spaľuje tuk ako žiadna iná cvičenie.
1. Striedavá tlaky na ramená
Držte činka v každej ruke vaše ramená, dlane smerujú dovnútra, lakte zastrčené do rebier , Stlačiť jediné činky až k stropu, rotujúce dlaň smerom dopredu, ako budete zvyšovať, až kým nie je rozšírená nad hlavou. Bez pauzy, znížiť činku späť na rameno, otočil dlaň opäť dovnútra. Opakujte s druhou zložkou. Priprav vaše abs, nemajú oblúk chrbát a udržať váš pohľad na obzore pred sebou.
2. Krok pády
Stojí na vrchole kolená vysoké pracovný stôl alebo stoličky. Udržať si chrbticu dlhá a váš pohľad stanovená na obzore pred vami, nižšia jednu nohu dozadu zo stoličky, kým predná časť zľahka dotkne zeme. Potom sa na jar a umiestniť nohu späť na hornej časti stoličky. Opakujte s druhou nohou. Snažte sa udržať koleno v súlade so svojim druhého prsta po celú dobu.
3. krokové výpady
stojte na šírku ramien. Trvať dlho krok vpred, udržiavať šírku medzi nohami. Akonáhle vaše predné noha pozemkov, znížiť zadné koleno smerom k zemi v výpadu. Zdvihnúť zadné pätu nad zem a znížiť svoje zadné koleno tesne nad zemou. Udržujte trup vzpriamený a nedovoľte, aby vaše predné koleno presahujú prsty na nohách. V spodnej časti, zatlačiť až do stojíte a ihneď opakujte s druhou nohou.
4. Mŕtva vleky a vysokej ťahá
Držte činku v stredu v overhand zovretí palca takmer dotýkajú. Postavte sa s nohami široký a prsty dopadlo. S mäkkými kolená a dlhé chrbtice, znížiť latku až pod kolená ohnutím v páse, ako by sa uklonil. Pauza v dolnej časti, a potom zvýši. Navrchu tlačiť vaše boky dopredu a vytlačiť svoje zadok. Preveďte vzpriamenej riadok (na obrázku), ťahanie tyč svoj trup, lakte tak vysoko, ako je to možné. Dolné a začať svoj ďalší rep.
5. Cross-over sit-ups
Posaďte sa švajčiarskym loptou a znížiť hornej časti tela späť do vodorovnej polohy a dolná časť chrbta je na loptu. Váš chrbát by mala byť mierne hyper-predĺžená. Položte prsty na svojich chrámoch. Posadiť a v rovnakom čase, krútenie, pričom svoj pravý lakeť okolo tela k ľavej koleno. Zastaviť pred vzpriamenej polohe, pomaly nižšia, kým mid-back zľahka dotkne lopty a opakujte na druhej strane. Ak robíte tieto správne, budete cítiť popáleninu.
Možnosť cvičenie 1
Vyberte si štyri z piatich cvičení. Nastaviť obvod, takže môžete ľahko pohybovať medzi cvičeniami. Robiť toľko opakovaní cvičenia raz za 20 sekúnd, ako môžete. Odpočinok po dobu 10 sekúnd, zatiaľ čo vy presunúť na ďalšie cvičenia. Len tak ďalej takto po dobu štyroch až 10 minút celkom. Potom, ak nie ste príliš unavená, vyzdvihnúť ďalšie štyri cvičenia a ísť znovu. Možnosť
cvičenie 2
Vyberte si jeden z dnešných cvičenia. Robiť toľko opakovaní, ako môžete po dobu 20 sekúnd, potom odpočinok po dobu 10 sekúnd. tento osemkrát opakovať. Počítajte si opakovanie - vaše skóre vaše najmenšie zástupca celkom z ôsmich dokončených sád. Majú prestávku dve minúty a tento formát zopakuje sa s iným výkonom. Ak máte pocit, dobrá, skúste osem kôl všetkých piatich cvičení.
Náš model
Jodie Parker, 40, osobný tréner a mamička troch detí, je Australian Open Obrázok majster pre rok 2010.
Objavte ďalšie tipy zdravie tu. viac informácií o
Damien Kelly.
