Kľúčové úvahy pred spustením:
* Ciele:
* Rast svalov (hypertrofia): Zamerajte sa na strednú hmotnosť s miernymi až vysokými opakovaniami (8-12 alebo 10-15).
* Sila: Zamerajte sa na ťažšiu hmotnosť s nižšími opakovaniami (3-8).
* Vytrvalosť: Zamerajte sa na ľahšiu hmotnosť s vyššími opakovaniami (15+).
* Toning (vylepšená definícia svalov): Toto je často kombinácia rastu svalov a znižovania telesného tuku. Zamerajte sa na vyvážený prístup s dobrou výživou.
* úroveň skúseností:
* začiatočník: Začnite s cvičeniami telesnej hmotnosti a ľahšími váhami a zamerajte sa na správnu formu.
* Intermediate: Postupne zvyšujte hmotnosť a objem.
* Advanced: Začína pokročilé techniky, ako sú súpravy kvapiek, supersety a izolačné cvičenia.
* Prístup k zariadeniu:
* telocvičňa: Prístup k činkám, činkám, strojom a káblom.
* Domov: Obmedzené vybavenie (odporové pásy, činky, telesná hmotnosť).
* Znova: Počas odpočinku rastú svaly. Nezabudnite mať dostatok spánku a výživy. Army môžu byť často spracované 2-3 krát týždenne, ale medzi tréningmi paže umožňujú najmenej jeden celý deň odpočinku.
Pochopenie anatómie ramena:
* biceps: Zodpovedný za ohnutie lakťa a na podporu predlaktia (otáčanie dlane nahor).
* triceps: Zodpovedný za rozšírenie lakťa. Tvorí asi 2/3 hmotnosti ramena.
* Predlaktia: Podieľa sa na flexii zápästia, rozšírení, pronácii a supinácii. Nezabudnite na tieto!
Dobre zaoblené cvičenie ramena by malo obsahovať:
* zložené cvičenia: Tieto pracujú viacero svalových skupín súčasne a sú skvelé pre celkový rast a rast svalov. Aj keď * primárne * cvičenie ramena by nemalo byť iba zložené cvičenia, môžete a mali by ste do svojej rutiny zahrnúť.
* izolačné cvičenia: Tieto cieľové špecifické svaly pre zameranejší rozvoj.
* Odroda: Zmena cvičení, rozsahov opakovania a súpravy môže pomôcť predchádzať plošinám a udržať vaše svaly napadnuté.
Vzorové cvičenia ramena (prispôsobte sa svojej úrovni a cieľom):
Cvičenie 1:Balanced Biceps &Triceps (Dumbbell &Barbell)
* zahrievanie: 5 minút ľahkého kardio a dynamického napínania (kruhy ramena, rotácia zápästia).
* Barbell Curls: 3 sady 8-12 opakovaní
* Dumbbell Hammer Curls: 3 sady 10-15 opakovaní na ruku
* koncentrácie kučery: 3 sady 12-15 opakovaní na ruku
* bench lead lavičky: 3 sady 8-12 opakovaní
* predĺženie trcepsov s režijnou činnosťou: 3 sady 10-15 opakovaní
* Tricepsové tlačenie (kábel alebo odporový pás): 3 sady 12-15 opakovaní
* COMPOND: Statické napínanie, ktoré drží každý úsek 20-30 sekúnd (bicepsy, tricepsy, predlaktia).
Cvičenie 2:Band s telesnou hmotnosťou a odporom (domáce cvičenie)
* zahrievanie: 5 minút ľahkého kardio a dynamického napínania.
* Diamond Push-up: 3 sady na zlyhanie (ciele Triceps viac ako bežné kliešte)
* Odporový pás Biceps Curls: 3 sady 15-20 opakovaní
* Rozšírenia pásov odporu: 3 sady 15-20 opakovaní
* brady (ak je to možné, v prípade potreby asistované): 3 sady na zlyhanie (skvelé pre bicepsy)
* Tricepsové poklesy (pomocou stoličky alebo lavičky): 3 sady na zlyhanie
* Odporné pásové prúty: 3 sady 20-25 opakovaní
* Odporné pásové prúty kučery: 3 sady 20-25 opakovaní
* COMPOND: Statické rozťahovanie.
Cvičenie 3:Zamerané kábel
* zahrievanie: 5 minút ľahkého kardio a dynamického napínania (kruhy ramena, rotácia zápästia).
* káblové kučery (rovná tyč): 3 sady 8-12 opakovaní
* Karmy kladiva (pripevnenie lana): 3 sady 10-15 opakovaní
* Kurls koncentrácie kábla (jedna rukoväť): 3 sady 12-15 opakovaní na ruku
* Predlžovanie tricepsov kábla (lano alebo rovná lišta): 3 sady 10-15 opakovaní
* Triceps Cable Triceps (rovný stĺpec, lano, v-bar): 3 sady 12-15 opakovaní
* Rady káblovej rukoväte: 3 sady 12-15 opakovaní
* COMPOND: Statické napínanie, ktoré drží každý úsek 20-30 sekúnd (bicepsy, tricepsy, predlaktia).
