Ak chcete cvičiť, aby ste schudli, existuje niekoľko úskalí, s ktorými sa môžete stretnúť. Mohli by ste príliš cvičiť a v dôsledku toho sa prejedať, napríklad. Alebo možno nebudete dostatočne cvičiť a, preto, na stupnici sa nezobrazia žiadne výsledky.
Koľko pohybu je teda potrebné na chudnutie? Vedci a zdravotnícki odborníci poskytujú odporúčania týkajúce sa cvičenia na chudnutie každý deň a týždeň, nielen na chudnutie, ale aj na zabránenie opätovnému priberaniu.
American College of Sports Medicine (ACSM) a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) spoločne odporúčajú, aby pre dobré zdravie, dospelí dostávajú najmenej 30 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity päť dní v týždni alebo viac (150 minút týždenne). Ak je aktivita dynamická, odporúča sa 20-minútové sedenie tri alebo viac dní v týždni (60 minút týždenne).
ACSM a CDC ďalej odporúčajú zapojiť sa do silových tréningov minimálne dvakrát týždenne. Tieto činnosti by mali zasiahnuť všetky hlavné svalové skupiny, práca hornej časti tela, Dolná časť tela, a jadro.
Avšak, ak je vašim cieľom zníženie telesnej hmotnosti o 5% alebo viac, alebo ste veľmi schudli a chcete si to udržať, Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA uvádza, že môže byť potrebných najmenej 300 minút aktivity strednej intenzity týždenne.
Ak skromne (nie drasticky) znížite príjem kalórií okrem cvičenia, táto miera fyzickej aktivity za týždeň pravdepodobne zlepší vaše výsledky pri chudnutí. Počet kalórií, ktoré potrebujete na chudnutie, závisí od vášho veku. sex, a úroveň aktivity.
Keď dosiahnete cieľovú hmotnosť, CDC navrhuje pokračovať v aspoň 150 minútach fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne, 75 minút dynamickej aktivity, alebo zmes týchto dvoch. Avšak, táto suma sa líši podľa osoby, takže na udržanie svojej hmotnosti budete potrebovať viac.
Cieľom schudnúť 1 až 2 kilá za týždeň je zdravý cieľ pri chudnutí. Schudnúť 1 libru hmotnosti spravidla vyžaduje, aby ste spálili asi 3, 500 kalórií. Vyberte si svoju obľúbenú aktivitu a uvidíte, koľko cvičenia budete denne potrebovať, aby ste zhodili pol kila telesného tuku.
Napríklad, 150-kilový človek by musel vykonávať tieto činnosti, aby stratil libru telesného tuku:
Ak vás zaujíma, koľko cvičenia by ste potrebovali na spálenie 1 kila telesného tuku pri inom type cvičenia, môžete použiť túto kalkulačku aktivít. Tieto informácie vám môžu pomôcť nastaviť si každodenné ciele cvičenia na chudnutie.
Pokúšať sa zhodiť 1 libru tuku len cvičením môže byť pre niektorých ľudí náročné a časovo náročné. Z toho dôvodu, možno budete chcieť kombinovať diétu a cvičenie, aby ste dosiahli správny kalorický deficit na chudnutie.
Ako vytvoriť kalorický deficit na chudnutieAko rozoznám, či by ste si mali stanoviť týždenné alebo denné cvičebné ciele, ak sa snažíte schudnúť? Odpoveď na túto otázku závisí od požadovanej rutiny cvičenia.
Ak dávate prednosť kratším tréningom, denné cvičenie je pre teba asi najlepšie. Cvičením 20 až 35 minút každý deň, splníte odborné rady na chudnutie. Cvičenie každý deň vám tiež pomôže udržať si cvičebný návyk.
Každé ráno vstaňte o niečo skôr a cvičte ešte skôr, ako začnete deň. Alebo využite polovicu obednej hodiny na rýchlu prechádzku. Ďalšou možnosťou je ísť do posilňovne každý deň cestou z práce. Pomáha vám to dosiahnuť váš týždenný cieľ tým, že urobíte každý deň trochu.
Jednoduchý týždenný cvičebný plán na chudnutieAby ste si skrátili silové tréningy, cvičte rôzne časti tela v rôzne dni. Jeden deň urobte hornú časť tela a druhý deň dolnú časť tela, napríklad. Pomôže vám to zasiahnuť všetky svalové skupiny bez toho, aby ste museli tráviť hodiny v posilňovni.
Denné cvičenia niekedy nie sú realistické. Možno je váš pracovný týždeň hektický alebo ste zaneprázdnení aktivitami detí každú noc. Môžete sa rozhodnúť cvičiť každý druhý deň. Ak cvičíte menej dní v týždni, každé cvičenie by malo byť dlhšie.
Napríklad, ak robíte jedno 60 -minútové cvičenie cez víkend a dve 45 -minútové cvičenia počas týždňa, môžete vynechať niekoľko dní cvičenia a napriek tomu dodržiavať pokyny pre cvičenia na chudnutie.
V niektoré dni môžete dokonca cvičiť dvakrát. Napríklad, môžete si vziať rýchlu prechádzku ráno ako jedno cvičenie, potom urobte silový tréning v čase obeda alebo po večeri.
Majte na pamäti, že je ťažké vybudovať si cvičebný návyk, ak pravidelne necvičíte. Dajte si nejaký priestor, keď máte nabitý program, ale stále sa snažte každý týždeň dosiahnuť minimálne odporúčania pre cvičenie.
Klady a zápory cvičenia dvakrát denneTréningy môžete tiež obmieňať tak, aby ste spálili dostatok kalórií na chudnutie. Napríklad, ak ste dostatočne zdraví na dynamickú aktivitu, niektoré cvičenia môžu byť kratšie a ťažšie na spálenie viac kalórií za kratší čas, zatiaľ čo iné cvičenia môžu byť dlhšie, ale jednoduchšie.
Ak s cvičením začínate, začnite cvičením pre začiatočníkov, ktoré má rôzne trvanie. Akonáhle sa zvýši vaša kondícia, Cieľom je predĺžiť trvanie a/alebo intenzitu cvičenia. Veci pravidelne miešajte, aby ste sa nenudili.
Ak sa vám pokúša dosiahnuť cvičebný cieľ, znie to zdrvujúco, neboj sa. Váš cvičebný plán nemusí byť dokonalý, aby bol účinný. A zostavenie plánu cvičenia je jednoduchšie, ako sa zdá.
Tieto odporúčania týkajúce sa cvičenia na chudnutie môžu poskytnúť rámec pre zistenie, koľko cvičenia potrebujete na chudnutie týždenne alebo denne. Nezabudnite, že najdôležitejšia je dôslednosť. Ak môžete robiť menej často, to by mohol byť múdrejší prístup.
Ak si nie ste istí, kde začať, používajte základný týždenný cvičebný plán, aby ste sa presvedčili, že čas strávený cvičením je ten pravý naozaj vám pomôže schudnúť.
