Ako robiť šikmé zákruty v sede s medicinbalom

Taktiež známy ako :Ruský zvrat

Ciele :Brucho, obliques

Potrebné vybavenie :Medicinbal

Úroveň :Stredne pokročilý

Cvičenie na šikmé skrútenie v sede, niekedy sa nazýva ruský zvrat, je veľmi účinný cvik na posilnenie brušných svalov. Použitie medicinbalu pri cvičení predstavuje výzvu pre cvičenie.

Toto cvičenie môžete vykonávať ako súčasť základného posilňovacieho cvičenia spolu s cvičeniami, ako je doska, chrumkať, a most. Môže to byť tiež súčasť cvičenia na celkové posilnenie tela a je obzvlášť dobré, ak robíte šport, pri ktorom hádžete loptou alebo švihnete palicou.

Výhody

Šikmé skrútenie je skvelé cvičenie, ktoré precvičí mnoho svalov vo vašom jadre. Cvičí nielen priamy brušný sval, ale zasahuje aj vonkajšie šikmé a vnútorné šikmé plochy. Pomocou závažia, medicinbal alebo stabilizačný loptu pri cvičení dodáva napätie jadrovým svalom, dať im poriadne zabrať.

Posilnenie jadrových svalov je dôležité pre vaše zdravie a kondíciu.

Silnejšie jadro chráni vašu chrbticu, podporuje správne držanie tela, a pomáha udržiavať rovnováhu. Ak sedíte za pracovným stolom, napríklad, vaše posilnené jadro vám pomôže lepšie sedieť. To vám pomôže vyhnúť sa bolestiam krížov a znížiť celkové vyčerpanie a bolestivosť svalov.

Športovci v športoch, ktoré vyžadujú rotačnú silu (ako pri golfe) alebo hádzanie, môžu z tohto cvičenia zaznamenať zlepšenie hry.

0:39

Ako používať medicinbal v sediacom šikmom zákrute

Pokyny krok za krokom

1. Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe (jednoduchšie) alebo zdvihnutými z podlahy (ťažšie). Ak máte problémy s držaním pozície a chodidlami sa pohybujete, skúste ich zasunúť pod stabilný predmet.
2. Stiahnite si brušné svaly a sadnite si asi v 45-stupňovom uhle.
3. Držte medicinbal oboma rukami, priamo pred vami.
4. Zmršťovanie vašich brušných svalov, pomaly sa otáčajte z trupu doprava a dotknite sa medicinbalu na podlahe vedľa vás. Na chvíľu držte pozíciu.
5. Rýchlo, ale hladko, stiahnite si brušné svaly a vytočte trup späť do stredovej polohy, a potom sa dotknite medicinbalu na podlahe na druhej strane vás.
6. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
7. Do konca, dajte loptu pred telo a posaďte sa. Loptu opatrne položte na zem bez zbytočného krútenia.

Bežné chyby

Nasledujú bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť:

Nedbalá forma

Ak je váš formulár nedbalý, budete veľmi namáhať svoje bedrové stavce. Ak zistíte, že máte zaoblený chrbát a často sa krútite v krížoch, pracujte v pohybe bez použitia závažia, kým nedostanete správnu formu.

Zadržanie dychu

Zadržať dych môže byť lákavé. Počas cvičenia určite dýchajte a vydychujte.

Úpravy a variácie

Existuje veľa možností, ktoré môžete použiť na to, aby vám toto cvičenie prospelo.

Potrebujete úpravu?

Ak nemôžete nájsť medicinbal, ktorý by ste mohli použiť vo svojej telocvični, môžete použiť aj iné závažia ako variáciu. Napríklad, Držte závažie pevne za okraje medzi rukami s rukami natiahnutými smerom von pred seba a vykonajte cvičenie. Otáčajte, kým nie sú vaše paže rovnobežné s podlahou na oboch stranách.

Ak je začiatok s medicinbalom príliš náročný, Vykonajte cvičenie bez rúk.

Držte ruky vystreté pred sebou a postupujte rovnakým spôsobom, ako je popísané vyššie.

Otáčajte na každú stranu, kým nie sú vaše ruky rovnobežné s podlahou (pretože sa lopty nedotýkajú podlahy). Pomôže vám to zoznámiť sa s cvičením a vybudovať si silu natoľko, že do cvičenia môžete pridať aj medicinbal.

Intenzitou sa môžete posunúť o krok vyššie, keď počas cvičenia držíte malú stabilizačnú loptičku. Držte ho medzi rukami s rukami vytiahnutými mimo telo. Otočte na každú stranu, kým nie sú vaše ruky rovnobežné s podlahou.

14 cvičebných cvikov na celé telo, ktoré si vytvarujú ruky a jadro

Chystáte sa na výzvu?

Pomalé vykonávanie tohto cvičenia mu dáva väčšiu výzvu. Len sa uistite, že sa medzi opakovaniami nezastavujete.

Mason Twist je verzia vykonávaná s nohami vysunutými a mimo podlahu, ako do V-sedu.

Bezpečnosť a opatrenia

Toto cvičenie kladie veľký dôraz na dolnú časť chrbta, preto by ste sa mu mali vyhnúť, ak máte zranenie chrbta. Ak cítite bolesť v chrbte alebo ramenách, ukončiť cvičenie.

Vyskúšaj to

Začleňte tento a podobné pohyby do jedného z týchto obľúbených tréningov:

• Pokročilé ab cvičenie
• Najlepšie ab cvičenia pre športovcov
• Najlepšie cvičenia na posilnenie jadra