Cvičenie (vyberte na základe dostupnosti a preferencie):
* biceps:
* Barbell Curls
* Kurty činiek (pravidelné, kladivo, koncentrácia, kazateľ)
* Kurzy káblov (rovná tyč, lano)
* Brada (dlane smerujúce k vám)
* Kurzy pásma odporu
* Kurzy na sklon k činkál
* triceps:
* Bench Press Close-Grip
* Predlžovanie čapu/káblových tricepsov
* Tricepsové tlačenie (kábel alebo pásový pás)
* Skullcrushers (Barbell alebo Dumbbell)
* Diamantové kliky
* Tricepsové poklesy (telesná hmotnosť alebo vážená)
* JM Press
* Predlaktia:
* Kurty zápästia (Barbell alebo Dumbbell, dlane hore)
* Kurzy na reverzné zápästie (činka alebo činka, dlane dole)
* Farmárske prechádzky (držanie ťažkých činiek alebo kanvice)
* Pull-upy uterákov (zvyšuje pevnosť priľnavosti)
* Priľnavé posilňovače (ručné uchopovače, stresové gule)
Dôležité tipy pre efektívne cvičenia ARM:
* správna forma: Je to rozhodujúce pre zabránenie zraneniam a maximalizáciu aktivácie svalov. Pozrite sa na videá a v prípade potreby cvičte pred zrkadlom. Nebežte sa obetovať pre váhu.
* Progresívne preťaženie: Postupne zvyšujte váhu, opakovania alebo súpravy v priebehu času, aby ste pokračovali v výzve svaly.
* Mind-Muscle Connection: Zamerajte sa na sťahovanie cieľového svalu počas každého opakovania. To môže zlepšiť aktiváciu svalov.
* Celý rozsah pohybu: Na maximalizáciu rastu svalov použite celý rozsah pohybu.
* Ovládajte hmotnosť: Nedovoľte, aby vás váha ovládla. Používajte pomalé, riadené pohyby.
* výživa: Konzumujte dostatok proteínu (okolo 0,8-1 gram na libru telesnej hmotnosti) na podporu rastu svalov.
* Počúvajte svoje telo: Odpočívaj, keď je to potrebné, a netlačte sa príliš tvrdo, najmä keď začínate.
* Zostaňte hydratovaní: Vypite veľa vody po celý deň, najmä pred, počas a po tréningu.
* zahrievanie a ochladenie: Po tréningu sa vždy zahrievajte a ochladte sa.
Progresia:
* začiatočník: Začnite s 2 sadami 10-12 opakovaní pre každé cvičenie.
* Intermediate: Postupne sa zvyšuje na 3 sady 8-12 opakovaní, čím sa zvyšuje váha.
* Advanced: Experimentujte s vyšším objemom (4-5 sady), nižšími opakovaniami (3-8 pre silu), pokročilými technikami, ako sú súpravy kvapiek a supersety a viac izolačných cvičení.
Príklad progresívneho plánu (kučery biceps):
* Týždeň 1: 2 sady po 12 opakovaní s 15 libier
* Týždeň 2: 3 sady po 12 opakovaní s 15 libier
* Týždeň 3: 3 sady 10 opakovaní s 20 libier
* Týždeň 4: 3 sady 8 opakovaní s 22,5 libier činkami
* Týždeň 5: DeLoad - Znížte hmotnosť na 15 libier pre 2 sady 10-12.
* Týždeň 6: Pokračujte v pridávaní hmotnosti, keď sa prispôsobujete.
Dôležité úvahy pre ženy:
* Neboj sa zdvíhať ťažko! Ženy majú často mylnú predstavu, že zdvíhanie ťažkých váh ich urobia objemnými. To zvyčajne nie je pravda v dôsledku nižších hladín testosterónu. Zdvíhanie ťažkého môže pomôcť budovať silu, definíciu svalov a zlepšiť celkové zdravie.
* Zamerajte sa na správnu formu.
* Počúvajte svoje telo. Upravte tréning na základe vašich individuálnych potrieb a zotavenia.
Final Thoughts:
Najlepšie cvičenie na rukách je to, čo vás baví, ktoré vás vyzýva a že sa môžete neustále držať. Experimentujte s rôznymi cvičeniami, rozsahmi opakovania a sadami, aby ste zistili, čo pre vás najlepšie funguje. Buďte trpezliví, konzistentní a zameraní sa na správnu formu a uvidíte výsledky. Pred začatím nového cvičebného programu nezabudnite konzultovať s lekárom alebo certifikovaným osobným trénerom. Veľa šťastia!