Celkový-telesné cvičenie, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie

Príďte na toto cvičenie s veľkou postoj a vaše tvrdá práca bude odmenený s kardio klimatizácia, tónovaný jadrom a zadok a silné nohy, zadku a zbraňami! - víťaz

Či je to cvičenie

Čo je potreba

• Stopky

• 2 x markerov, 500 metrov od seba

< p> Nastavenie váš obvod

do 1 koleso, sledovanie vášho času, takže si môžete vylepšiť na ňu v ďalšom zasadnutí:

• 1km behu

• 40 striedajúcich sa Plyo výpady (20 na každej strane)

• 40 ľahu mostov s toe-touch (20 na každej strane)

• 20 horských štartovacie kľučky

• 20 Supermans

Intermediate

Spustiť 1,5 km a to 60 výpady a mostíky (30 na každej strane), 30 push-up a 30 Supermans.

Advanced

Spustiť 2km a to 80 výpady a mostíky (40 na každej strane), 40 klikov a 40 Supermans.

1 Run

To bude mať vaše srdce a pľúca pretekanie, a bude pás tuk preč as you go. Prší vonku? Že Nemal & rsquo; t & ndash vás zastaviť; ísť!

Set-Up Stand na prvú značku a urobiť päť minút warm up energetického chôdze, skoky a koleno vyvoláva.

Prevedenie Choďte tak ťažké, ako môžete do druhého strážcu a zase späť, pre plnú 1km. Udržujte svojej hornej časti tela uvoľnená, zostane svetlo na nohách a don & rsquo; t zabudnúť dýchať.

2. Striedavý Plyo výpadu

Tento výpad pomáha budovať explozívnu silu a zlepšiť rovnováhu a koordináciu. To & rsquo; to tiež veľký krok pre tónovanie zadok a nohy

Set-Up Stand vysoký s nohami pri sebe, ruky pozdĺž tela podľa

Execution Udržiavanie hornú časť tela vzpriamene, pružina vaše .. pravý dopredu nohu a ľavú nohu späť, ako si znížiť do výpadu, takže vaše koleno zadnej nohy je len kúsok od zeme a vaše predné noha je v pravom uhle. To je jedna rep. Odraziť vaše nohy vyskočiť a prejsť nohy zatiaľ čo vy & rsquo ;. Re vzduchu, opakujte na druhej strane
3. naznak most s Toe-Touch

Tento náročný most je skvelý pre prácu svoje jadro, glutes, koordinácie a celkové povedomie.

set-up sedieť na zemi, s rukami od bokov, prsty smerujú dopredu a chodidlá na podlahe, kolená ohnutá. Tlačiť do svojich rúk a nôh, aby vaše telesnej hmotnosti na ne, zvyšovanie až do kolená sú v pravom uhle. Priprav abs, zdvihnite zadok a snaží sa, aby vaše strednú časť bytu, ako tabuľky (na obrázku hore).

Execution udržanie svojho abs vystužená, zdvihnite pravú nohu až do pravého uhla a vziať si ľavou rukou dotknúť prstami (na snímke dole). To je jedna rep. Dolné a opakujte na druhej strane.
4. Mountain Jumper push-up

Toto je skvelá pre vaše jadro, hrudníka a paží a bude mať vaše búši srdce, ak máte nejaké dynamiku deja.

Nastavenie Predpokladajme push -up pozíciu na vaše prsty, ruky priamo pod zápästia a asi na šírku ramien. Udržujte svoje jadro tesný, takže vaše telo tvorí priamku od hlavy do nôh.

Execution Prejsť obe nohy až k hrudníku a potom zase späť, takže pristáť spolu, bok po boku, v push up pohotovostnej polohe. Ako ste pristáť, nižšie hrudníka na zem (môžete klesnúť kolená na zem, ak je to potrebné) a potom zatlačte späť do východiskovej polohy. To je jedna rep.
5. Superman

To stavia pevnosť a stabilitu v chrbte, ramenách a jadra.

Set-Up ležať naplocho na prednej strane, s rukami natiahnutými pred seba a prsty na nohách smerujúce priamo za vami.

Prevedenie Zdvihnite ruky, nohy a hrudník mimo vozovku 10cm -20 cm, a pretiahnuť prsty a prsty smerom od seba, ako si kresliť abs, takže budete vyzerať ako vy & rsquo; re lietania, Superman štýl! Podržte po dobu 2 sekúnd, potom sa pomaly nižšia do východiskovej polohy. To je jedna rep.

Späť off

Mali by ste sa cítiť chrbtové svaly pracujú v ľahu most a supermana, ale poľaviť, ak sa začnú bolieť ani cítiť napätý.